Тренировка суставов и сухожилий

Предлагаем ознакомиться с материалом на тему: "Тренировка суставов и сухожилий" с полным раскрытием тематики. В статье содержатся различные точки зрения и комментарии к ним. Все вопросы вы можете задать в комментариях.

Комплекс упражнений для мышечных связок и сухожилий

Сила человеческого тела обусловлена не только мышцами и их объемом, она напрямую зависит от силы связок и сухожилий. Немышечные системы организма – костный аппарат, сухожилия, связки, сердце – являются тем фундаментом, на который наращивается мышечная масса, и чем основательнее этот фундамент, тем большую мышечную массу можно нарастить.

Что такое связки и сухожилия

Связки и сухожилия имеют в своем составе эластические и коллагеновые волокна. Первые обеспечивают эластичность, вторые – прочность связок, при этом коллагеновых волокон в связках больше, нежели эластических. Связки растягиваются при движении суставов, и их эластичность можно развивать с помощью специально разработанных упражнений.

От чего беречь связки и сухожилия

Существует некоторая несинхронность в развитии адаптации организма к физическим нагрузкам: мышцы растут довольно быстро, а связочно-сухожильный комплекс приспосабливается к возрастающему воздействию медленно. Если при тренировках не учитывать этот дисбаланс, то велика вероятность травм.

[1]

Травмы также возникают при невнимательном отношении спортсмена к себе и тренировке, когда ради сиюминутных высоких результатов не учитывается самочувствие и естественные морфологические изменения в организме.

Для профилактики растяжения связок следует проводить качественную разминку, обязательно выполнять упражнения на укрепления спины, груди и рук, увеличивать нагрузку постепенно и следовать правильной технике выполнения упражнений. Полезными также могут быть добавки для связок и суставов.

Упражнения для мышечных связок и сухожилий

Упражнения Засса

Известный силач начала 20 века Александр Засс разработал собственную систему тренировок с мешками и цепями. Этот атлет никогда не был очень крупным, но то, что он демонстрировал на арене, поражало воображение. Сила его была невероятной. Он рвал подковы и цепи, металлические прутья завязывал бантом, держал лошадей, рвущихся в разные стороны. Железный Самсон Засс считал, что сила заключается не в объеме мускула, а в связках и сухожилиях, то есть в том, что находится в основе мышцы.

Правила сухожильной гимнастики от Железного Самсона

  • предмет вашей тренировки – тело, поэтому не стоит рвать цепь, ваша задача – создание плотной телесной волны, а цепь порвется сама
  • дышать следует спокойно, не напрягая при усилии дыхание, упражняться нужно на фоне спокойного дыхания
  • силовая волна должна быть плавной и охватывать все тело
  • следует развивать природную силу добродушия и тренироваться без нервов – это поможет избежать выступающих вен и головной боли
  • прислушиваемся к приходу силы – той новой энергии и ощущения неопределенности после восстановления
  • упражнения выполняются от 1 до 5 раз со стандартными паузами между ними – по 30-90 секунд
  • если сердце заколотилось, а дыхание углубилось, силовая волна рвется и появился телесный дискомфорт, следует остановиться, успокоиться, помассировать мышцу – до возникновения комфортной ласковой волны
  • начинайте с коротких напряжений, не спешите, подходите к более длительным постепенно
  • в ежедневном режиме выполняйте 5-8 любимых упражнений

  • полная силовая тренировка должна осуществляться дважды в неделю и длиться не более часа
  • Сухожильные упражнения с цепями

    Цепи для занятий приобретаются в магазине, к ним приделываются ручки и съемные ременные петли для упора ног. Длина цепей подбирается от пола до вытянутой вверх руки. Цепи можно на начальном этапе заменить полотенцами (это заодно потренирует и силу хвата).

    Перед упражнениями нужно тщательно размяться, выполнять упражнения плавно, дышать ровно. Здесь лучше недоработать, чем надорваться.

    Изометрические упражнения от Засса

    • Один конец цепи держим прямой левой рукой, другой растягиваем согнутой правой рукой. Меняем положение рук. Усилие прикладываем грудью, бицепсом и дельтами.
    • Растягиваем цепь над головой, расположив руки чуть шире плеч. Пытаемся разорвать цепь, прилагая усилие не только руками, но еще и плечами, грудью и широчайшими.
    • Растягивание цепи согнутыми руками перед грудью с напряжением рук и груди.
    • Растягивание цепи за спиной с напряжением, в основном, трицепсов: кисть выше локтя, локти смотрят вниз.
    • Растягивание цепи за спиной, но уже прямыми руками – тоже за счет трицепсов, но с участием грудных и широчайших мышц: кисти развернуты большими пальцами друг к другу, локти смотрят в стороны.
    • Растягивание цепи грудью: на выдохе обматываем цепь вокруг груди, потом на вдохе стараемся разорвать ее грудными и широчайшими мышцами.
    • Ставим стопы в кожаные петли, прикрепленные к концам двух цепей, растягиваем цепи, напрягая мышцы рук и трапеции.
    • Попеременное растягивание цепи руками: сначала одна рука вверху, другая вытянута вниз, потом наоборот.
    • Растягивание цепи от пола одной рукой: крепим цепь петлей к стопе и смежной рукой тянем ее вверх и на себя. Усилие осуществляется за счет бицепса.

