Опасные упражнения для коленных суставов

Предлагаем ознакомиться с материалом на тему: "Опасные упражнения для коленных суставов" с полным раскрытием тематики. В статье содержатся различные точки зрения и комментарии к ним. Все вопросы вы можете задать в комментариях.

Комплекс упражнений для укрепления коленного сустава

Ноги – это то, что носит нас целую жизнь, они испытывают колоссальную нагрузку. И максимальную нагрузку испытывает сустав сгибающий и разгибающий ногу – коленный, который очень хрупок. Чтобы он был в безопасности необходимо укреплять его мышечный корсет.

А если в коленях появились неприятные ощущения и ноющие боли, то стоит поскорее пройти осмотр у врача, так как многие заболевания коленей на ранней стадии легко поддаются лечению. Ну и, конечно же, беречься от травм. Травмы коленей одни из самых болезненных и долго заживающих.

[3]

Виды травм и болей в коленях и их причины

Две самые распространенные причины болей в коленях – это истончение хрящевой ткани ввиду болезней и старости и травмы.

Травмы бывают нескольких видов:

Пателлофеморальный болевой синдром

Этот диагноз ставится ортопедом. Название синдрома происходит от латинского слова patella – надколенник. Является одной из самых распространенных причин болей в коленях, помимо травм. Это одна из разновидностей остеопороза – синдрома хрупких костей.

Проявляется в разрушении и воспалительных процессах в хрящевой ткани. Чаще всего поражает людей преклонного возраста и спортсменов, особенно бегунов, так как они зачастую изнашивают раньше срока коленный сустав.

Принято подразделять на 3 степени:

  1. Редкие ноющие боли, вызванные перенапряжением
  2. Симптомы учащаются появляется ощущение скованности. Иногда надо прекратить движение чтобы боль отступила
  3. Довольно сильные боли в коленях которые ограничивают человека в движении и занятиях спортом

Болевой синдром мышц нижних конечностей

Если у человека болят ноги, то нужно обратится к врачу. А перед походом к нему разобраться где именно болит и каков характер боли.

Боль может быть:

  • тупой;
  • ноющей;
  • острой резкой;
  • постоянной и угасающей;
  • внезапной;
  • периодически появляющейся и исчезающей( чаще всего при наступлении покоя);
  • болеть может пятка тазобедренный, сустав или колено.

Почему следует укреплять коленный сустав?

Многих проблем, связанных с коленями, можно избежать укрепляя коленный сустав. Колено – самый крупный сустав в теле и его устройство очень сложное, малейшее смещение с места усиливается весом всего тела и тянет за собой мышцы и связки.

[2]

Условно колено состоит из конца бедренной кости, надколенника и верха берцовой кости, которые скреплены множеством мышц и хрящей. Укрепление этих мышц сделает колено более устойчивым к вывихам и смещениям в процессе бега. Важнее всего укреплять ягодичную, четырехглавую и подколенную мышцы.

Комплекс упражнений для укрепления коленного сустава

Перед началом упражнений, во избежание травм, обязательно разогреть мышцы. Вот три вида упражнений, которые будут очень полезны для коленного сустава:

  1. Стойка на одной ноге. Это упражнение родом из Китая. Там его называют «золотой петух на одной ноге». Оно на укрепление мышц голени. Заключается в том, чтобы встать ровно и подогнуть одну ногу и стоять так без опоры сколько получится. Повторить не менее 5 раз. Если одна нога намного слабее, то стоит выполнять его чаще на эту ногу, чтобы дополнительно укрепить ее. Выполняя стоит следить за тем, чтобы бедра находились строго параллельно полу.
  2. Стойка на нестабильной поверхности. Можно усложнить предыдущее упражнение тем, чтобы стоять на шатающейся поверхности. Для этого отлично подойдет тренажер-кочка BOSU. В домашних условиях его можно заменить плотной подушкой. Чтобы устоять на такой поверхности в большей степени задействуются мышцы, поддерживающие колено.
  3. Стойка «вслепую». Со временем можно еще больше усложнить его закрыв глаза. В этом случае задействуется еще и вестибулярный аппарат.

