Раскрытие грудной клетки и плечевых суставов

Предлагаем ознакомиться с материалом на тему: "Раскрытие грудной клетки и плечевых суставов" с полным раскрытием тематики. В статье содержатся различные точки зрения и комментарии к ним. Все вопросы вы можете задать в комментариях.

Йога для раскрытия плечевых суставов

Большая часть тех упражнений и асан, что используются в йоге, позволяют развивать многофункциональность мышц и суставов в теле человека, улучшают гибкость и способствуют хорошему самочувствию. К несчастью, все мы со временем стареем, а в купе с некоторыми травмами, это может привести к невозможности выполнения большей части поз. Это может происходить не только по причине проблем с суставами, но и в случае проблем с позвоночником. Но это не значит, что йога при артрозе противопоказана, даже наоборот, существуют специализированные асаны в йоге, которые позволят вам улучшить состояние без вреда самому себе.

Терапевтические асаны в йоге

Хорошим тому примером послужит йога для плечевых суставов, которую часто используются как терапия и лечение проблем с позвоночником и пониженной функциональностью плечевого отдела. Поз в которых был бы задействован только этот сустав – практически не найти, но существует множество асан из йоги, где плече так или иначе растягивается и используется, и далеко не всегда оно стоит там на вторых ролях. В большинстве своём – это классические позы, требующие некоторой доработки при артрозе плечевого сустава, дабы не усугубить положение, но при этом получить от них максимальный эффект и укрепить мышцы плеча, а самое главное растянуть их, постепенно наращивая амплитуду движений. По этой же причине, такие асаны из йоги будут полезны тем, кто недавно снял гипс и начинает разрабатывать руку после перелома.

Но дабы использовать предложенные упражнения с максимальной эффективностью, и произвести раскрытие плечевых суставов при помощи йоги, необходимо базовое понимание биомеханических процессов которые происходят во время этого. По сути своей, плечевые суставы представляют собой уникальные механизмы состоящие, как из сухожилий и мышц, так и связок, и костей, и всё это задействуется одновременно. В свою очередь, йогатерапия позволяет улучшить функционирование всех составляющих этого списка. Уникально плече в первое очередь потому, что лопатки функционируют совершенно не так, как другие кости в организм, которые зачастую просто прикрепляются к определённым местам – в большинстве случаев концам суставов. Плече же не держится ни на чём, помимо мышц и сухожилий, что позволяет ему перемещаться вдоль обширного пространства задних отделов грудной клетки.

Отличие плелопаточного сустава, от остальных

Вы можете поднимать и опускать лопатки, сводить и разводить их в разных направлениях, и конечно же перемещать в трёхмерном пространстве в любом направлении. Всё это дополняется ещё и тем, что у плечелопаточных суставов нет жёсткой фиксации при помощи связок, как у схожих с ними локтевых или коленных, и это позволяет достичь невероятной гибкости при выполнении асан в йоге. Всё, что для этого необходимо, разработка мышц, что берут на себя функцию прочной фиксации суставы, ведь их куда легче растянуть, чем те же связки. Именно плечевая группа мышц отвечает за движение лопатками, а также удерживает их на месте во время движений руками.

В общей сложности, пространство занимаемое ими простирается от лопаточно-подъязычных и грудной группы мышц, вплоть до широчайших мышц на спине, что берут своё начало в заднем отделе таза. Если к этому прибавить и то, что во время движения руками человек способен напрямую управлять своим центром тяжести, плечевые суставы оказывают одно из наиболее значимых воздействий на то, как функционируют все части нашего тела. Именно поэтому гибкости в этом отделе так стараются достичь гимнасты и тяжелоатлеты, которым необходима постоянная балансировка своего тела.

Основные функции плечевых суставов и как на них влияет йога

Одной из основных функций плечевого отдела является создание опоры для предплечий и помощь в исполнении всех движений рук. Он позволяет вытягивать руки, хвататься за предметы и выполнять множество микро-моторных действий, в том числе и перенос предмета из одного места в другое. Именно он ответственен за то, что человек-разумный научился использовать орудия труда, а вы на сегодняшний день можете выполнять такие сложные действия, как:

  • Взмахи теннисными ракетками.
  • Нажатие на маленькие объекты, вроде кнопок.
  • Проворачивание предметов во всех плоскостях.
  • Совершать точные движения, на подобии, хирургических операций на венах и артериях.

Но помимо всего этого, плечевой сустав имеет не менее важную функцию – ограничение движений руки. Это необходимо нам, когда нужно зафиксировать плече в одном положении, например, при чистке зубов или печатанье текстов с помощью клавиатуры, и прочее, где задействованы мелкие кистевые мышцы. А во многих движениях оно и вовсе берёт на себя наибольшую долю работы руки, как во время бросков предметов, где кисть задействуется лишь под окончание броска.

Чем йоготерапия может помочь при артрозе?