  • Пытаемся порвать цепь, натянув ее на верхнюю поверхность бедра. Тянем вниз за счет спины и дельт, напрягая бедро при этом.
  • Кладем цепь на шею, упираемся в пол как при отжиманиях, размещая цепь между ладонями. Тело держим в напряжении, стараясь разорвать цепь трицепсами и дельтами.
  • Вырываем крюк из пола и из стены.
  • Динамические упражнения от Засса

    Данный комплекс выполняется с мешком песка или опилок, в зависимости от тренированности спортсмена. Такая тренировка хорошо вписывается в недельный график и неплохо сочетается с упражнениями на выносливость.

    • При подъеме мешка на грудь атлет ставит ноги на ширине плеч, приседает и берет мешок с пола, встает вместе с ним, кладя его на грудь. Немного задерживается в этом положении и возвращает мешок на пол.
    • При подъеме мешка вверх пятки находятся вместе, носки врозь, а мешок спортсмен удерживает на груди. Затем нужно присесть и выжать мешок вверх, распрямляя руки. Это похоже на приседания со штангой над головой, только руки при этом сгибаются и разгибаются.

  • Мешок удерживается на плече, потом выжимается вверх и поворачивается кистью на вытянутой руке дважды.
  • Для жима с мешком спортсмен ложится на спину, мешок лежит за головой. Спортсмен берет мешок и размещает его над грудью, выполняет жим и кладет мешок на место. 10-15 повторений достаточно.
  • Лежа на спине, спортсмен выжимает мешок ногами вверх 10-15 раз.
    1. Статические упражнения для сухожилий и связок
    • Удержание штанги лежа или приседая. Обязателен напарник, который снимает вес. Штанга удерживается как можно дольше с немного согнутыми руками или коленями.
    • Разовые повторения (синглы) с весом, с которым спортсмен может выполнить только одно позитивное повторение.
    • Негативные повторения с очень большим весом, свободным или в тренажере Смита. Обязательны два помощника, чтобы поднимать штангу вверх.
    • Проработка с существенными весами в укороченной амплитуде – локауты в любых базовых упражнениях.
    Читайте так же:  Малахов мазь для лечения суставов

    Приступая к тренировке мышц, не забывайте о нагрузке для других составляющих тела. Для отличного функционирования организм, как единая система, должен быть сбалансирован. Поэтому упражнения для мышечных связок и сухожилий должны быть включены в программу тренировок на обязательной основе.

    Омолаживающие упражнения для связок и сухожилий

    Экология жизни: Здоровье. Когда мы спим, наши связки отдыхают в сокращенном состоянии, по этой причине у некоторых людей по утрам возникает ощущение «одеревенелости» всего тела, когда двигаться и нагибаться довольно трудно.

    Уменьшение подвижности связок и сухожилий начинается с конечностей

    Когда мы спим, наши связки отдыхают в сокращенном состоянии, по этой причине у некоторых людей по утрам возникает ощущение «одеревенелости» всего тела, когда двигаться и нагибаться довольно трудно.

    Между тем существуют сотни способов растяжки. Чтобы выполнить все варианты растяжки, потребуется довольно много времени; но если вы правильно выполните хотя бы несколько специальных движений, вы растянете основные связки и сэкономите немало драгоценного времени.

    Все связки и сухожилия в основном соединяются в области конечностей и пальцев. Поэтому уменьшение подвижности связок и сухожилий начинается именно с конечностей.

    Второй основной областью, требующей внимания к себе, является позвоночный столб, который служит опорой для многих связок и сухожилий.

    Кроме того, своего рода конечностью, к которой присоединяются многие связки и сухожилия, можно считать и язык.

    Упражнение 1:

    • Лежа на спине, прогните спину, имитируя натянутый лук, одновременно вытягивая пальцы рук, чтобы захватить ими ступни и пальцы ног;
    • Вытяните пальцы конечностей как можно сильнее и одновременно выполняйте брюшное дыхание: выдыхайте до тех пор, пока живот не станет совершенно плоским, а вдыхайте так, чтобы живот надулся, как барабан;

    Выполняйте упражнение десять—пятнадцать раз с ускорением темпа. Последний выдох сделайте очень глубоким; одновременно как можно сильнее вытяните язык, стараясь коснуться им подбородка.

    Взгляд сфокусируйте на кончике носа.

    Повторите эти движения два-три раза. Очень важно в перерыве между фазами упражнения эффективно расслаблять все тело, ощущая, как Ци все быстрее движется внутри.

    Упражнение 2

    • Наклонитесь вперед, ухватившись большими и указательными пальцами рук за большие пальцы ног. Это упражнение стимулирует приток энергии к печени и селезенке.
    • Продолжая держать пальцы ног, почувствуйте, как энергия Ци из больших пальцев рук перетекает в меридиан легких, а Ци из указательных пальцев наполняет меридиан толстого кишечника, соединенный с меридианами печени и селезенки.