Для того, чтобы бегать без вреда для коленей, необходимо научиться правильно прыгать и правильно приземлятся после прыжка. Но к технике прыжков стоит быть максимально внимательным, ведь неправильные прыжки только навредят. Приземлятся надо на пружинящих коленях, приземляясь на прямых ногах после сильного прыжка можно получить травму.

Для начала можно просто подпрыгивать вверх:

  1. На одной ноге. Со временем пора начать усложнять прыжки. Начать прыгать на одной ноге попеременно.
  2. По стрелке. Для этого нужно вообразить квадрат примерно 30 на 30 см. И прыгать вокруг него по часовой стрелке и обратно.
  3. По диагонали. По этому же воображаемому квадрату можно прыгать и по диагонали.
  4. .Со скакалкой. Некоторые предпочитают прыгать со скакалкой, так усиливается напряжение икроножных мышц и прыжки становятся выше.

Приседания

С приседанием тоже все не однозначно. Неправильная техника приседаний способна убить колени, но правильная укрепит их, обеспечит прилив крови к ним и предотвратит застои. Делая приседания, главное, следить за тем, где находится центр тяжести.

Самая большая ошибка – это смещать его в сторону коленей. Центр тяжести должен быть строго в тазу. Делая приседания, надо делать это подобно тому как садятся на стул. Плечи отведены назад, спина прямая. Колени не должны вихлять, выворачиваться и уходить за линию носков.

Поначалу предпочтительно делать упражнение перед зеркалом. Поначалу непросто будет следить сразу за всеми частями тела в этот момент но со временем техника будет становиться все лучше и будет выполняться вслепую.

Нагрузка на колени при беге неизбежна. Но не стоит лишать себя этого удовольствия просто нужно отнестись внимательно к подготовке своего тела и коленного сустава в том числе.

Чтобы минимизировать его травму необходимо:

  • укреплять мышцы поддерживающие коленные кости и хрящи;
  • правильно подбирать обувь для занятий спортом;
  • следить за техникой выполнения упражнений;
  • полноценно питаться.

Болят колени чудесное упражнение для коленных суставов

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.

Читайте так же:  Лечение артроза суставов желатином

Малоподвижный образ жизни давно уже стал привычным для нас. Мы сидим на работе, дома, на диване перед телевизором, отдыхая в различных заведениях. Со временем такой образ жизни отражается на состоянии позвоночника. Если вас мучают боли в спине и пояснице, стоит попробовать чудесное упражнение для спины с валиком под поясницу, улучшение будет заметно уже с первого раза.

Состояние позвоночника и образ жизни

Физиологически позвоночник человека создан таким образом, чтобы больше двигаться. К сожалению, в последнее время человечество стремительно уменьшает количество передвижений и переходит к сидячему образу жизни. Сегодня мало кого можно встретить на обычной прогулке или пробежке, все спешат в офисы, домой.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Однако, все время сидеть вредно не только для позвоночника, но и для организма и вот почему:

  • Малоподвижный образ жизни приводит к проблемам с позвоночником, а именно к его искривлению, к ослаблению мышц спины и к болям в пояснице.
  • Недостаточная нагрузка на сердечно-сосудистую систему ослабляет сосуды и мышцы сердца.
  • Сидячий образ жизни может привести к сахарному диабету.
  • В некоторых случаях недостаток движения на протяжении дня может вызывать бессонницу.
  • Иногда защемление нервов способно привести к развитию таких симптомов, как головокружение, обморочные состояния, «мушки» перед глазами и сильные головные боли.
  • Из-за малоподвижности нервы в шейном отделе позвоночника могут защемиться, что способно вызвать ухудшение зрения и шум в ушах.