Суть йоготерапии заключена в избавлении от проблемы до того, как она возникнет. То есть вам необходимо разработать свой сустав прежде, чем его способности к компенсации будут окончательно исчерпаны. При растяжке прочно закреплённых суставов, вроде коленного, вы без проблем растяните все зажимы, однако с плечевым суставом, из-за его больших возможностей к компенсации, это будет сделать куда сложнее. Основная проблема заключается в том, что прежде, чем вы достигнете необходимой амплитуды движений для растяжки сухожилий и мышц, плечевой сустав сместится в отношении заднего отдела грудной клетки, компенсируя тем самым тот объём движений, что он не способен выполнить, а это не позволяет заниматься йогой с достаточной пользой. Именно поэтому здесь требуется использовать куда более замысловатые и изощрённые упражнения.

Основной смысл их заключается в фиксации лопатки прежде, чем вы начнёте растягивать сам плечевой сустав, таким образом вы попросту не дадите ей сместиться уменьшив нагрузку на мышцы и сухожилия, этот приём часто используют опытные йоги. Или же можно идти от обратного и зафиксировать головку плечевых костей, в то время как лопатка будет перемещаться в отношении неё в разных направлениях, что так же способствует развитию большей функциональности и гибкости сустава, а также предотвратит возможные травмы и вывихи при несчастных случаях. Ведь большая доля травм руки подпадает именно на переломы лучевой кости и вывих плечевого сустава.

Читайте так же:  Средство от ушибов и растяжений коленного сустава

Анусара-йога

Большая часть упражнений способных увеличить функциональные возможности плечевого сегмента представлены в анусара-йоге, что основана на учениях Айенгара. Тут существует всего четыре принципа, что позволят вам использовать дальнейшие упражнения для восстановлений функций плеча с максимальной эффективностью. Заключаются они в том, что необходимо:

Асаны и позы из классической йоги

Если переходить непосредственно к упражнениям из йоги, то наилучшим образом для развития гибкости и функциональности плечевых суставов подходит:

Позы йоги для плечевых суставов

Позиция Дандасана

Практически всем обывателям эта асана из йоги известна под простым названием «отжимания от стенки», и обычно используется в тех случаях, когда человек физически неспособен отжаться лёжа, либо же ему мешают проблемы с плечами или предплечьями. В таком случае это упражнение очень хорошо подходит для укрепления мышц плечевого пояса и одновременно с тем предотвращает перемещение большей части массы тела на руки. Но даже для такого упражнения есть противопоказания – артрит лучезапястного сустава, и связано это с тем, что как и при обычных отжиманиях здесь всё ещё присутствует серьёзная нагрузка на кисть руки в районе запястья.

Для выполнения достаточно найти любую вертикальную и крепкую поверхность, в идеале – стенку. Далее поставьте руки и ноги на уровне плеч, выгните запястья подобно тому, как это делается при обычных отжиманиях и прикоснитесь к стене кистями. Далее постепенно опускайтесь на стенку, а затем пытаясь использовать в большей части силу рук, а не выпрямляясь за счёт спины и пресса, отталкивайтесь от неё пока не вернётесь в изначальное положение. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете лёгкую усталость в мышцах. Оно хорошо приводит в тонус множество мышц тела, которые затем растягиваются в других видах йоги, и при этом в зависимости от положения кистей в отношении плеча (вы можете ставить их ближе или дальше) можно регулировать нагрузку на конкретные группы мышц. Чем дальше руки друг от друга – тем больше нагрузка на грудь и плечи, чем ближе – тем больше нагружаются малые группы мышц (бицепс и трицепс). Также таким образом меняется амплитуда, а соответственно и сложность упражнения. При этом, данное упражнение в йоге направленно на развитие гибкости, а не на развитие силы и выносливости, как обычно.

Усовершенствованная гарудасана

Как уже и говорилось раньше, некоторые асаны из классической йоги просто не подходят для упражнений людям с проблемами в плечевых суставах, и эта поза одна из них. Однако при кой-какой доработке, она способно наоборот помочь вам в восстановлении и профилактики артроза. Её основной задачей является растяжка мышц в плечевом поясе, чтобы увеличить подвижность лопатки для дальнейших функциональных тренингов из йоги. Однако делать её не стоит, если у вас был недавно вывих или произвольный подвывих плеча, пока вы не восстановитесь окончательно, иначе это чревато серьёзными последствиями. А для самого упражнения вам потребуется ремень, желательно эластичный, и для того, чтобы избежать ошибок, в изначальном положении постарайтесь распрямить спину и минимально напрягать плечи на протяжении всего упражнения.