    • Наклонитесь вперед и возьмитесь руками за пальцы ног.
    • Приступайте к брюшному дыханию, постепенно увеличивая его интенсивность и ощущая, как напрягаются связки и позвоночник.
    • Затем расслабьтесь.
    • Окончив упражнение, встряхните ноги несколько раз и немного похлопайте по ним, чтобы избавиться от мышечного напряжения.
    • Если вам не удается дотянуться до пальцев ног, держитесь за колени, щиколотки или нижнюю треть бедра.

    Это упражнение активизирует мочевой пузырь, а также меридианы легких и толстого кишечника.

    • Когда вы почувствуете, что ваши связки вновь обрели эластичность, передвиньте руки к щиколоткам: в этом месте проходят меридианы мочевого пузыря, желудка, печени и селезенки.
    • Задержите руки на щиколотках, ощущая, как тепло из ладоней проникает в эти меридианы.
    • Ощутив, что вы в состоянии растянуть свое тело сильнее, постарайтесь дотянуться до пальцев ног и точки К-1, стимулирующей меридиан почек.

    Упражнение 3. Растяжка связок шеи и спины

    • Чтобы проделать растяжку связок шеи и спины, выполните то же самое упражнение, но вместо того, чтобы касаться головой коленей, поднимите ее как можно выше кверху, ощущая, как тянутся связки вдоль позвоночника.

    • Медленно поднимитесь. Почувствовав, что вы готовы вставать, медленно перекатитесь на левый бок и сядьте на кровати. После этого вы можете встать на ноги. опубликовано econet.ru

    @ Мантэк Чиа, «Ци-самомассаж. Даосский путь омоложения»

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

    Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

    Укрепление сухожилий и связок

    Укрепление сухожилий и связок [ править | править код ]

    Источник: «Программы тренировок», научное изд.
    Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

    Укрепление мышц происходит быстрее, чем укрепление сухожилий и связок. Кроме того, многие специалисты и тренеры недооценивают укрепление сухожилий и связок вследствие неверного применения принципа специфичности тренировок или собственной недальновидности. При этом наиболее травмируемой частью тела являются не мышцы, а мышечно-сухожильные соединения. Травмы возникают по причине того, что в отсутствие соответствующей анатомической адаптации во время силовой тренировки под большой нагрузкой может произойти повреждение сухожилий и связок. В то же время при правильной анатомической адаптации сухожилия и связки укрепляются. В частности, в результате тренировок сухожилия и связки увеличиваются в диаметре, что повышает их устойчивость к напряжению и разрывам.

    Сухожилия, состоящие из волокнистого белка коллагена, играют важную роль в присоединении сочлененных костей друг к другу посредством сустава. Волокна коллагена располагаются под различными углами изгиба, что позволяет им выдерживать повышенную нагрузку. Прочность сухожилий находится в прямой зависимости от их поперечного сечения. Разрыв сухожилия может произойти при слишком сильном воздействии на сустав. При регулярном выполнении упражнений или определенной деятельности сухожилия легко удлиняются, что обеспечивает естественную подвижность сустава. Тем не менее при высокой нагрузке, которая обычно присутствует во время тренировки или соревнований, возрастает степень жесткости сухожилия, что ограничивает чрезмерную подвижность сустава. Если нагрузка слишком высока, сухожилие не выдерживает напряжения и может произойти травма.

    Читайте так же:  Японские таблетки для суставов

    Наилучшим способом предотвращения подобной травмы является надлежащая подготовка тела к нагрузкам. Для того чтобы адаптировать сухожилия к нагрузкам и обеспечить соответствующий период времени для восстановления, спортсмен может привести их в нужное состояние

    за счет использования нагрузочных и разгрузочных циклов, по аналогии с этапом анатомической адаптации при тренировке. Постепенное повышение тренировочной нагрузки улучшает вязко-упругие свойства сухожилий и позволяет им лучше выдерживать высокую нагрузку на растяжение, которая присутствует во время выполнения резких движений, проведения тренировки на максимальную силу и плиометрики.

    Связки соединяют кости и мышцы и обеспечивают передачу усилия от мышцы к кости для выполнения движения. В связках также вырабатывается энергия упругости, которая играет важную роль при баллистических движениях, например, в тех из них, которые используются в плиометрике. Чем сильнее связка, тем выше ее способность накапливать энергию упругости. Именно поэтому обладателями прочных связок всегда являются спринтеры и прыгуны. Если бы их связки были слабыми, они никогда бы не смогли прикладывать такое большое усилие в отношении костей для преодоления силы тяжести.

    Как связки, так и сухожилия можно развивать в процессе тренировок, в результате которых изменяется их материал и структурные свойства, и толщина, сила и прочность могут возрасти на 20% [1] . Связки и сухожилия также обладают способностью к восстановлению, но, несмотря на это, они не всегда восстанавливаются до состояния, в котором находились до получения травмы.