Всего этого можно избежать, если правильно и регулярно двигаться. Но что делать, если очень тяжело начинать активно нагружать организм физическими упражнениями?

Японский метод

Не так давно на просторах интернета появился метод упражнения с валиком, который подходит практически для всех. Он состоит из комплекса процедур, которые очень просто выполнять. Кроме того, для его проведения не требуется никаких финансовых затрат, только подручные средства и 5–10 свободных минут в день.

Суть метода проста: вы ложитесь на пол, размещая под спиной валик из полотенца. В зависимости от того, где он будет находиться, можно воздействовать на разные зоны организма. Это даст возможность добиться хорошего эффекта.

Правила выполнения упражнения

Упражнение проводится по следующему алгоритму:

  1. Возьмите полотенце и сложите его вдоль пополам.
  2. Скрутите из полотенца тугой валик.
  3. Закрепите полученный валик нитью, следя за тем, чтобы он не размотался.
  4. Выберите в доме твердую поверхность (лучше всего, расположиться на полу, т. к. на диване или на кровати будет недостаточно твердо). Для большего удобства можно воспользоваться ковриком для йоги или карематом.
  5. Сядьте на пол, расположите валик за спиной и начните медленно опускаться на пол.
  6. Как только вы ляжете на валик, его нужно поправить так, чтобы он находился точно под пупком.
  7. Ноги следует согнуть в коленях, а ступни развернуть так, чтобы они касались друг друга большими пальцами ног.
  8. Руки поднять вверх, повернуть ладонями к себе, соединить мизинцы и медленно завести руки за голову. В таком положении нужно лежать пять минут. За этот период происходит выпрямление и вытягивание позвоночника.

Выполнять упражнение нужно ежедневно, только так можно добиться ощутимого эффекта.

Перед тем как начать процедуру, следует определиться чего вы хотите достичь. Упражнение можно выполнять для различных зон позвоночника, в зависимости от ожидаемого эффекта, для осанки.

Например, если вы хотите избавиться от болей в спине, полотенце необходимо помещать под поясничный отдел позвоночника. Чтобы приподнять грудь и укрепить ее мышцы, валик из полотенца следует разместить под грудным отделом позвоночника.

Важные моменты

Несмотря на то что выполнение этого занятия довольно простое и не требует особых навыков, нужно соблюдать несколько простых советов:

  1. Тело должно полностью касаться пола (основные точки: лопатки, ягодицы и голова). Исключение составляет лишь поясница, которая находится на валике.
  2. Дышать следует глубоко и размеренно.
  3. Если вы ощущаете сильный дискомфорт или боли в теле, нужно немедленно прекратить занятие.
  4. Если дискомфорт слабо ощутимый, но все равно мешает, можете сократить время проведения упражнения до 2 минут. Ориентируйтесь на свои ощущения.

Самое важное: правильно встать после выполнения. Следует перевернуться на бок, затем сесть и только потом подняться на ноги. Главное, все движения делать медленно. Если вставать слишком быстро и резко, можно случайно потянуть мышцы.

Японский метод выпрямления осанки является прекрасным средством не только от болей в спине, но и позволяет девушкам уменьшить талию без изнурительных диет и тяжелых физических упражнений.

Как работает способ для похудения?

Когда доктор Фукусудзи разрабатывал этот метод, он понимал, что многим просто не по силам по два часа прыгать в спортзале и питаться только проросшим зерном. Для того чтобы уменьшить талию и оздоровить состояние позвоночника, можно выполнять описанное упражнение.

Из-за того, что позвоночник находится в неправильном положении, происходит смещение внутренних органов. Это может приводить к нарушению нормальной работы организма, а также к отложению жира на животе и бедрах.

С помощью этого простого упражнения (при условии выполнения его каждый день), можно быстро избавиться от лишних сантиметров на талии. Большего эффекта можно достичь, если комбинировать упражнение с дыхательной гимнастикой.