Для начала встаньте в позицию ног на ширине плеч, а на зону воротника постарайтесь накинуть ремень, после чего необходимо обмотаться им как шалью и взять оба конца в руки таким образом, чтобы ваши руки оказались в скрещенном виде. После чего постарайтесь выровняться, расслабить плечи и одновременно напрячь спину, а затем постепенно перехватывайте ладонями ремень с конца и до воротниковой зоны, пока ваши локти не прикоснуться к груди. После чего приподняв локти и крепко взявшись за ремень, начните постепенно расширять грудную клетку изнутри. Всё это время держите плечи в расслабленном состоянии, это позволит вам избежать компенсации в плечевом поясе, ведь лопатки будут прочно закреплены за счёт напряжённых мышц спины. После этого вы можете постепенно переходить к другим асанам из йоги.

Раскрытие грудной клетки и плечевых суставов йога

Грудная клетка и позвоночник – обширные области человеческого тела, отвечающие за множество жизненно важных процессов. Они охватывают большое количество внутренних органов и систем. По этой причине важно вовремя определить, почему болит грудь и спина. Неприятные ощущения могут возникать в любой области грудной клетки и позвоночного столба – посередине, слева или боли с правой стороны, главное при этом, как можно быстрее определить диагноз и приступить к терапии.

Причины возникновения

Боли в груди и спине становятся результатом развития различных патологий. Иногда они являются серьезным толчком для возникновения сложных последствий для здоровья человека. Поэтому действительно важную роль играет то, насколько быстро будут выявлены причины возникновения неприятных ощущений. Для этого при появлении болевого синдрома необходимо обратиться к специалистам из области здравоохранения.

Боли в районе спины и грудной клетки часто сопровождаются разнообразными неприятными симптомами. На этом основании врач должен определить предположительную причину недомогания и рекомендовать необходимые диагностические процедуры.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Заболевания опорно-двигательного аппарата

Боли в области грудной клетки и спины различны по степени своей интенсивности. Они могут появиться по разным причинам, в результате чего пациент может получить одно или несколько неприятных заболеваний опорно-двигательного аппарата:

  • Сколиоз. Проявляется асимметричным положением плеч и лопаток, сутулостью. Довольно часто наблюдается онемение кистей и стоп. Пациента могут беспокоить беспричинные головные боли, головокружения.
  • Остеохондроз в грудном отделе развивается значительно реже, чем в других областях позвоночника. Этому заболеванию может сопутствовать резкая боль в районе сердца. При поднятии рук вверх и глубоком дыхании она отдает в сторону лопаток. Кроме того, при остеохондрозе часто появляется ощущение дискомфорта при наклонах тела.
  • Межпозвоночная грыжа. Патология имеет клинические проявления в виде непрекращающихся болей в грудном отделе позвоночного столба. Локализация неприятных ощущений зависит от расположения выдавленного пульпозного ядра. Например, если выпячивание направлено в левую сторону, то боль отдает именно в эту часть груди.
Читайте так же:  Как лечить коксартроз тазобедренного сустава 3 степени

Патология сердечно-сосудистой системы

Довольно часто развитие болей в груди и спине происходит в результате нарушения работы сердца или вызвано повреждением сердечных мышц. Болезненные ощущения при этом проявляются посередине груди, а не слева, как принято считать. К таким сердечным патологиям относятся:

  • Инфаркт миокарда. Проявляется длительными интенсивными болями за передней стенкой грудной клетки. Они локализованы в левой области груди и отдают в лопаточную зону, а также в руки или шею. У больного наблюдается выступление холодного пота, а также бледность кожного покрова. Возможен обморок.
  • Атеросклероз. Провоцирует длительные давящие боли в левой области груди, отдающие в шею, руки, спину, а также в верхнюю часть брюшной полости. Болезненные проявления могут время от времени усиливаться или ослабевать.
  • Перикардит. Яркими симптомами патологии выступают острые боли в левой стороне груди. Они могут усугубляться при глубоком дыхании или выполнении интенсивных телодвижений, а также если больной примет положение лежа на спине. Временное облегчение может наступить при смещении торса вперед в наклоне. Приступам сопутствует жар и аритмия.

Болезни легких

Боль в области грудной клетки и спины может быть симптомом одной из патологий органов дыхания. Специфика возникновения болезненных проявлений при этом часто заключается в раздражении воспаленной слизистой оболочки трубчатых ветвей трахеи (бронхов). Это может быть вызвано кашлем, связанным с отхождением мокроты. К таким болезням относят:

  • Туберкулез. Эта болезнь инфекционного происхождения сопровождается сильным кашлем с отхождением секрета слизистой оболочки, жаром, слабостью, постоянными или периодическими ноющими болями в грудной области. Кроме того, туберкулезу сопутствуют такие симптомы, как болезненные ощущения в спинном отделе, отдающие в область межреберных нервов.
  • Пневмония. Патология характеризуется проявлением болевых ощущений с одной стороны груди, жаром, влажным кашлем. Боли отдают в правую или левую область лопаточной зоны и становятся более ощутимыми при движении, а уменьшаются, когда больной принимает положение лежа. Для этого необходимо повернуться на тот бок, который находится со стороны воспаленной части легкого.
  • Плеврит. Больной испытывает неприятные колющие ощущения посередине груди. Они сопровождаются жаром и одышкой, могут усугубляться при кашле. Если принять положение «лежа на боку» наступает временное облегчение.

