Упражнения для укрепления коленных суставов и связок

Предлагаем ознакомиться с материалом на тему: "Упражнения для укрепления коленных суставов и связок" с полным раскрытием тематики. В статье содержатся различные точки зрения и комментарии к ним. Все вопросы вы можете задать в комментариях.

Как укрепить связки и сухожилия

Растяжения и ушибы – это проблема не только танцоров и спортсменов. Вы можете подвернуть ногу по пути из магазина или растянуть связки, неосторожно повернувшись во время сна. Чтобы этого не случилось, стоит уделять внимание сухожилиям и связкам, что играют ключевую роль в обеспечении активного образа жизни.

Почему важно укреплять сухожилия и связки

Активные виды спорта и тяжелый физический труд приводят к изнашиванию соединительной ткани – связок и сухожилий. Несвоевременное их лечение может спровоцировать осложнения и даже привести к потере подвижности конечностей.

Если для обычного человека подобные травмы просто приносят дискомфорт и неудобства, то для спортсмена это может стать окончанием карьеры.

Предотвратить проблему гораздо проще, чем ее лечить, поэтому стоит заниматься профилактикой растяжений и ушибов.

Укрепление связок и сухожилий – это комплексный процесс, включающий физические нагрузки, специальное питание и применение препаратов.

Упражнения для укрепления сухожилий и связок

Методика укрепления сухожилий и связок при помощи физических упражнений заключается в статичной умеренной нагрузке на участки тела, которые особенно часто страдают от травм и ушибов.

Силовые тренировки направлены на создание плавного перехода от сухожилия к мышце и на повышение прочности соединения в тканях.

Приседания с отягощением и без

Поставьте ноги на ширине плеч, а носки разведите в стороны. Медленно приседайте, пока ваши бедра не опустятся ниже колен. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и плавно встаньте.

Спустя время можно будет усложнить упражнение. Используйте отягощение в виде штанги, постепенно увеличивая ее вес. Выполнять приседания следует медленно и осторожно.

Приседания – это лучшая тренировка для ног и бедер.

Упражнения для икр

Поставьте ноги прямо и приподнимитесь на носки, напрягите икры и вернитесь в начальное положение. Повторите то же упражнение с носками, разведенными наружу и напраленными внутрь.

Для усложнения задачи можно взять утяжелители или попытаться стать на одну ногу.

Подниматься на носки можно в любое свободное время. Это можно делать в метро, в очереди или во время хлопот по дому.

Выработайте привычку при ходьбе или беге делать упор на носок и слегка приподнимать пятку.

Упражнения для плеч и трицепса

Возьмите штангу на плечи, примите положение для приседаний. Слегка присядьте, станьте прямо и поднимите штангу вверх над головой. Во время упражнения следите за распределением веса по телу и за положением спины и ног.

Лягте на скамью и возьмите в руки штангу или гантели. Согните руки в локтях, прижмите их к туловищу. Затем подведите утяжелитель ко лбу и отведите за спину. Штанга или гантели должны размещаться перпендикулярно к спине.

Статические упражнения

Возьмите на плечи штангу и попытайтесь удержать равновесие, стоя на носках. Это упражнение воздействует на связки и сухожилия голени, икр и ступней. Во время балансирования в работу вступают все группы мышц, включая самые маленькие. Время упражнения – одна минута.

Упражнение с цепями

Эта методика была разработана силачом 20-го века Зассом. Она основывается на применении цепи для тренировок.

  1. Возьмите цепь и согните одну руку в локте, а другую оставьте прямой. Попытайтесь разорвать цепь, поочередно меняя положение рук.
  2. Поднимите цепь над головой и растягивайте ее в стороны.
  3. Растягивайте цепь за спиной, согнув их в локтях.
  4. Обмотайте грудь цепью и попытайтесь разорвать ее без применения рук.
  5. Надежно закрепите цепь в полу или стене и попытайтесь вырвать ее при помощи рук.
  6. Положите цепь на шею, а концы удерживайте руками. Пытайтесь приподняться.

Советы по выполнению упражнений

  • Выполнять комплекс следует через день, на каждое упражнение – 2-3 подхода по 15-20 повторений.
  • Тренировка с утяжелением должна проходить под присмотром тренера, который индивидуально подберет необходимый вес.
  • Для защиты коленей и сухожилий используйте специальные повязки.
  • Постоянно меняйте порядок упражнений. К примеру, в один день применяйте схему «спина-ноги-руки», в следующий – «ноги-трицепс-икры». Это сделает ткани гибкими и готовыми к непредсказуемым нагрузкам.
  • Если у вас есть повреждения и старые травмы, занимайтесь при помощи эспандера. Он помогает контролировать нагрузку и распределение веса по телу.
  • Используйте половинчатую технику: выполняйте все упражнения не до конца. Это позволит увеличить количество повторений и повысить выносливость сухожилий.