Согласно отзывам, уже после первого занятия талия уменьшается как минимум на полсантиметра. Однако стоит помнить, что это индивидуально для каждого.

Если вам слишком сложно выдержать 5 минут, нет нужды себя заставлять, чтобы не навредить. Можно начинать выполнение занятия с одной минуты, главное – делать это регулярно, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

Противопоказания к выполнению

В случае если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, от упражнений лучше воздержаться.

Читайте так же:  Коллаген в таблетках для суставов

Вот основные противопоказания:

  • Повышенное давление.
  • Грыжа позвоночника (особенно в поясничном отделе).
  • Высокая температура.
  • Травма позвоночника (пусть и давняя).

Кроме того, японский метод для осанки и похудения не рекомендуется использовать людям, которые часто испытывают ощущение «ползания мурашек» в конечностях. В любом случае каждый организм уникален, и если вам очень сильно хочется попробовать это упражнение, лучше проконсультироваться с врачом перед началом курса.

Чудо-эффект

В Японии данная методика используется доктором уже более двадцати лет, по ней была издана книга, которая разошлась многомиллионным тиражом по странам Азии.

Согласно отзывам, с помощью такого простого упражнения можно:

[1]

  • Избавиться от болей в спине.
  • Выпрямить осанку.
  • Убрать лишние сантиметры на талии.
  • Улучшить общее самочувствие.
  • Нормализовать сон.
  • За счет выпрямления осанки можно даже немного увеличить рост.
  • Подарить себе хорошее настроение на целый день.

Помните, только при регулярном выполнении упражнений можно увидеть результат, главное, не переусердствуйте. Важно прислушиваться к своему организму и чувствовать, как процедура на вас влияет, нет ли дискомфорта.

Главное, понимать, что такая гимнастика для позвоночника не является панацеей или лечебным средством. Конечно, выполняя упражнение можно добиться определенных результатов, но если у вас есть заболевания, которые вредят вашему здоровью, лучше всего обратиться к специалисту.

Комплекс упражнений для коленных суставов и мышц – восстанавливаем и укрепляем

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.

Чем грозит травма колена

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Упражнения и техника выполнения

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Реабилитация – процесс многогранный и сложный. Как и сам коленный сустав.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Утренняя гимнастика для коленей

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

  1. Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца. Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.
  2. Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога. При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.

Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.

Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене. Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом). Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.

Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.

Видео (кликните для воспроизведения).

И третье упражнение – рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.

Приведенный комплекс – это мера профилактики возрастного ограничения подвижности колен.

К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.

Читайте так же:  Китайские препараты для лечения суставов

Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.

Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

Рекомендации

Напоследок ряд рекомендаций:

  1. Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
  2. Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
  3. Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
  4. Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

Три упражнения, убивающие колени

Вот что вы должны знать.

Тренажер для разгибаний ног сидя создает избыточную нагрузку на колени. Используйте метод ограничения кровотока для повышения интенсивности путем создания кумулятивного стресса для мышц под меньшей нагрузкой.

Классические выпады у многих вызывают боль в коленях. Замените их статическими или выпадами назад, чтобы уменьшить нагрузку на колени и активировать ягодицы.

Бег убивает колени. Замените его ходьбой на наклонной движущейся дорожке или добавьте разнообразия спринтами с ускорениями.

Если любимые упражнения вредят вашему здоровью, меняйте их на другие. Или хотя бы попробуйте эти модификации. Вот три варианта замены самых известных упражнений, травмирующих колени.