Заболевания пищеварительной системы

В медицинской практике бывают случаи, когда признаки проблем в области желудочно-кишечного тракта, принимают за симптомы нарушений сердечно-сосудистой системы или позвоночника. Это вызвано тем, что болезненные ощущения возникают в левой части грудной клетки или отзываются в спине. Однако истинной причиной их возникновения могут быть такие болезни, как:

  • Гастрит. Помимо болей в грудной клетке и позвоночнике, больного беспокоит тошнота, отрыжка, рвота и прочие неприятные ощущения, спровоцированные приемом пищи. В зависимости от стадии развития патологии, гастрит может сопровождаться острыми или ноющими болями в желудке.
  • Панкреатит. Неприятные ощущения имеют опоясывающий характер и отдают в левое подреберье. Приступ панкреатита провоцирует сильную тошноту, многократную рвоту, понос, жар. При резких болях больной может испытывать временное облегчение в положении лежа на животе, подложив под него мягкий валик.
  • Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. Боли локализуются посередине нижнего отдела грудной клетки и могут отдавать в район поясницы слева и справа. Если патология задевает нерв диафрагмы, возникают прострелы в область сердца.

Методы диагностики

Болевой синдром, затрагивающий спину и грудь, может возникать вследствие развития множества заболеваний. Все они вызывают большое количество симптомов различной степени тяжести. По этой причине при возникновении болей, следует обратиться за помощью к медицинским работникам и на основании их рекомендаций, приступать к лечению. Чтобы определить причину неприятных симптомов, врачи используют такие методы диагностики, как:

  1. Сбор анамнеза. Специалист выясняет характер болезненных ощущений, частоту их проявлений, чем они могут быть вызваны, при каких обстоятельствах наступает облегчение.
  2. Осмотр. При этом происходит прослушивание легких и сердца, измерение показателей артериального давления, температуры тела и пульса.
  3. Рентгенография. Один из наиболее информативных и доступных способов для определения причин возникновения боли в грудной клетке и области спины. При помощи этого диагностического метода можно оценить состояние сердца, легких, позвоночника, ребер.
  4. ЭКГ. Эта процедура позволяет оценить состояние сердца.
  5. Компьютерная томография выявляет те изменения внутренних органов, которые упускает рентген.
  6. ФЭГДС – диагностический метод для выявления проблем в области желудочно-кишечного тракта.

В большинстве случаев определить, почему болит грудь и спина можно только при помощи специалистов и различных диагностических методов. Поэтому при возникновении таких симптомов, не следует откладывать обращение к квалифицированным докторам, особенно в тех ситуациях, когда болевой синдром ярко выражен.

Прогиб — как много в этом слове для сердца йогина слилось…

Гибкая спина — точно не мой природный дар. Когда я начинала практиковать, любые прогибы давались с мучительной болью, а некоторые казались запредельной мечтой, недостижимой в этой жизни. Как известно, вода камень точит… И сейчас я хочу рассказать, какие упражнения использовала в ежедневной практике, чтобы победить в себе «Буратино».

Основное, с чем необходимо работать, чтобы достичь заветных глубоких прогибов — это подвижность плечевых суставов и «раскрытие» грудного отдела. Конечно, для идеального прогиба важны и другие составляющие, но о них в следующий раз.

1. Первое, с чего обычно начинают и что доступно практикам любого уровня подготовки — это раскрытие плеч и грудного отдела возле стены. Здесь возможны несколько вариантов, я для себя выбрала и использовала регулярно следующие три:

  • Отойдите от стены примерно на длину вашего корпуса, ноги на ширине таза, руки на высоте плеч. Сделайте наклон вперед до параллели с полом, провисните в плечах, попытайтесь расслабить плечи, тяните макушку к стене, а копчик направляйте вниз, чтобы контролировать поясничный прогиб и не допускать лишнего напряжения в этом отделе позвоночника. Оставайтесь в этом положении минимум 20 дыхательных циклов.
  • Из первого исходного положения прижмите предплечья к стене (старайтесь, чтобы предплечья оставались параллельным друг другу, для начала можно использовать кирпич или книгу подходящего размера, чтобы ладони не сходились в центре, а локти не разъезжались в стороны), провисайте в плечах, направляя грудную клетку к стене. Оставайтесь в этом положении минимум 20 дыхательных циклов.
  • Развернитесь и прижмитесь к стене боком, стопы вместе, вытяните руку назад вдоль стены на высоте плеча, прижав ладонь. Постарайтесь прижать руку по всей длине. Постепенно разворачивайтесь от стены в противоположную от руки сторону, продолжая прижимать руку к стене.Оставайтесь в этом положении минимум 20 дыхательных циклов. Повторите на другую сторону.
Читайте так же:  Жидкость внутри сустава