Питание для укрепления сухожилий и связок

В первую очередь пересмотреть свои привычки в питании следует людям, страдающим от избыточного веса. Каждый лишний килограмм – это дополнительная нагрузка на соединительные ткани, что приводит к их истощению и нарушению кровообращения. Это, в свою очередь, провоцирует замедление обменных процессов в тканях и ухудшает их эластичность и прочность.

К хрупкости соединительной ткани может привести и несбалансированное питание. Так, из-за однообразной еды происходит нарушение метаболических процессов, что также пагубно влияет на состояние сухожилий и связок.

Следует ограничить потребление таких продуктов:

  • консерванты;
  • пищевые красители;
  • сладкие газированные напитки;
  • сухарики, чипсы;
  • жевательная резинка и карамель.

Для укрепления сухожилий важно достаточное употребление витаминов С, Е и D, а также коллагена, который содержится в мармеладе, желе и холодце.

Введите в меню такие продукты:

  • яйца, говядину и печень (источники витамина D, лецитина и полезных аминокислот);
  • жирную рыбу (повышает прочность сухожилий);
  • молочные продукты и халву (источники кальция);
  • миндаль и курагу (источники калия и витамина Е);
  • цитрусовые.

Привычный кофе замените зеленым чаем. Он укрепляет соединительную ткань и делает ее устойчивой перед нагрузками.

Читайте так же:  Болят челюстные суставы при открывании рта

Специальные средства

Выбирая препараты, обратите внимание на такие элементы:

  • хондроитин – принимает участие в строении хряща и соединительных тканей. Помогает восстановиться после травмы и запускает обменные процессы;
  • глюказамин – незаменим при реабилитации после травм, поскольку восполняет травмированные элементы в тканях;
  • кремний – делает ткани прочными и твердыми;
  • желатин – помогает уберечь хрящи, суставы, сухожилия и связки в период интенсивных тренировок;
  • метилсульфонилметан – препятствует деградации соединительной ткани и эффективен при лечении ревматизма, артроза и артрита.

Как видите, профилактика травм должна включать целый комплекс процедур, которые направлены на повышение прочности и выносливости соединительной ткани.

Упражнения и методы укрепления связок коленного сустава

Многих проблем и травм коленного сустава можно было бы избежать при стабильном состоянии связочного аппарата. Поэтому медики рекомендуют укреплять связки, как в профилактических целях, так и вовремя реабилитационного периода после операции или травмы.

Зачем нужно укреплять связки?

Слабый связочный аппарат становится причиной большинства проблем сустава травматического и дегенерационного характера. При ослабленных связках травма, прямой удар или неосторожное движение приводят к серьезным повреждениям, которые требуют длительного лечения и даже проведения операции. Кроме этого, связки отвечают за стабильность сустава, при нарушении которой прогрессируют дегенерационные процессы, что становится причиной артроза.

  • переломов;
  • растяжений и разрывов сухожилий и связок;
  • повреждения менисков;
  • артроза и бурсита;
  • нестабильности сустава.

Важно укрепить сустав, не допуская серьезных последствий. К ослаблению связочных тканей приводят различные патологии и состояния.

  • при заболеваниях в виде артроза, артрита, бурсита;
  • после операции на суставе;
  • при наличии лишнего веса;
  • после операции по восстановлению связок;
  • при нестабильности сустава;
  • после получения травмы;
  • при продолжительном отсутствии адекватных нагрузок на сустав;
  • после снятия гипса.
  • коррекцию образа жизни;
  • особое питание;
  • физические нагрузки.

Можно дополнить терапию лечением в санатории, где предусмотрены специальные программы по восстановлению сустава.

Видео — Комплекс упражнений для профилактики травм связок коленного сустава

Специальные упражнения

Как перед занятиями спортом, так и после травмы, операции требуется проведение специальных упражнений, которые помогут укрепить связки, что поможет не только восстановить работу сустава, но и избежать нестабильности колена, растяжений.

В этом помогают упражнения для разработки коленного сустава, действия на растяжку, а также, тренировки, укрепляющие мышцы голени, бедра.

Чтобы прокачать четырехглавые мышцы, подойдет следующее упражнение. Из положения стоя делаем шаг вперед. Опускаем ягодицы вниз, пока рабочая нога образует прямой угол. В то же время стараемся коленом второй конечности дотронуться пола. Выполнив до 10 повторов, переходим к проработке второй ноги.