1 – Разгибания ног сидя

Тренажер для разгибаний ног сидя за последние двадцать лет неоднократно был раскритикован индустрией фитнесса. Его обвиняли в создании хронического раздражения коленей из-за высокой компрессионной нагрузки на коленные суставы, которая приводит к разрушению хрящевого слоя головок костей. Такое мнение высказывали тренеры, физиотерапевты и биомеханики, потому что это «упражнение открытой цепи» в отличие от приседаний или мертвой тяги. Все это важные замечания, но разгибания ног построили немало великолепных квадрицепсов в бодибилдинге. Они по-прежнему являются основой многих тренировочных программ, поскольку приносят результаты тем, кто жаждет мышечной гипертрофии. Так как же получить ноги толщиной с дерево, сохранив здоровые колени? Путем модификации или даже замены на другое упражнение, щадящее колени в долгосрочной перспективе.

Лучший вариант — это сплит-приседания с приподнятой ногой

Хотя утомление мышечных волокон квадрицепсов и гарантировано в тренажере для разгибаний ног сидя, того же эффекта можно достичь упражнениями на одной ноге под нагрузкой, такими как выпады или сплит-приседания. Если вы овладели статическими сплит-приседанием и заработали право на продвижение вперед, попробуйте усложнить их, расположив заднюю ногу на возвышении. Это открывает широкие возможности для создания обширного механического и метаболического стресса в квадрицепсах и мышцах стабилизаторах задней цепи, что позволяет усложнить упражнение, не теряя акцента на квадрицепсы, из-за которого разгибания ног сидя стали такими популярными. Если вы ищете способ получить как можно больше боли, попробуйте этот вариант. Квадрицепсы получат такую нагрузку, что вы и думать забудете о разгибаниях ног.

Как продолжать работать на тренажере для разгибаний ног, если это необходимо

Вы можете продолжать работать на этом тренажере, применяя технику ограничения кровотока (BFR). При правильной технике выполнения это приведет к колоссальному росту мышечной массы без увеличения сдавливающей нагрузки на коленные суставы. Возьмите эластичные бинты или ремни и перетяните ими каждое бедро так высоко, чтобы они находились максимально близко к ягодичной складке. Убедитесь, что чувствуете ноги примерно на восемь десятых, то есть довольно туго стянутыми. После этого выполните сеты с высоким числом повторений, например, 15-20 повторений, все на 30-40% от 1ПМ. Поддерживайте постоянное напряжение и во время каждого повторения загоняйте все больше и больше крови в квадрицепсы. Делайте короткие перерывы. Они должны длится не дольше 20-40 секунд. Главный фактор — это кумулятивный стресс от нагнетания крови, так что не беспокойтесь о том, что вы работаете лишь с малой долей своего обычного рабочего веса.

2 – Попеременные выпады вперед

Выпады — это фундаментальное упражнение, однако наиболее популярная вариация, попеременные выпады вперед, — и самая травматичная. Золотое правило — никогда не использовать нагрузку (дополнительное отягощение) во время дисфункциональных движений. Однако большинство людей неспособны правильно выполнить хотя бы один выпад с весом собственного тела с правильной механикой. А так как бытует мнение, что чем больше, тем лучше, то небрежная форма выполнения упражнения становится еще ужаснее, когда подключается дополнительная нагрузка. Недостаток стабильности корпуса и бедер ведет к вальгусной (зажатой) позиции коленей, излишнему выходу колена вперед за уровень носка, использованию инерции и выработке компенсаторных усилий, что распространяет нестабильность на спину, бедра и вообще на все суставы. Правильным будет сначала исправить форму. Но если результаты вашего дня тренировки ног настолько зависят от выпадов, то существует простая модификация, которая поможет выполнять выпады без нежелательного компрессионного стресса в коленных чашечках.

Читайте так же:  Растяжение тазобедренного сустава мкб

Лучший вариант — статические сплит-приседания.