2. Один из моих любимых способов для раскрытия грудного отдела и плеч — Анахатасана (та самая, что сначала столь трудна, а потом становится позой отдыха). Итак, из положения «кошка» руками шагаем вперед, опуская грудную клетку к полу. Расслабьте плечи и провисните в них, позвольте грудной клетке опуститься как можно ниже. Не уводите таз вперед, он должен остаться над коленями. Если хочется усилить ощущения, можно опираться на пальцы рук, а не на всю ладонь (как будто в руках мячики), так больше ощущается раскрытие плеч и растяжение трицепса. В заключение потяните руки за голову, соединив при этом ладони друг с другом. В любом из вариантов лучше оставаться как можно дольше, для начала хотя бы 20-30 дыхательных циклов.

3. Гомукхасана для рук отлично увеличивает подвижность плечевого сустава и лопаток. Заведите правую руку за спину сверху, а левую снизу, сцепите руки в замок, направляйте правый локоть вверх, а левый вниз. Постепенно можно увеличивать подвижность, удаляя захват рук от спины. Оставайтесь в асане от 20 дыхательных циклов. Повторите на другую сторону.

4. Баскетбольный мяч — отличное средство для раскрытия грудного отдела позвоночника. Поначалу для снятия напряжения с шеи можно подкладывать кирпичи под голову. Руки за голову лучше уводить прямые или в локтевом замке. Оставаться в этом положении рекомендуется как можно дольше — чем дольше лежите, тем вам будет комфортнее.

5. Упражнения с палкой — отличный способ увеличить подвижность плечевого сустава. Найдите подходящий по длине девайс, расположите руки на такой ширине, при которой вы сможете проворачивать их прямыми в плечевых суставах спереди назад и обратно. Делайте минимум 20-30 повторений, со временем пробуйте сблизить руки. Бывает, что это упражнение в принципе невозможно выполнить с двумя прямыми руками; в таком случае попробуйте сгибать одну руку, а другую удерживать прямой. Через несколько повторов поменяйте стороны.

6. Сфинкс, Бхуджангасана — отличные асаны для подготовки к глубоким прогибам. Приближая или удаляя руки, мы можем самостоятельно контролировать глубину прогиба. Не старайтесь быстро выпрямить руки или приблизить их к нижним ребрам, — вероятнее всего, так вы зажмете плечами шею или выполните прогиб за счёт поясницы. С каждым вдохом руками пытайтесь натянуть пол на себя, вытолкнуть грудную клетку вперед, вытягивая таким образом позвоночник. С выдохом пробуйте углубить прогиб: почувствуйте, будто накручиваете свой позвоночник на какой-то круглый предмет. Не разводите локти в стороны, разворачивайте плечевые суставы наружу. Продвигайтесь настолько, насколько вы можете в данный момент, без неприятных ощущений в пояснице.

7. Варианты раскрытия грудного отдела возле стены предназначены для более продвинутых практиков, которым хочется углубить свой прогиб. Степень готовности оценивается по ощущениям в поясничном отделе. Если, пробуя этот вариант, вы ощущаете боль в пояснице, эта техника пока не для вас. Хотя, если не пытаться заползти на стену сразу слишком высоко, можно постепенно осваивать и такой метод.

Итак, лежа на животе головой к стене, постепенно наползайте грудной клеткой на стену. Сначала руки могут служить дополнительной опорой, но потом постарайтесь переместить их на стену и вытянуть вверх. Отталкивайтесь руками от стены, пробуйте уйти в прогиб назад. Если есть помощник, попросите его потянуть вас за руки.

Возможен и обратный вариант, когда мы на стену наползаем ногами, оставляя грудную клетку на полу. Это хорошо для подготовки к Випарита Шалабхасана. На полу в итоге должна остаться только грудная клетка. Руки нужно увести назад, за спину. Пробуйте отрывать по одной ноге от стены, задерживаясь в этом положении на некоторое время.

8. Следующий метод подходит только тем, у кого сильные бедра, так как в противном случае вы, скорее всего, перегрузите поясницу. Исходное положение — как для Уштрасаны или Капотасаны. Поднимите руки вверх и захватите себя за локти. Постарайтесь вытянуться за руками, уводите таз вперед, а грудную клетку тяните вперед и вверх. Не пытайтесь уйти назад слишком глубоко, пусть это будет больше вытяжение, чем прогиб. Тяните руки назад за голову, раскрывая таким образом плечи. Оставайтесь в этом положении так долго, как можете. Углубляйте прогиб только при условии вытянутой спины. Удерживайте себя силой передней поверхности бедра, направляйте при этом таз вперед за колени; почувствуйте, что у вас работают бедра, плечи и грудная клетка, а не поясница.