Укрепить связки невозможно без проработки подколенной мышцы. Работать с этой мышцей помогает ходьба по лестнице, имитировать которую можно применив степ, любую возвышенность и даже стул.

[1]

Лучшим упражнением при слабых связках считается приседание. Главное, соблюдать технику, чтобы не навредить коленям. Любые приседы выполняются с отведением ягодиц назад, чтобы бедра образовали прямую линию по отношению к полу. Если такие упражнения даются тяжело, можно делать не полные приседания или воспользоваться опорой.

На состояние связок влияют и прыжки. Можно тренироваться со скакалкой, на степе или применяя обычные прыжки. Чтобы не травмировать колени, особенно после операции необходимо приземляться на слегка согнутые ноги.

Важно! Во время обострений артроза проводить интенсивные тренировки не желательно до полного стихания воспалительных процессов.

Помогают при слабых связках и йога. Упражнения йоги относятся к щадящим. Поэтому их можно проводить и после снятия гипса, и при наличии артроза. В йоге предусмотрено много позиций и движений, которые связаны с растяжкой и разогревом колена.

Медики рекомендуют пациентам, перенесшим любые операции или получившим травмы, тренировать суставы в воде. Плавание или аквааэробика помогает укрепить связки и мышцы, не перегружая сустав.

Существуют довольно популярные и простые способы укрепления сустава, которые доступны пациентам разного возраста и с любым состоянием сустава. Это обычные пешие прогулки, которые можно практиковать ежедневно.

Питание и образ жизни

Глупо не учитывать важность питания в вопросе укрепления связок. Состояние тканей сустава зависит от поступающих микроэлементов, а также энергетических и структурных элементов. Кроме этого, не забываем о негативном влиянии на состояние коленного сустава лишнего веса. Поэтому коррекция питания должна проводиться как в профилактических целях, так и во время лечения колена после травмы или при наличии артроза.

  1. Откорректировать рацион в соответствии с энергетическими потребностями организма.
  2. Насыщать диету продуктами, которые содержат желатин, коллаген. Употребление холодцов, студней, заливных блюд, желе из фруктов помогает насытить организм и колено, в том числе, важными для регенерации элементами.
  3. Добавлять в рацион продуты, имеющие противовоспалительные и антиоксидантные свойства. Обязательно рацион должен быть богат свежими фруктами, зеленью, растительными маслами, овощами, орехами, зеленым чаем.
  4. Позаботиться о достаточном поступлении в организм кальция, витамина D. Кроме рыбы, яиц, сыра, молочных продуктов в меню, нужно предусмотреть и пребывание на солнце.

Кроме основных рекомендаций по питанию при проблемах с суставами, необходимо не забывать и об общих принципах рационального питания. Полностью исключаем из рациона тугоплавкие жиры, химические добавки, полуфабрикаты, трансгенные продукты.

Заостряется внимание и на борьбе с лишними килограммами, что помогает разгрузить сустав и связки, и не допустить серьезных заболеваний в виде артроза.

Пациентам, имеющим проблемы с весом, придется полностью пересмотреть режим и рацион собственного питания, а также добавить двигательную активность.

Проведение лечения в санатории

После операции или длительного лечения артроза и других заболеваний колена требуется реабилитационные мероприятия. Целесообразно заниматься подобным лечением в реабилитационном центре или специализированном санатории. Существуют довольно неплохие санатории, как в России, так и в Белоруссии, Крыму, где предлагаются специальные программы по восстановлению и укреплению коленного сустава.

Читайте так же:  Крем бальзам нафталанский для лечения суставов отзывы

В санатории проводятся все мероприятия в комплексе, что позволяет не только укрепить связки, но и оздоровить организм, восстановить двигательные способности. Специализированные санатории для лечения артроза предлагают проведение бальнеотерапии, грязевого лечения, физиотерапевтических процедур.

Кроме этого, в любом санатории, где проходит реабилитация после операции или занимаются лечением артроза, предусмотрены специальные лечебные комплексы упражнений, которые могут проводиться как в индивидуальном порядке, так и в группах. Санатории так же предлагают занятия на тренажерах, в бассейне.

Оздоровление в специализированном санатории помогает восстановить сустав после операции, укрепить связочный аппарат, надолго забыть об обострениях артроза.