    С учетом вышеизложенного можно рассматривать упражнения как способ предотвращения травм, в особенности те виды упражнений, которые выполняются во время этапа анатомической адаптации. При уменьшении прочности связок и сухожилий у спортсмена может возникнуть ощущение, что способность связок передавать усилие и способность сухожилий удерживать анатомическую целостность суставов снижаются. Спортсмены, злоупотребляющие стероидами, повышают свою мышечную массу в ущерб качественным свойствам материала связок [2] . В целом же повышение силы без соответствующего укрепления сухожилий и связок приводит к травмам сухожилий и связок, которым так часто подвержены многие американские профессиональные игроки в футбол.

    Во время удара по мячу в прыжке мышцы кора сокращаются и стабилизируют положение корпуса спортсмена таким образом, чтобы ноги могли выполнить взрывной толчок, а руки — удар по мячу.

    Как укрепить связки и сухожилия

    Растяжения и ушибы – это проблема не только танцоров и спортсменов. Вы можете подвернуть ногу по пути из магазина или растянуть связки, неосторожно повернувшись во время сна. Чтобы этого не случилось, стоит уделять внимание сухожилиям и связкам, что играют ключевую роль в обеспечении активного образа жизни.

    Почему важно укреплять сухожилия и связки

    Активные виды спорта и тяжелый физический труд приводят к изнашиванию соединительной ткани – связок и сухожилий. Несвоевременное их лечение может спровоцировать осложнения и даже привести к потере подвижности конечностей.

    Если для обычного человека подобные травмы просто приносят дискомфорт и неудобства, то для спортсмена это может стать окончанием карьеры.

    Предотвратить проблему гораздо проще, чем ее лечить, поэтому стоит заниматься профилактикой растяжений и ушибов.

    Укрепление связок и сухожилий – это комплексный процесс, включающий физические нагрузки, специальное питание и применение препаратов.

    Упражнения для укрепления сухожилий и связок

    Методика укрепления сухожилий и связок при помощи физических упражнений заключается в статичной умеренной нагрузке на участки тела, которые особенно часто страдают от травм и ушибов.

    Силовые тренировки направлены на создание плавного перехода от сухожилия к мышце и на повышение прочности соединения в тканях.

    Приседания с отягощением и без

    Поставьте ноги на ширине плеч, а носки разведите в стороны. Медленно приседайте, пока ваши бедра не опустятся ниже колен. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и плавно встаньте.

    Спустя время можно будет усложнить упражнение. Используйте отягощение в виде штанги, постепенно увеличивая ее вес. Выполнять приседания следует медленно и осторожно.

    Приседания – это лучшая тренировка для ног и бедер.

    Упражнения для икр

    Поставьте ноги прямо и приподнимитесь на носки, напрягите икры и вернитесь в начальное положение. Повторите то же упражнение с носками, разведенными наружу и напраленными внутрь.

    Для усложнения задачи можно взять утяжелители или попытаться стать на одну ногу.

    [3]

    Подниматься на носки можно в любое свободное время. Это можно делать в метро, в очереди или во время хлопот по дому.

    Выработайте привычку при ходьбе или беге делать упор на носок и слегка приподнимать пятку.

    Упражнения для плеч и трицепса

    Возьмите штангу на плечи, примите положение для приседаний. Слегка присядьте, станьте прямо и поднимите штангу вверх над головой. Во время упражнения следите за распределением веса по телу и за положением спины и ног.

    Лягте на скамью и возьмите в руки штангу или гантели. Согните руки в локтях, прижмите их к туловищу. Затем подведите утяжелитель ко лбу и отведите за спину. Штанга или гантели должны размещаться перпендикулярно к спине.

    Статические упражнения

    Возьмите на плечи штангу и попытайтесь удержать равновесие, стоя на носках. Это упражнение воздействует на связки и сухожилия голени, икр и ступней. Во время балансирования в работу вступают все группы мышц, включая самые маленькие. Время упражнения – одна минута.

    Упражнение с цепями

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Эта методика была разработана силачом 20-го века Зассом. Она основывается на применении цепи для тренировок.

    1. Возьмите цепь и согните одну руку в локте, а другую оставьте прямой. Попытайтесь разорвать цепь, поочередно меняя положение рук.
    2. Поднимите цепь над головой и растягивайте ее в стороны.
    3. Растягивайте цепь за спиной, согнув их в локтях.
    4. Обмотайте грудь цепью и попытайтесь разорвать ее без применения рук.
    5. Надежно закрепите цепь в полу или стене и попытайтесь вырвать ее при помощи рук.
    6. Положите цепь на шею, а концы удерживайте руками. Пытайтесь приподняться.
    Читайте так же:  Как восстановить плечевой сустав после вывиха

    Советы по выполнению упражнений

    • Выполнять комплекс следует через день, на каждое упражнение – 2-3 подхода по 15-20 повторений.
    • Тренировка с утяжелением должна проходить под присмотром тренера, который индивидуально подберет необходимый вес.
    • Для защиты коленей и сухожилий используйте специальные повязки.
    • Постоянно меняйте порядок упражнений. К примеру, в один день применяйте схему «спина-ноги-руки», в следующий – «ноги-трицепс-икры». Это сделает ткани гибкими и готовыми к непредсказуемым нагрузкам.
    • Если у вас есть повреждения и старые травмы, занимайтесь при помощи эспандера. Он помогает контролировать нагрузку и распределение веса по телу.
    • Используйте половинчатую технику: выполняйте все упражнения не до конца. Это позволит увеличить количество повторений и повысить выносливость сухожилий.