Все описанные выше советы и методы работают в комплексе. Нельзя сказать, что какой-то из них поможет быстрее, а какой-то является второстепенным. Однако если у вас нет времени выполнять их все каждый день, чередуйте, помня о том, что регулярность — это непременная составляющая йоги. Успешной практики и здоровой спины!

Асаны от боли в грудном отделе позвоночника

Прежде чем приступить к практике, необходимо понять причину возникновения болей в грудном отделе позвоночника, проконсультироваться с врачом. Возможно, боль возникает вследствие сердечнососудистых заболеваний, заболеваний желудка или легких, либо травмы позвоночника. Перед началом необходимо сделать снимок грудного отдела и убедиться в том, что нет серьезных заболеваний.

Люди, страдающие болями в грудном отделе позвоночника, часто сутулятся, зажимают грудной отдел спереди. Поэтому необходимо раскрывать грудную клетку, разводить плечи назад и уводить их вниз.

Вначале необходимо провести разминку, разогреть все суставы, особенно важно проработать весь позвоночник.

Комплекс:

1) Тадасана, рис.1

Стопы параллельны друг другу на ширине таза, колени подтянуты, копчик немного подкручен вперед. Грудная клетка раскрыта, плечи уведены назад и опущены вниз. Макушка тянется вверх.

Поза горы хорошо помогает почувствовать весь мышечный каркас тела, вытянуть позвоночник и раскрыть грудной отдел.

2) Раскрытие грудного отдела, рис.2

Читайте так же:  Как делают рентген коленного сустава

В Тадасане поднимите руки вверх и слегка уведите назад так, чтобы не было залома в поясничном отделе.

3) Разведение лопаток, руки в замок, рис.3

В предыдущей асане уводите руки вперед и тянитесь ими, растягивая лопатки в стороны.

4) Наклон вперед, туловище и руки параллельны полу, рис.4

Наклонитесь вперед, руки держите в одной линии с телом, старайтесь поднять их выше головы.

5) Мельница, рис.5

Видео (кликните для воспроизведения).

В предыдущей асане опустите корпус вниз, расслабьте спину и немного отдохните.

Разведите ноги на ширину двух плеч. Поставьте ладони под плечевые суставы. Поднимите правую руку вверх, раскройте грудной отдел. Если нет проблем и болей в шейном отделе, то взгляд направьте вверх. Повторите с левой рукой.

6) Марджариасана, рис.6

Встаньте на четвереньки. Макушкой тянитесь вперед. На вдохе прогнись, стараясь раскрыть грудной отдел, на выдохе тянитесь подбородком к груди с круглой спиной. Сделайте 15 повторений. Далее сделайте круговые движения в грудном отделе, словно рисуете круги рукояткой грудины.

7) Уштрасана, рис.7

Встаньте на колени. Упритесь ладонями себе в поясницу и, раскрывая грудной отдел, прогнитесь немного назад. Шею не заламывайте. Если получается, то переведите ладони на пятки.

8) Поза ребенка, рис.8

После уштрасаны опуститесь в позу ребенка и отдохните.

9) Шавасана, рис.9

Очень важно после выполнения асан хорошо расслабиться. Во время шавасаны нужно медитировать на сердечный центр, представлять там зеленый шар (анахата чакра) или лотос, через который мы берем и отдаем энергию в пространство.

Для раскрытия грудного отдела очень полезна Бхастрика пранаяма.

Сядьте с ровной спиной. Суть практики заключается в активном вдохе и активно выдохе грудным отделом. Сделайте 54 раза (вдох и выдох). Далее можно сделать задержку на вдохе и добавить 3 замка (мула-бандха, уддияна-бандха и джаландхара-бандха). Задержка дыхания должна быть комфортной. Перед тем как сделать выдох после задержки, сделайте небольшой довдох, чтобы не сорвать дыхание. После подышите комфортно. Можно повторять до 8 раз.

Приятной практики и будьте здоровы

13 лучших упражнений йоги для растяжки плечевого пояса и избавления от напряжения в мышцах

Есть ли у вас напряжены, спазмированы или просто болят мышцы плеч и спины, которые вызывают срочное желание обратиться к массажисту?

Нет ничего хуже, чем пытаться тренироваться, когда у вас зажаты или перенапряжены мышц, которые вызывают головные боли или боли в спине и плечах.

Большинство из нас не может позволить себе ежедневный массаж. Но вы можете заниматься йогой — упражнениями на растяжку, чтобы снять напряжение и боли в плечевом поясе.

Прежде, чем мы начнем, давайте обратимся к первопричине образования напряжения в мышцах.

Вероятно, вы уже догадались: все дело в плохой осанке, особенно в округлении плеч, а также в стрессе.

Если вы застряли на работе и сидите за компьютером весь день, то, скорее всего, вы заметили, что ваша спина принимает неправильную позицию, и вам нужно работать над тем, чтобы не округлять свои плечи. Если для вас это проблематично, то прочитайте статью как избавится от сутулости в домашних условиях.