Выпады вперед — это динамическое движение, подразумевающее шаг вперед, опускание вниз, а затем возвращение в нейтральную позицию. Динамическое движение, которое часто приводит к травмам, можно упростить до статической вариации. Статические сплит-приседания — это хорошая замена выпадам вперед, пока вы не отработали технику последних. Поставьте ноги в широкую сплит-позицию. Если позиция устойчива, то вы сможете опустить на пол одно колено в позицию полуприседа, когда угол между бедрами и коленями составит 90 градусов. Теперь можно выполнить полноамплитудные сплит-приседания на одной ноге. Они нагрузят те же самые мышцы, что и динамические приседания, но сведет ошибки в технике к минимуму.

Если вам трудно сохранять равновесие, то динамический вариант сплит-приседаний не для вас. Встаньте внутрь стойки или у стены и контролируйте равновесие, опираясь кончиками пальцев. Постепенно вы научитесь удерживать равновесие и обходится без опоры.

Как выполнять попеременные выпады, если это необходимо

Выпады назад активируют мышцы задней поверхности ноги значительно эффективнее, чем передней. Это достигается путем увеличения угла сгибания тазобедренного сустава рабочей ноги. При отставлении ноги назад прямая мышца квадрицепса передней ноги расслабляется в эксцентрической порции амплитуды, что позволяет коленной чашечке передней ноги более благоприятно реагировать на тренировочную нагрузку, чем в случае переноса этой нагрузки на несокращающиеся волокна — фасции и связки колена.

Выполняя выпады назад, вы сможете так же эффективно натренировать квадрицепсы и ноги, как и выпадами вперед, но без хронического стресса и неустойчивой позиции. Да и что может быть лучше дополнительной нагрузки в день ног? Двойной выигрыш.

Если вы бегаете, то принадлежите к одному из двух типов людей: прирожденный бегун с безупречной механикой или претендующий на это звание человек, который набегает достаточно километров, чтобы назвать себя бегуном, но недостаточно для серьезного травмирования своего организма. Если вы хотите сохранить фигуру и здоровье при помощи бега, то забеги по улице со средней интенсивностью — это не самый быстрый способ сжигания жира или улучшения фигуры. Однако они могут помочь вам все-таки воспользоваться медицинской страховкой. Вот несколько интересных тренировочных модификаций, которые пригодятся, когда вы решите порвать с бегом.

Лучшее упражнение – это ходьба по наклонной движущейся дорожке

Самая разумная модификация бега — это. прекратить бегать. Конечно, одна-две пробежки в месяц вас не убьют, но чаще всего нормой являются регулярные пробежки средней интенсивности на средние дистанции. Вот это и нужно модифицировать, если вы намерены сохранить здоровье.

Эффективные тренировки сердечнососудистой системы должны включать в себя больше опций, чем простой бег. Пока та или иная энергетическая система подобающим образом нагружена определенной частотой сердцебиения и работой в пределах необходимых кислородных порогов, кардио останется кардио, и организм не заметит разницы. Даже если вы планируете один долгий забег с неизменной нагрузкой в неделю, то вы можете поддержать сердечнососудистую систему в более щадящем для суставов режиме другой кардиоактивностью несколько раз в неделю, чтобы сохранить выходную мощность кардио и физическую форму. Я рекомендую ходьбу в гору по наклонной беговой дорожке. Ходите в гору 2-3 раза в неделю, и если вам необходимо поддерживать определенный сердечный ритм, то доведите его до требуемого уровня во время ходьбы. Просто повышайте скорость и наклон до достижения тех же показателей, что и при беге, но без связанной с ним высокой нагрузкой на колени.

Как продолжить бегать, если это необходимо

Для людей в беге есть что-то привлекательное и физически, и психологически. Так что, если вы не хотите включить ходьбу в свою кардиопрограмму несколько раз в неделю, то хотя бы модифицируйте бег для того, чтобы избежать стагнации и застоя в тренировочных эффектах, которые присущи кардиотренировкам с неизменной нагрузкой. Этого можно достичь двумя разными видами тренировок: традиционным интервальным бегом (спринтами) или бегом с переменной скоростью. Вы уже знакомы с интервальным стилем, когда промежутки бега на высокой скорости чередуются с промежутками более медленного бега для переключения между различными ритмами сердцебиения и сердечнососудистыми реакциями. Бег с переменной скоростью позволяет варьировать не только сердечный ритм, но и скорость, угол наклона и другие тренировочные параметры. Такая вариабельность создает непривычные тренировочные стимулы по сравнению с обычным бегом с неизменной нагрузкой.