    Питание для укрепления сухожилий и связок

    В первую очередь пересмотреть свои привычки в питании следует людям, страдающим от избыточного веса. Каждый лишний килограмм – это дополнительная нагрузка на соединительные ткани, что приводит к их истощению и нарушению кровообращения. Это, в свою очередь, провоцирует замедление обменных процессов в тканях и ухудшает их эластичность и прочность.

    К хрупкости соединительной ткани может привести и несбалансированное питание. Так, из-за однообразной еды происходит нарушение метаболических процессов, что также пагубно влияет на состояние сухожилий и связок.

    Следует ограничить потребление таких продуктов:

    • консерванты;
    • пищевые красители;
    • сладкие газированные напитки;
    • сухарики, чипсы;
    • жевательная резинка и карамель.

    Для укрепления сухожилий важно достаточное употребление витаминов С, Е и D, а также коллагена, который содержится в мармеладе, желе и холодце.

    Введите в меню такие продукты:

    • яйца, говядину и печень (источники витамина D, лецитина и полезных аминокислот);
    • жирную рыбу (повышает прочность сухожилий);
    • молочные продукты и халву (источники кальция);
    • миндаль и курагу (источники калия и витамина Е);
    • цитрусовые.

    Привычный кофе замените зеленым чаем. Он укрепляет соединительную ткань и делает ее устойчивой перед нагрузками.

    Специальные средства

    Выбирая препараты, обратите внимание на такие элементы:

    • хондроитин – принимает участие в строении хряща и соединительных тканей. Помогает восстановиться после травмы и запускает обменные процессы;
    • глюказамин – незаменим при реабилитации после травм, поскольку восполняет травмированные элементы в тканях;
    • кремний – делает ткани прочными и твердыми;
    • желатин – помогает уберечь хрящи, суставы, сухожилия и связки в период интенсивных тренировок;
    • метилсульфонилметан – препятствует деградации соединительной ткани и эффективен при лечении ревматизма, артроза и артрита.

    Как видите, профилактика травм должна включать целый комплекс процедур, которые направлены на повышение прочности и выносливости соединительной ткани.

    Укрепление суставов, связок и мышц

    Заболевания опорно-двигательного аппарата отличаются тем, что к их развитию приводят самые разнообразные факторы. Многие причины суставных болезней устранить невозможно, а на другие человек вполне способен повлиять. Такие модифицируемые факторы устраняются с помощью различных мер профилактики.

    Укрепление суставов и связок – очень важное мероприятие для любого человека. Потребность в нем возрастает, если суставные заболевания беспокоят близких родственников человека. Стоит также помнить, что суставы окружены мышцами, которые также нуждаются в тренировке.

    Что же нужно делать, чтобы укреплять мышцы, суставы и связки своего тела?

    Мы то, что мы едим. Это распространенное суждение на самом деле довольно близко к истине. От состава рациона человека зависит то, какие именно продукты и метаболиты будут участвовать в многочисленных биохимических реакциях его организма.

    На этом строятся принципы лечебного питания, ведь при каждом заболевании существует рекомендуемая диета, которая ускоряет процесс выздоровления. Однако диета важна не только при лечении, но и во время профилактики заболеваний.

    Опорно-двигательный аппарат, несмотря на кажущуюся силу его структур, довольно уязвим для повреждающих воздействий. Правильная диета помогает:

    Стоит понимать, что основу суставов и связок составляет соединительная ткань, а скелетные мышцы состоят из поперечно-полосатой мышечной ткани. Это означает, что укрепление каждого из элементов опорно-двигательного аппарата имеет определенные особенности. Стоит разобрать их поподробнее.

    Для суставов и связок

    Среди всего многообразия макро- и микроэлементов, а также органических веществ, которые способны укрепить сустав, наибольшую пользу имеют коллаген, сера, селен и омега-3 жирные кислоты.

    Коллаген представляет собой один из ключевых белков соединительной ткани. Именно он обеспечивает прочность связок, суставных оболочек и сухожилий. Коллагеном богаты следующие продукты:

    • Холодец.
    • Мясной бульон.
    • Заливное из рыбы.
    • Фруктовое желе.
    • Нежирное мясо.
    • Бобовые растения.

    Сера и селен – эти вещества имеют неорганическую природу и являются микроэлементами. Они участвуют в укреплении хрящевой ткани, которая представляет собой основу суставов. В каких продуктах имеются сера и селен:

    • Морская рыба.
    • Куриное мясо.
    • Говядина.
    • Яйцо куриное.
    • Редиска, лук, капуста.
    • Сливы и крыжовник.
    • Бобовые растения.
    • Крупы.
    • Креветки и мидии.
    • Морская капуста.