Но если у вас уже есть узлы или вам нужен дополнительный импульс, чтобы наконец-то избавиться от них, попробуйте эти 13 упражнений для сильных и здоровых спины и плеч.

13 лучших упражнений из йоги растягивающих плечевой пояс

Чтобы получить максимальную отдачу и убрать боль в проблемной зоне, постарайтесь, чтобы ваше тело было расслабленным, ведь так оно будет лучше тянуться. И как только вы становитесь в позицию, задержитесь на 20-30 секунд.

1. Растяжка шеи

Если вы понимаете, что у вас есть проблемы в верхней части плеч, близко к шее, то это упражнение даст небольшое облегчение.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Плечи отведите вниз и назад.
  2. Наклоните голову к правому плечу. Не поднимайте правое плечо вверх, чтобы дотянуться до головы. Вместо этого сосредоточьтесь на растяжении шеи и удержании плеча на месте.
  3. Вы можете остановиться здесь, а затем повторить то же самое с другой стороной, или можете увеличить растяжение, слегка подтянув свою голову к плечу правой рукой.
  4. Повторите с другим плечом.

2. Обратная планка

Обратная планка растягивает трицепсы и переднюю часть грудных мышц, также воздействует на сутулость, которая может вызывать напряжение и боль в плечах.

Еще одно преимущество — укрепление мышц спины, которые, в конечном счете, будут работать на то, чтобы вернуть правильное положение вашим плечам.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согнув колени перед собой.
  2. Расположите руки на 40 см. позади и шире, чем ваши бедра; пальцы рук направьте вперед.
  3. Согните немного локти, вдохните, и поднимите свои бедра наверх. Выпрямите руки, а грудную клетку держите открытой и приподнятой.
  4. Вы можете остановиться здесь или пойти дальше, откинув голову (но, не давая ей провисать) и выпрямив ноги.
  5. Задействуйте ваши бедра так, чтобы ноги были прямыми и избегайте провисания бедер.

3. Раскрытие грудной клетки с лентой

Это упражнение в йоге больше известно как асана для раскрытия плечевого пояса, оно отлично подходит для удлинения грудных мышц, и в то же время снимает мышечное напряжение в плечах.

Техника выполнения:

  1. Встаньте и держите ленту для йоги за собой.
  2. Застегните ленту ладонями вперед. Ваши руки должны быть достаточно далеко друг от друга, чтобы у вас было достаточно напряжения, так как вы должны ощущать растяжение мышц.
  3. Увеличьте растяжение, сместив руки ближе друг к другу и медленно поднимая их за собой.
  4. На протяжении всего этого упражнения обязательно следите, чтобы ваши плечи были неподвижными.

[2]

4. Поза «в седле»

Поза «в седле» тянет переднюю часть груди и сгибатели бедер, все это вызовет округление и напряжение в верхней части спины, если мышцы нерастянутые. Это упражнение также оказывает легкое давление на верхнюю часть спины и плеч, работая на то, чтобы снять спазм.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на ваши ноги, колени расположите на удобном расстоянии друг от друга.
  2. Теперь аккуратно опустите спину назад на пол, опираясь на локти.
  3. На этом этапе вы можете чувствовать достаточное натяжение в квадрицепсах и грудных мышцах, чтобы остановиться. Тем не менее, вы можете доделывать упражнение до полного опускания плеч до пола, чтобы позиция стала по-настоящему полноценной.
Читайте так же:  Лекарство для лечения суставов таблетки

5. Поза орла

Поза орла глубоко растягивает весь плечевой пояс и верхнюю часть спины. Она также может растягивать спину и ниже, но это требует большого баланса, поэтому пока мы сосредоточимся только на верхней части тела.

[3]

Техника выполнения:

  1. Встаньте, плечи отведите назад и вниз.
  2. Растяните руки перед собой. Поместите правую руку под левую.
  3. Согните локти и оберните правую руку вокруг левой, как змея. Соприкоснитесь своими ладонями.
  4. Задержитесь в этой позиции или усиливайте растяжение, начав мягко поднимать локти, все еще держа ладони вместе.
  5. Если ваши ладони еще не совсем касаются друг друга, то попробуйте касаться задней поверхностью руки.

6. Гомукхасана (Поза коровьей головы)

Гомукхасана прорабатывает всю область плечевого пояса, растягивает грудные мышцы и устраняет напряжение мышц. (Если вы не можете сцепить руки друг с другом за спиной, вы можете использовать ремешок.)

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол.
  2. Поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину (так, как если бы вы похлопывали себя по спине).
  3. Теперь дотроньтесь до нижней части своей спины. Попробуйте соединить кончики ваших пальцев вместе.
  4. Вы можете закончить здесь или попробуйте обхватить запястья обеими руками, чтобы аккуратно разжать руки.
  5. Удерживайтесь в этой позиции на несколько вдохов и поменяйте руки.