Начните с бега с переменной скоростью, определив для себя конкретное время или дистанцию забега, а дальше просто слушайте свой организм. Нагружайте себя, варьируя темп или наклон движущейся дорожки. Благодаря переменному ритму каждый забег будет уникальным. Когда речь идет о реакции суставов на спорт с высокой повторяемостью движений, такой как бег, то чем больше разнообразия в ширине шага, скорости и отклике поверхности, тем лучше.

Травмы коленей в спорте Виды, последствия и лечение

Х одьба, бег, прыжки и даже повороты на месте способствуют изнашиванию суставов и могут стать причиной боли и жжения в области колен. Игнорирование симптомов и дальнейшие нагрузки могут привести к ограничению элементарных движений.

Как работает коленный сустав

Коленный сустав похож на шарнирные соединения. Человек может не только сгибать и разгибать голень, но и совершать вращения внутрь и наружу.

К составляющим колена относятся:

  • бедренная кость;
  • большеберцовая кость;
  • коленная чашечка.
Читайте так же:  Китайское лечение суставов в домашних условиях

Коленная чашечка крепится к основным костям хрящевыми соединениями.

К основным связкам относятся:

  1. Крестообразные связки. Они соединяют большеберцовую и бедренную кости, не давая первой сместиться вперед или назад.
  2. Медиальная и латеральная связки. Они расположены по бокам сустава.

Кроме связок, коленный сустав содержит соединительнотканные образования – мениски, которые представляют собой круглые пластинки и находятся между бедренной и большеберцовой костями.

За движение отвечают следующие мышцы:

  • передняя группа мышц – сгибатели бедра;
  • задние мышцы – разгибатели;
  • приводящие мышцы – помогают сгибанию голени.

При резких движениях или чрезмерной нагрузке на связки повышается риск повредить колено.

Наиболее опасные упражнения

Среди наиболее опасных для коленей – популярные силовые и кардиоупражнения. При неправильном выборе нагрузки можно травмировать сустав.

Силовые упражнения способны истощить мышцы уже после 15 повторений. Они помогают оптимально увеличивать мышечную силу.

Самыми травматичными для коленного сустава являются:

Существует несколько особенностей выполнения силовых упражнений для ног. Например, нельзя подниматься из приседа рывком, а опускаться в присед лучше медленно – не менее 3 секунд.

Кардиотренировки направлены на непрерывную работу больших групп мышц в течение длительного времени – от 20 минут. Основная ошибка выполнения кардио, приводящая к травмам коленей – интенсивный бег в начале тренировки. Сустав не готов выполнять работу с максимальной эффективностью без подготовки.

Наиболее опасные для коленей кардиоупражнения:

  1. Прыжки с попеременным разведением ног.
  2. Прыжок из глубокого приседа. Упражнение сильно нагружает не только колени, но и сердце, поэтому подходит только для тренированных людей.
  3. Бег по пересеченной местности. Из-за неравномерной нагрузки образуются микротравмы суставов.
  4. Повышенная нагрузка возникает и при неправильной технике бега: в колене не происходит оптимальной амортизации и повышается вертикальная нагрузка.