    Наконец, укрепить сустав и уменьшить вероятность воспалительной патологии помогают жирные кислоты омега-3. Эти вещества имеются в жирной рыбе, растительном масле. Они довольно калорийны и добавляются в рацион в небольших количествах. Есть готовые финские витамины Омега 3.

    Не стоит забывать, что суставы представляют собой соединения костей, которые также могут повреждаться при неправильной диете. Чтобы поддерживать костную ткань, следует употреблять больше молочных продуктов, богатых кальцием.

    Для укрепления мышц

    Многие заболевания и травмы суставов развиваются из-за недостаточности окружающей сочленение мышечной массы. Укрепить её помогает изменение рациона питания. Речь идет не о спортивной диете для быстрого набора мышечной массы, а о профилактическом питании для большей части населения.

    Укрепить мышечную ткань помогают:

    1. Правильное содержание белка в рационе. Высчитывается индивидуально по весу и полу пациента.
    2. Растительные масла – кокосовое, оливковое, льняное.
    3. Гречневая крупа и чечевица. Для мышц также полезна овсяная каша.
    4. Витамин А, содержащийся в большом количестве в моркови.
    5. Зеленые овощи. Особенно полезны капуста брокколи, фасоль и шпинат.
    6. Морская рыба. Такие сорта, как семга и лосось, лучше всего подходят для укрепления мышц.
    7. Нежирное мясо – говядина и куриная грудка. Из рациона исключаются субпродукты, колбаса и сосиски.
    8. Куриное яйцо – натуральный источник животного белка, который так полезен для мышечной ткани.

    Важен не только рацион, но и режим питания. Оно должно быть регулярным и разбитым на 5-6 приемов пищи в течение суток.

    В условиях современного ритма жизни довольно сложно обеспечить организм оптимальным количеством витаминов и микроэлементов только за счет диеты. На это влияет экономический фактор, недостаток времени и низкое качество продуктов в большинстве магазинов.

    Читайте так же:  Остеоартроз плюснефалангового сустава лечение

    На помощь приходят витамины в виде биологических добавок, поливитаминных комплексов и лекарственных препаратов. Для опорно-двигательного аппарата особенно полезны:

    • Витамин А. Нормализует обмен веществ, укрепляет мышечную силу.
    • Витамины Е и С. Не только укрепляют иммунные силы, но и препятствуют повреждению тканей суставов.
    • Витамины группы B – без этих веществ невозможна нормальная работа мышечной и нервной ткани.
    • Сера и селен – укрепляют хрящевую ткань опорно-двигательного аппарата.
    • Кальций и фосфор – необходимы для поддержания прочности костей человека.
    • Витамин D – помогает кальцию усваиваться в организме и попадать в костную ткань.

    Здесь перечислены далеко не все полезные для суставов и мышц вещества. Подбирать витамины по отдельности довольно сложно, особенно если не знать их содержание в организме. В этом случае рекомендуется воспользоваться многочисленными поливитаминными комплексами (Бады), они содержат суточные дозы витаминов, которые не вызовут побочных реакций.

    Большую пользу могут иметь биологические добавки с хондроитином, глюкозамином, коллагеном и омега-3 жирными кислотами.

    Физические упражнения

    Укрепление опорно-двигательного аппарата невозможно без полноценной физической нагрузки. Для каждого из элементов двигательной системы упражнения имеют свою собственную роль:

    1. Мышечная ткань укрепляется только при достаточной нагрузке. Правильные упражнения создают прочный мышечный каркас для суставов.
    2. Связки и сухожилия при их тренировке приобретают большую прочность и упругость, меньше подвергаются вредным воздействиям со стороны окружающей среды.
    3. Костная ткань также способна меняться под воздействием целенаправленных движений. При достаточном уровне кальция в организме нагрузка способствует укреплению костей.
    4. Движения благоприятно воздействуют на хрящевые элементы сустава. Стереотипные движения повышают эластичность и упругость хряща, суставные поверхности костей начинают более плавно двигаться относительно друг друга.
    5. Нагрузка на суставы благоприятно влияет на циркуляцию синовиальной жидкости, это помогает снять застойные явления и обеспечить хрящ необходимыми веществами.

    Общеукрепляющие упражнения входят в состав утренней и вечерней гимнастики или зарядки. При заболеваниях этот комплекс можно назвать ЛФК, однако в нашем случае он несет не лечебную, а профилактическую роль.

    Дополнить такие упражнения можно некоторыми видами спорта, которые приносят не только пользу, но и приятные эмоции.

    Зарядка и гимнастика

    Даже простой комплекс ежедневной гимнастики для неподготовленного организма может быть немалым стрессом. Поэтому любые упражнения вводятся в привычный ритм жизни постепенно.