7. Поза игольного ушка

Поза игольного ушка предназначена для растяжки плеч и верхней части спины. Она идеально подходит для избавления от напряжения и спазмов вокруг лопаток.

Техника выполнения:

  1. Начните с позиции «Стол» (руки прямо под вашими плечами, колени под бедрами).
  2. Вдохните и поднимите правую руку вверх, растягивая грудные мышцы.
  3. Теперь опустите руку и положите ее под левую руку и грудную мышцу.
  4. Пусть ваше правое плечо коснется пола, затем дотянитесь до своей левой руки впереди. Внимательно следите за техникой выполнения.
  5. Повторите это же упражнение противоположным плечом.

8. Поза кошки и коровы

Поза «Корова-Кошка» работает над тем, чтобы снять напряжение в спине и плечах, и прекрасно дополняет многие упражнения, перечисленные в этой статье.

Техника выполнения:

  1. Начните в позе «Стол», ваши руки и ноги прямо под вашими плечами и бедрами.
  2. С нейтрально расположенным позвоночником начинайте выдыхать и округляйте спину кверху. Задержитесь на несколько секунд.
  3. Вдохните и выгните спину, поднимая голову, смотря наверх.
  4. Продолжайте менять между собой позы кошки и коровы примерно 15 повторений.

9. Уттанасана

Эта поза обеспечивает глубокое растяжение плеч, а также шеи.

Техника выполнения:

  1. Встаньте в широкую стойку, ноги примерно в 1 — 1,3 м. друг от друга.
  2. Скрепите руки за спиной, прижав друг к другу ладони.
  3. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Опустите руки над головой к полу, убедившись, что ваши плечи не касаются шеи.
  4. Чтобы вернуться к стойке, включите ваши ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогут вернуться к первоначальной позиции.

10. Растяжка плечевого пояса с лентой для йоги

Это упражнение — одно из простейших йога — упражнений для плеч, которые вы можете делать везде, где есть лента для йоги.

Техника выполнения:

  1. Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч.
  2. Держите ленту в обеих руках, поднимите ее над головой, затем немного отведите назад.
  3. Убедитесь, что натяжение достаточное для того, чтобы вы почувствовали напряжение в руках и в верхней части спины.
  4. Сделайте приемлемое для вас количество упражнений.

11. Поза ребенка

Поза ребенка обеспечивает хорошую растяжку для плеч и груди, уменьшает напряжение.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на цыпочки. Наклонитесь вперед, на бедра, руки держите перед собой, а лоб касается пола.
  2. Раздвигайте свои руки, насколько это необходимо, пока не почувствуете растяжение в верхней и боковой частях спины.

12. Поза змеи

Поза змеи раскрывает грудную клетку и растягивает переднюю часть плеч. Это помогает вернуть плечи в правильное положение, что помогает предотвратить боль в мышцах.

Техника выполнения:

[1]

  1. Лягте вниз лицом на коврик.
  2. Заведите руки за спину, прижмите ноги к коврику.
  3. Приподнимите грудь с пола, сжимая руки. Смотрите вниз, на коврик, чтобы не напрягать шею.
  4. Задержитесь на 5 — 10 вдохов, затем расцепите руки и прижмитесь щекой к коврику.

13. Мостик со сцепленными руками

Эта поза одновременно усиливает и растягивает всю спину, в то же время оказывает легкое давление на плечи, устраняя любое напряжение.

Техника выполнения:

  1. Таз лежит на полу, колени согнуты.
  2. Держа колени направленными прямо вперед, поднимите свои бедра вверх.
  3. Подняв бедра, положите руки на пол и сцепите под бедрами.
  4. Удерживайтесь в этой позиции в течение нескольких секунд и опуститесь обратно на землю. Сделайте приемлемое количество повторений.

Расслабляющая йога — растяжка для плеч

Видео (кликните для воспроизведения).

Не бойтесь выполнять несколько упражнений подряд, ведь так вы действительно раскрепоститесь.

Также вы начнете чувствовать себя более расслабленным и менее напряженным в мгновение ока. И если у вас есть время, чтобы выполнять упражнения каждый день, то результат не только не заставит себя ждать, но еще и будет долговременным и качественным.

Источники


  1. Тумко, И. Н. Лучшие методы лечения остеохондроза / И. Н. Тумко. — М. : «Издательство Фолио», 2012. — 154 c.

  2. Вельяминов, Н. А. Учение о болезнях суставов с клинической точки зрения / Н. А. Вельяминов. — М. : Государственное издательство, 2011. — 434 c.

  3. Ольга, Барышева Апоптоз периферических лимфоцитов при ревматоидном артрите / Барышева Ольга , Наталья Везикова und Ирина Марусенко. — М. : Palmarium Academic Publishing, 2014. — 108 c.
Раскрытие грудной клетки и плечевых суставов
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here