Упражнения для укрепления коленей и связок

Колени и здоровье суставов важны для состояния человека. С возрастом появляется боль и хруст, становится тяжелее выполнять обычные повседневные дела, при поднятии тяжестей суставы начинают ныть и болеть. В статье описаны упражнения для укрепления коленей и связок для восстановления после травмы, для профилактики и предотвращения болезней в будущем.

Проведите небольшой тест: встаньте на ногу, попробуйте удержать равновесие. Если упражнение сделать тяжело, хочется взяться за опору руками, значит, мышцы, окружающие сустав, слабые и неприспособленные. Потом встаньте перед зеркалом в исходное положение, попробуйте слегка согнуть опорную ногу. Если согнутое колено смотрит ровно вперёд, ситуация в порядке, если подаётся влево либо вправо, значит, не помешает укрепление связок и мышц.

Для надёжного укрепления связок и суставов, предотвращения различных родов травм и заболеваний требуется выполнять комплексы упражнений. Масса мышц ног и связок поддерживают коленный сустав. Старайтесь держать подколенные, четырёхглавые и ягодичные мышцы в хорошем физическом состоянии.

    Перед занятием спортом слегка разогрейте и растяните ПБТ (Подвздошно-большеберцовый тракт) – указанная полоса мышечной ткани помогает удерживать устойчивость колена. Выполните упражнения: стать прямо, поставить стопу вперед второй, не сгибая коленей, наклонить туловище в сторону, насколько возможно. Аналогичное упражнение повторить, поменяв местами ноги и наклонившись вправо. Стоя, скрестить ноги. На выдохе потянуться вниз, не сгибая колени, не отрывая пятки, упереться руками в пол. Стоять минимум 15 секунд, потом скрестить наоборот, проделать заново. Перед началом физической активности полезно пройтись быстрым спортивным шагом, разогревая ПБТ.

Приведены базовые упражнения для укрепления коленей и связок. Исключительно занятий окажется мало. Нужно активно отдыхать и правильно питаться. Употребляйте побольше кальция для укрепления костей. Добавьте в рацион рыбу, авокадо, оливковое масло и сырые фрукты с овощами. Старайтесь поглощать больше витамина Е, входящего в брокколи, шпинат, манго и арахис. Правильная пища поспособствует укреплению связок.

Видео (кликните для воспроизведения).

Фазы восстановления сустава колена после операций

  1. Послеоперационная, первая фаза характерна сильной болью и атонией четырёхглавой мышцы бедра. Рана свежая. Срок фазы 2-3 недели. В указанное время назначаются медикаменты, притупляющие боль, препараты, ускоряющие процесс заживления. Этап продлевается при наличии отёков.
  2. Вторая фаза — раннего заживления. Боль становится невыраженной, атония четырёхглавой мышцы бедра происходит при сгибании колена в прямой угол. Появляется активный выпот.
  3. Во время третей фазы позднего заживления боль отсутствует, атония мышц тоже. Возможно, присутствует выпот.
  4. Фаза реабилитации и восстановления считается последней. Во время этапа нога полностью работает, ограничена нагрузка связок и активность.

Упражнения для восстановления сустава после операций

Если сустав оказался повреждён, упражнения помогут в восстановлении. Список подойдёт для реабилитации после операций со стабильным связочным аппаратом. Если операция выполнена на капсульно-связочном аппарате, упражнения не подойдут, либо стоит выполнять по истечению первой фазы длительностью 7-10 суток (первая фаза реабилитации).

Во время указанного этапа важно разгонять кровь по суставу, предотвращать воспаления, укрепить бедра. Выполнять упражнения желательно 3 раза в день по 15 повторений.

  1. Сев на пол, вытянуть ногу вперёд, положив под колено мягкий предмет. Натягивать носки на себя, слегка отрывая пятку от пола, прижимая подколенную ямку сильнее к подкладке. Упражнение рекомендуется выполнять во время первой фазы восстановления.
  2. Растянувшись лёжа на животе, поднять выпрямленную ногу невысоко над полом. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, упражнение выполнялось исключительно за счёт ягодиц и мышц бёдер. Не требуется сильно задирать ногу вверх. Выполнять показано разово для правой, левой ноги, удерживая статично на протяжении 30 сек.

Аналогичное упражнение выполнить после перерыва, только в динамичном варианте – поднимая ноги поочерёдно, на 1-2 сек задерживать над полом. Опускать, дать мышцам ног отдохнуть мгновение. Выполнять по 10 раз на ногу, исключая резкие движения. Упражнение допустимо использовать на протяжении фазы восстановления.