Виды травм и альтернативные упражнения

Среди самых распространенных спортивных травм выделяют:

  1. Повреждение передней крестообразной связки. Чаще всего это случается у прыгунов, лыжников и борцов, коленные суставы у которых становятся неустойчивыми. При этой травме или подозрении на нее исключаются все нагрузки на колено до оглашения вердикта врача.
  2. Повреждение менисков. Смещение этого элемента может привести к разрушению сустава и ограничению движения ноги. Заниматься лечебными физическими упражнениями можно только в восстановительный период. Обычно врачи разрешают занятия на велотренажере, ходьбу на беговой дорожке, работу со степом.
  3. Нарушение стабильности надколенника. Изменение положения этого элемента сустава приводит к резкой боли и ограничению движений. Поскольку функциональные возможности колена нарушаются, занятия спортом в период лечения запрещены, а восстановление сустава проводится с применением ЛФК (лечебной физкультуры). При ходьбе стоит надевать наколенник.

Самостоятельно корректировать тренировки при таких травмах не рекомендуется.

Замена упражнений при травме

При травмировании колена стоит снизить нагрузки, найти замену упражнению или временно прекратить занятия.

Снижение нагрузки

В случае травмы обязательно нужно обратиться к врачу и тренеру. Дальнейшие занятия можно продолжать после их разрешения.

При болях в суставе во время движения необходимо носить мягкий бандаж или фиксирующую повязку, снижающую нагрузку на колено. При езде на велосипеде лучше устанавливать пониженную скорость, чтобы не проворачивать педали с трудом.

Выбирая вес для силовых упражнений на ноги, нужно учитывать свои ощущения и рекомендации тренера. Если вы чувствуете боль в коленях, занятия лучше прекратить.

Альтернатива

Чередуйте беговую дорожку с эллиптическим тренажером – он воздействует на сустав более мягко. Для увеличения нагрузки лучше не повышать скорость, а поменять угол наклона.

Следующие упражнения при правильном выполнении не навредят коленному суставу:

  1. Степ. Колено всегда следует держать прямым, не допуская движений в сторону и выхода за вертикальную линию носка. Можно заниматься боковым подъемом на степ.
  2. Занятия на велотренажере.
  3. Скандинавская ходьба – способна разгрузить колени и укрепить мышцы.

Временный отказ от тренировок

При повреждениях мениска физические нагрузки лучше ограничить на несколько недель, а вместо них уделить время ЛФК. При травмах коленей запрещены:

  • ударные нагрузки;
  • резкие движения;
  • повороты.

После травмы не рекомендуется долго стоять или ходить, и даже вращательные движения могут ухудшить состояние коленей. При хронических болях необходимо снизить общую нагрузку на суставы.

Как защитить колени

При занятиях на улице колени нужно обязательно утеплить – это предотвратит их воспаление. Осваивать новый комплекс упражнений можно только после подготовки: например, если вы не можете удержать равновесие на одной ноге, нельзя начинать занятия с подвижных игр или прыжков – высока вероятность повреждения суставной структуры.
Видео (кликните для воспроизведения).

Правильное питание – залог здорового состояния хрящей. Необходимо употреблять продукты, богатые желирующими веществами. Перед тренировкой обязательно проводить разминку, после – выполнять растяжку. После травмы занятия прекращают до полного выздоровления. Во время восстановительного периода упражнение, ставшее причиной повреждения, исключают из выбранного комплекса и заменяют его другим.

Источники


  1. Окороков, А. Н. Лечение болезней внутренних органов. Том 2. Лечение ревматических болезней. Лечение эндокринных болезней. Лечение болезней почек / А. Н. Окороков. — М. : Медицинская литература, 2009. — 608 c.

  2. Регистр лекарственных средств России РЛС Доктор. Выпуск 11. Ревматология. — М. : РЛС-2009, 2015. — 512 c.

  3. Здоровье без аптеки. Гипертония, гастрит, артрит, диабет. — М. : Газетный мир, 2013. — 160 c.
  4. Васильев, А. Ю. Лучевые методы исследования при эндопротезировании тазобедренного сустава. Руководство для врачей / А. Ю. Васильев. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2009. — 491 c.
Опасные упражнения для коленных суставов
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here