    Многочисленные комплексы профилактических упражнений в большом количестве содержатся в интернете, рекомендации также можно получить у врача. Однако при выполнении такой зарядки следует обращать внимание на некоторые общие правила:

    1. Тренировке подвергаются все мышцы человеческого тела. Упражнения выполняются сверху вниз, тренируют сначала мышцы шеи, рук, туловища, затем нижних конечностей.
    2. Постепенно наращивается сложность и сила нагрузки. Первоначально выполняют утреннюю и вечернюю гимнастику по 20–30 минут. Продолжительность постепенно увеличивается.
    3. Не следует повторять одно упражнение больше 8–10 раз, особенно на первых этапах. Тренируйте мышцы постепенно.
    4. Любой спортивной тренировке должна предшествовать разминка. Это мероприятие является важнейшей профилактикой травм мышц и суставов.
    5. После выполнения упражнений рекомендуется процедура массажа или самомассажа. Также возможно выполнение некоторых физиопроцедур в домашних условиях.

    Зарядку следует сделать привычным мероприятием, как чистка зубов или прием душа. Это благоприятно скажется на работе суставов и мышц, а также всех других систем организма.

    Роль зарядки хорошо выполняют также йога и пилатес. Эти техники воздействуют не только на тело, но и повышают стрессоустойчивость и дисциплинированность человека.

    Полезные виды спорта

    Среди всех видов спортивных нагрузок для суставов особенно полезны следующие виды: плавание, лыжи, скандинавская ходьба.

    Занятия в бассейне следует проводить дважды в неделю. Тренировки должны носить расслабляющий характер. Во время плавания не происходит нагрузка на суставы и хрящи, но тренируются мышцы и функциональные возможности организма.

    Лыжи и скандинавская ходьба – это безопасная альтернатива бегу, который оказывает на суставы повреждающее влияние. Перераспределение веса тела на палки помогает разгрузить суставы и уберечь их от высокоамплитудных движений.

    Тяжелые нагрузки только навредят неподготовленным суставам и мышцам. В комплекс профилактики они не входят. Тяжелая атлетика, бег по твердой поверхности, волейбол могут стать причиной травм и привести к тяжелым осложнениям для суставов.

    Тренировка связок и сухожилий — статика и динамика

    Для спортсменов, которые наращивают мышечную силу, важно позаботиться и о связках с сухожилиями. Рекомендуется проводить комплексные тренировки связок и сухожилий 1-2 раза в год.

    Это – динамические и статические упражнения, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Кроме того, укрепление необходимо и людям, которым пришлось столкнуться с травмой. Помимо ЛФК эффективным будет правильное питание и определенные препараты.

    Функции связок и сухожилий и важность укрепления

    Связки – соединительные ткани, увеличение крепости которых обусловлено не параллельным, а перекрестным расположением. Соединительная ткань состоит из коллагеновых волокон, которые достаточно прочные. Например, длинная подошвенная и подвздошно-бедренная элементы могут выдержать нагрузки в 100 и более килограмм.

    На таковые возложена функция укрепления суставных поверхностей. Связь с мышечными волокнами отсутствует, а это значит, что мышечное сокращение с помощью связок не происходит. Исходя из этого, стоит отметить, что накачать их практически невозможно.

    Однако, в такой среде увеличивается синтез белка под действием гормона роста. Поэтому выполнение статических упражнений вызывает максимальную секрецию такого гормонального вещества в крови, откуда определенная часть усваивается в связочных тканях.

    Если постоянно нагружать их динамическими нагрузками, это не приводит к укреплению, а вызывает перерастяжение, которое считается необратимым процессом. Например, у бывших спортсменов часто диагностируют «разболтанность» суставов, что корректируется лишь оперативным путем. Борцы сталкиваются с вывихом плечевого сустава, что выступает обычным перерастяжением.

    Читайте так же:  Воспалился голеностопный сустав

    Сухожилия – соединительные ткани мышц, которые являются связующим звеном с костями. Это – компактные параллельные пучки коллагеновых волокон, между которыми располагаются фиброциты. По сравнению со связками, сухожилия имеют большую прочность и меньшую растяжимость.

    Хоть таковые и участвуют в функционировании мышц, однако на проявляемую силу не оказывают никакого влияния. По своей природе – это тросы, которые соединяют мышцу и кость. В динамических тренировках таковые так же не нуждаются, ведь основную работу выполняют мышечные элементы. Достаточно статических нагрузок.

    [2]

    Методы укрепления

    Болевой синдром – характерный симптом растяжения элементов, которое может возникнуть при поднятии тяжелого предмета или при резком движении без предварительного разогрева. В результате происходит надрыв волокон, который влечет негативные последствия, включая частичную утрату функционирования определенного отдела туловища.

    Для снижения риска получения растяжения и других травм требуется систематическое прохождение тренировок. Во время физической нагрузки и выполнения упражнений рост мышечных элементов превышает рост сухожилий и связок, что вызывает дисбаланс и различные травмы. По этой причине рекомендуется их постоянно укреплять.

    Помимо физических тренировок волокна необходимо «подпитывать». Это достигается с помощью правильного питания, приема специальных препаратов и витаминов. Рекомендуется придерживаться спортивной диеты с включением в рацион протеина и аминокислот.