Мобилизационный этап (ранее заживление):

С помощью упражнений возможно разогнать кровь, нельзя совершать рывков и резких движений:

    Легонько придерживаясь за любой стол либо спину стула, встать максимально выше на мыски (пальцы ног), держаться в принятом положении минуту, слегка отдохнув, повторить в динамике. 10-15 раз плавно подняться и опуститься на пол, задерживаясь в крайних положениях в течение 1-2 сек.

На новом этапе полезными станут прогулки, доступно плавание, езда на велосипеде без нагрузок. Упражнения выполняются с целью восстановления работоспособности мышц.

  • Сгибание и разгибание оперированной ноги лёжа. Согнуть конечность в угол приблизительно 30 градусов, поднять невысоко над кроватью. Требуется сгибать и разгибать голень 10-15 раз, потом делать 15 секунд перерыва, повторять три подхода. Выполнять каждые 2-3 часа, в дальнейшем добавлять груз весом от одного до трёх кг.
  • Став на пол, согнуть больную ногу на 90 градусов. Продержаться в принятом положении 10 секунд, повторить упражнение 20-30 раз с перерывом 30 секунд. Делать упражнение 3 раза в день.

Реабилитация и восстановление:

  • Сгибаем ноги на 30-60 градусов стоя. Удерживать подобное положение 60 сек. Повторить шесть раз. После перерыва в 2 минуты повторить комплекс целиком.
  • Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Подняв корпус, медленно разогните здоровую ногу, не разворачивая таза. Повторять 3 подхода по 15 раз, 3 раза в день.
Читайте так же:  Аспириновый мед для суставов

Фазы восстановления мениска после операций

  • Фаза длится 1-7 дней. Доступны лёгкие упражнения лёжа или сидя.
  • Раннее восстановление, активность ограничена, обязательны отдельные упражнения.
  • Позднее восстановление – нормализация походки и укрепление мышц.

Упражнения для восстановления мениска

Послеоперационный этап: в период исключаются любые сгибания суставов. Если чувствуется боль, лучше снизить интенсивность выполнения.

  1. Лёжа на кровати, напрягать мышцу бедра, чтобы колено слегка опустилось. Напрягать 10 сек, отдыхать 10 сек. Повторять 10 раз.
  2. В исходном положении отводить в сторону ногу, приподнимая пятку вверх. Амплитуда не превышает 30 см. Повторять 10 раз.

Раннее восстановление: требуется нормализовать кровообращение, укрепить мышцы бедра. Если присутствует выпот и кровь в суставе, упражнения выполнять противопоказано.

  1. Лёжа ненадолго напрягайте мышцы бедра в течение 5-10 сек. Сделайте небольшую паузу, повторяйте 10 раз по 3 в день.
  2. Пассивно разгибайте больную ногу, положив под пятку мягкий предмет.
  3. Обопритесь о стол либо спинку стула, медленно сгибайте колено, подводя ногу к себе, потом, разгибая сустав, верните конечность на пол. Повторять 10 раз.
  1. Попробуйте походить назад. Желательно медленно, на беговой дорожке, опершись о поручни.
  2. Использование велотренажёра. Следите, чтобы нога в нижнем положении полностью разгибалась.
  3. После заживления раны полезно ходить в воде, прыгать по ровной поверхности.
  4. Тренируйте баланс. Положите на пол мягкую неустойчивую подкладку, станьте на вещь больной ногой, здоровую приподнимите. Подобные упражнения улучшают координацию, укрепляют мышцы, поддерживающие колено.

Проходите диагностику

Лечение и восстановления связок требует времени и серьёзного подхода. Состояние суставов напрямую зависит от мышц ног, окружающих и поддерживающих колено. Упражнения подойдут для профилактики и укрепления после операций либо процедур, нельзя лечить порванные связки и болезни суставов самостоятельно!

Помните, самолечение признано вредным и опасным для здоровья. При наличии серьёзной травмы показано обратиться в больницу, пройти курс лечения.

Полезные упражнения для укрепления коленных суставов и связок

Стабильность коленного сустава и связок позволяет избежать множества проблем и заболеваний, связанных с опорно-двигательной системой человека. Для сохранения его здоровья необходимо выполнять укрепляющие упражнения, придерживаться правильного питания и в случае возникновения болей незамедлительно обращаться к врачу.

Польза выполнения упражнений

Самое распространенное соединение костей в скелете человека – сустав. Его подвижность обуславливается наличие фиброзных связок. Данный тип соединений необходим для обеспечения свободного движения. Но суставы подвержены множеству различных патологий, избежать которые можно своевременно начав выполнение укрепляющих упражнений.

Чтобы выяснить в каком состоянии находится коленный сустав, необходимо встать прямо на одну ногу, подняв вторую перед собой в согнутом в колене состоянии. Если удается удержать равновесие в течение длительного периода времени, то можно не сомневаться в здоровье сустава. Если нет, то необходимо начинать выполнение гимнастики.

В зависимости от вида выполняемых упражнений меняется и их польза для организма человека. Основное предназначение упражнений состоит в:

  1. Укреплении связок и сухожилий.
  2. Улучшении кровообращения.
  3. Повышении амплитуды выполняемых движений.
  4. Снятии болевого синдрома.
  5. Уменьшении скованности движений.

Показания и противопоказания

Перед тем, как начинать выполнять упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом о возможности данного занятия. Специалист самостоятельно подберет схему упражнений индивидуально для каждого пациента в зависимости от его общего состояния.

Выполнение лечебной физической культуры необходимо при следующих случаях:

  • Для восстановления мышечной массы после снятия гипса.
  • При наборе лишнего веса.
  • При длительных нагрузках на сустав, которые сопровождаются болевыми ощущениями.
  • При артрозе, артрите.
  • Для восстановления после травм, вывихов и ушибов.

Но не стоит считать, что ЛФК может быть полностью безопасна. Не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления коленных суставов и связок в случае повышенной температуры тела, при наличии острых воспалительных заболеваний, повышенном артериальном и внутричерепном давлении, тяжелых сердечно-сосудистых заболеваниях и грыжах. Также стоит воздерживаться от физической активности при менструации.

Упражнения будут более эффективны, если дополнить их диетой с большим содержанием кальция, воздерживаться от обуви на высоком каблуке, не злоупотреблять вредными привычками.

Правила выполнения упражнений

Укрепляющие упражнения требуют определенного подхода к ним. Стоит выработать привычку, благодаря которой комплекс лечебной физкультуры будет совершать регулярно по 20-25 минут в день. Ежедневные занятия позволяют постоянно увеличивать нагрузку, что увеличивает трудоспособность коленного аппарата.

Перед началом упражнений следует сделать разогревающий массаж. Во время занятия можно пользоваться эластичным бинтом, который будет снижать нагрузку на колено. Также бандаж позволяет избегать смещения коленной чашечки, если ранее сустав был травмирован.

Каждое упражнение необходимо делать медленно, без резких рывков. Необходимо следить за собой, понять, какое число повторений можно сделать максимально правильно. Не стоит гнаться за ровным числом: 10 или 20 не имеют значения, если их выполнять неправильно. Можно начать с тех же пяти повторений на каждую ногу, соблюдая все требования к выполнению. Почувствовав, что становится слишком легко, надо начинать увеличивать количество повторений.

В качестве вспомогательных элементов при ЛФК могут потребоваться коврик для фитнеса, степ и гимнастический мяч небольшого диаметра средней степени жесткости.

Комплекс упражнений

Перед тем, как начинать выполнять основные укрепляющие упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки. Для этого необходимо встать прямо, согнуть одну ногу в колене, взять за него рукой и как можно ближе подтянуть к груди. Если не получается, не нужно усердствовать. После этого необходимо вытянуть ногу вперед и попытаться сохранить равновесие. Выполняется поочередно на каждую ногу.

В следующей части разминки необходимо лечь на живот, напрячь ягодичные мышцы и сгибатель бедра, согнуть ногу в колене так, чтобы голень по отношению к полу составляла прямой угол. Задержаться на несколько секунд в таком положение, опустить ногу и повторить с другой.

Читайте так же:  Ушиб коленного сустава осложнения

После этого переходим к упражнениям. Они направлены на растяжку и укрепление мышц, поэтому выполняются в комплексе.

Данные упражнения помогут восстановиться после операции, приостановить развитие суставных заболеваний и укрепить ноги, что является неплохой профилактикой многих заболеваний.

Как укрепить коленные суставы: комплекс эффективных упражнений

О здоровье коленных суставов можно судить по состоянию всех его элементов, включая костные и хрящевые ткани, соединительные элементы и мышцы. Отклонение в любой части сустава ведет, зачастую, к необратимым процессам, что становится причиной повреждений или заболеваний хронического характера. Поэтому медики советуют не только беречь колени, но и постоянно укреплять.

Зачем укреплять коленные суставы?