    Важно скорректировать вес. Лишние килограммы создают излишнюю нагрузку на сухожилия и связки. По этой причине из ежедневного питания исключают вредную пищу: консервированную, с красителями в составе. Ограничивают употребление продуктов, которые мешают нормально усваиваться кальцию и фосфору. Стоит отдать предпочтение пище с аскорбиновой кислотой, ретинолом и витаминами В в составе.

    Физическая тренировка

    Физические упражнения, способствующие укреплению тканей, разделяют на 2 большие группы: статические и динамические.

    Статическая

    Чтобы укрепить тканевые элементы, достаточно статических упражнений, выполняемых в домашних условиях. Нагрузки совершают каждые 2 дня или 2-3 раза в неделю. Перед основным комплексом необходимо разогреть волокна, сделав разминку.

    Укрепить плечевой пояс, связки и сухожилия рук можно упражнениями, выполняемыми с гантелями или бутылкой, наполненной водой: взять любое из приспособлений в вытянутую руку, поднять конечность и опустить в исходное положение. При этом вес снаряда должен быть не более 1 кг. Повторять тренировку связок рук до тех пор, пока не появится легкое жжение и усталость.

    Локтевой сустав можно натренировать с помощью эспандера, отводя конечности. Необходимо зафиксировать приспособление, натянуть его, прижать руку к телу и согнуть ее на 90 градусов. Далее конечность отводят в стороны с небольшой амплитудой. Повторяют до появления усталости в руке.

    Упражнения для колен и ног в целом предусматривают проведение полуприседаний, приседаний на одной и обеих конечностях. Упражнения повторяют медленно, не отрывая стопы от опоры. Особенно таковые полезны для коленного сустава. При этом снижается болевой синдром в коленях, сопровождающий различные заболевания, устраняется риск его появления в будущем.

    Динамическая

    Динамическая тренировка, в основном, проводится профессиональными спортсменами. Важное значение имеет укрепление верхних конечностей, на которые возлагаются большие нагрузки при подъеме спортивных приспособлений.

    Динамическая тренировка предполагает проведение активных движений облегченного и усложненного типа. Если упражнения проводятся новичком, который ранее не сталкивался с подобными тренировками, достаточно облегченного варианта. Со временем требуется переход к сложным движениям.

    Примерный комплекс ЛФК динамического типа:

    • конечности вытянуть перед собой, отводить в стороны-вперед (повторять 10 раз);
    • кисти сомкнуть вместе, локтевые суставы согнуть, руки поставить на уровне груди, отводить конечности вперед, после возвращаясь в исходное положение (повторять 5-10 раз);
    • конечности вытянуть перед собой, делать упражнение «ножницы» (на протяжении минуты).

    В армреслинге с гирей выполняют односторонний подъем приспособления, что хорошо помогает укрепить связки и сухожилия кисти и запястья.

    Великий спортсмен Александр Засса разработал комплекс динамических упражнений, которые тренируют туловище. Среди них – подъем тяжелого мешка от опоры, удержание над головой, приседания с мешком, вращение спортивного атрибута над головой и др.

    Упражнения в жиме лежа на развитие больших и малых грудных мышц, элементов груди, трицепсов показаны опытным спортсменам. В таком случае подручным атрибутом выступает штанга, которую поднимают вверх-вниз, сгибая локтевые суставы. Полезным для разных групп тканей будет подтягивание на турнике.

    Дополнение к физическим тренировкам

    В комплексе с выполнением ЛФК принимают специальные витаминные препараты, которые усиливают действие физических упражнений. Помогают укрепить ткани следующие средства:

    1. Артривит. В комплексе повышает гибкость и эластичность суставов, восполняет в них недостаток полезных витаминов и микроэлементов, усиливает регенерирующую функцию хрящевых тканей.
    2. Сустанорм. Укрепляет связки, сухожилия, кости, функционирование которых нарушено в результате развития воспалительного процесса, подагры, инфекционного артрита. Можно приобрести без рецепта врача.
    3. Коллаген. Восполняет белок, недостающий в объеме в связках и суставах. Быстро и действенно восстанавливает хрящевую поверхность.
    4. Ортомол. Витаминный препарат используют при необходимости сильной физической нагрузки (в особенности – у спортсменов).
    5. Антиоксиакс. Назначают в комплексном лечении. Обеспечивает восполнение полезных веществ в связках и сухожилиях.

    Заключение

    Тренировка связок и сухожилий должна быть комплексной и включать не только физические упражнения, но и правильное питание, прием укрепляющих препаратов. Подобрать методику поможет травматолог и спортивный тренер, исходя из особенностей организма.

    Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Источники


    1. .

    2. Татьяна, Алексеевна Раскина Проблема остеопороза у мужчин с ревматоидным артритом / Татьяна Алексеевна Раскина, Ирина Степановна Дыдыкина und Марина Васильевна Летаева. — М. : LAP Lambert Academic Publishing, 2012. — 112 c.

    3. Родионова, О. Н. Самое важное об артрите / О. Н. Родионова. — М. : Вектор, 2013. — 160 c.
    Тренировка суставов и сухожилий
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here