Большинство проблем коленного сустава тесно связано с двигательной активностью пациента. Негативно влияют на состояние коленей, как чрезмерные нагрузки, так и их отсутствие. Пациенты, ведя компьютерно-диванный образ жизни, забывают о необходимости двигаться и неизбежно теряют легкость походки. Постоянное пребывание в статическом положении приводит к утрате силы мышц и стабильности связок. В результате любая малейшая нагрузка на колени воспринимается не мышечными тканями и связочным аппаратом, а непосредственно хрящевыми и костными тканями. Такое воздействие ведет к нарушению структуры, появлению микротрещинок, что впоследствии и становится спусковым механизмом для дегенерационных процессов и артрита.

При нестабильности связок сустав становится неустойчивым. Это приводит к повреждениям самих связок и сухожилий, менисков. И необязательно причиной таких повреждений становится серьезная травма, порой достаточно просто неловкого движения.

С нестабильностью коленного сустава и ослаблением мышц также сталкиваются люди, перенесшие серьезные травмы и операции. После длительной иммобилизации нередки повторные травмы или дегенерационные осложнения, так как во время реабилитации было уделено недостаточно внимания именно укреплению коленного сустава.

Поэтому любая восстанавливающая программа и домашняя гимнастика должна включать упражнения для укрепления коленей.

Комплекс силовых упражнений

Предложенный комплекс подойдет для выполнения во время ремиссии. Они направлены, прежде всего, на укрепление мышц и связок, что поможет поддержать колено. Выполнять такие упражнения во время реабилитации после травм коленного сустава запрещено. В этом случае требуется специально разработанная программа.

Начинайте тренировку с разминки. Не слишком энергичные движения необходимы для разогрева мышц и связок, что предотвратит их повреждение под влиянием нагрузок.

  • ходьбу с поднятием высоко коленей;
  • круговые движения коленями в разные стороны;
  • вращение бедрами;
  • подъемы на носки с перекатом на пятки.

После разминки переходим непосредственно к тренировке. Все силовые упражнения комплекса задействуют не столько колени, сколько мышцы бедер и голеней,

Выполнять прыжки не рекомендовано пациентам с лишним весом и нестабильностью коленного сустава. Начинайте выполнять комплекс с минимального количества повторов, поэтапно увеличивая и амплитуду движений, и подходы.

Видео — Упражнения для укрепления коленей

Упражнения на растяжку

Заканчивайте любую тренировку упражнениями на расслабление. Растяжка поможет снять напряжение с мышц, предотвратить крепатуру. К тому же растяжка дополнительно тренирует и укрепляет связки и сухожилия.

  1. Из положения стоя, притягиваем одну ногу, согнутую в колене к ягодицам. Помогаем рабочей ноге, захватив стопу рукой. Противоположной рукой держитесь за стену, чтобы удержать равновесие.
  2. Садимся на пол и разводим прямые ноги широко. Наклоняемся к одной ноге и тянемся руками вперед. Задерживаемся в позиции около 20 счетов. После наклоняемся к другой ноге. В конце делаем наклон туловища прямо. Во время растяжки колено не сгибаем.
  3. Садимся на пол – ноги вместе. Выполняем глубокой наклон туловища, стараясь захватить руками стопы. Ноги не сгибаем в коленях.
  4. В положении стоя, ставим ноги накрест. Поднимаем руки вверх и выполняем наклон туловища вперед. Для проработки второго сустава меняем положение ног.
  5. Из такого же положения, держа ноги накрест и поднятыми вверх руками, выполняем наклон в бок, пока колени не начнут сгибаться.

Если растяжка выполняется правильно, будет ощущаться, как тянутся мышцы. Но не допускайте боли и дискомфорта. Выполняйте все движения с амплитудой и нагрузкой, не выходя из зоны комфорта. Тренировка должна приносить удовольствие.

И помните, разовые акции, направленные на укрепление коленей, результатов не дадут. Только регулярные занятые способны помочь держать мышцы и связки в тонусе. Поэтому выполняйте комплекс упражнений как минимум дважды в неделю.

Лечебная гимнастика для коленных суставов

Коленный сустав является одним из самых сложных и подвижных в организме человека. Он несет на себе большую нагрузку во время ходьбы, бега, прыжков, перемещения по лестнице, статических нагрузок. В результате травм, воспалительных и дегенеративно-дистрофических заболеваний коленных суставов ухудшается кровоснабжение и питание тканей, истончается хрящевая прослойка внутрисуставных поверхностей костей, разрушаются мениски, нарушается работа мышечно-связочного аппарата.

Артриты, остеоартрозы, изменения целостности костей и связок приводят к хроническому прогрессирующему воспалению и нарушению подвижности коленей. Для лечения заболеваний применяют медикаментозное лечение, хирургические методы терапии, физиопроцедуры и упражнения для укрепления коленных суставов. Лечебная физкультура (ЛФК) назначается на разных этапах заболевания и значительно улучшает функцию опорно-двигательного аппарата.

Задачи и правила проведения тренировок

Комплекс лечебной гимнастики назначается врачом в зависимости от характера и тяжести патологического процесса, сопутствующих заболеваний, возраста больного. Полноценные тренировки начинают в период затихания острой фазы болезни – снижения болевого синдрома, нормализации температуры тела, уменьшения местных воспалительных проявлений. Главной задачей гимнастики является:

  • повышение эластичности связочного аппарата колена;
  • укрепление мышечных групп бедра и голени, участвующих в процессе двигательной активности коленного сустава;
  • нормализация кровообращения, в результате чего улучшается обмен веществ, активизируется синтез синовиальной жидкости, восстанавливаются клетки хрящевой ткани;
  • улучшение общего самочувствия и эмоционального фона, что благоприятно сказывается на выздоровлении.

При ежедневном выполнении комплекса упражнений функция коленных суставов восстанавливается полностью или частично, в зависимости от степени нарушений анатомических структур.

Читайте так же:  Гонартроз коленного сустава лечение народными средствами

Во время занятий ЛФК следует придерживаться таких правил:

  • тренировки должны быть регулярными, курс лечения составляет от 14 до 30 дней;
  • гимнастику необходимо делать 2-3 раза в день по 10-15 минут, общее время упражнений составляет 30-45 минут;
  • нагрузка на суставы коленей должна постепенно повышаться, частоту повторов упражнений начинают с 3-4, доводя до 10-15 за один подход;
  • амплитуда в начале тренировки низкая с нарастанием к концу гимнастического комплекса;
  • каждое упражнение выполняется тщательно, хорошо прорабатываются мышцы и связки;
  • после физкультуры следует отдохнуть в положении лежа на жесткой поверхности с разогнутыми коленями, что помогает восстановить кровоток в тренируемых суставах;
  • после комплекса упражнений можно принять контрастный душ, провести самомассаж пораженного сустава и окружающих мягких тканей;
  • гимнастика не должна приносить неприятных ощущений и боли, при появлении дискомфорта следует прекратить тренировку;
  • болевой синдром при последующих тренировках требует обращения к врачу.

Не стоит ждать быстрого положительного эффекта, занятия ЛФК улучшают состояние коленей при артрозе и артрите в результате длительного терпеливого лечения, не исключающего другие виды терапии.

Комплекс упражнений по методу Евдокименко

Эффективный комплекс ЛФК для реабилитации воспалительных и дегенеративных заболеваний коленных суставов создал российский академик, врач-ревматолог и психолог Евдокименко Павел Валериевич. На основании своего многолетнего опыта он разработал упражнения, которые положительно влияют на опорно-двигательный аппарат и улучшают эмоциональный настрой для борьбы с заболеванием.

Наиболее часто нарушение функции коленей встречается при остеоартрозе, который характеризуется разрушением хрящевой и костной ткани, нарушением синтеза синовиальной жидкости, уменьшением амплитуды движений нижних конечностей. Заболевание развивается после травмы, в результате патологии обмена веществ, воспалительного процесса структур коленного сустава (артрит, периартрит, бурсит).

Перед тем, как начать лечебную физкультуру, следует ознакомиться с перечнем противопоказаний к занятиям:

  • артериальная гипертензия;
  • повышение внутричерепного давления;
  • грыжи живота и паховые грыжи;
  • острые заболевания крови;
  • тяжелые хронические болезни сердца и сосудов;
  • острый воспалительный процесс во внутренних органах;
  • повышение температуры тела;
  • менструальные кровотечения;
  • восстановительный послеоперационный период в течение месяца.

[3]

Комплекс физкультуры при артрозе коленного сустава включает 9 упражнений, которые необходимо выполнять в предложенной последовательности.

  1. Лежа на животе, руки расположены вдоль тела. Поочередно поднимаем выпрямленную ногу вверх на расстояние от пола примерно 15 см и задерживаем ее на весу в течение 40 секунд. При этом таз плотно зафиксирован, а движения осуществляются за счет мышц бедер и живота.
  2. Исходное положение то же. Левую ногу согните в коленном суставе под углом 90 градусов и медленно поднимайте на высоту до 10 см от пола, задержав на весу не менее, чем на 10 секунд. Затем упражнение выполните правой ногой.
  3. Исходное положение то же. Не спеша поднимите обе ноги на максимально возможную высоту, затем плавно, без рывков разводите ноги в стороны и сводите вместе. Упражнение может способствовать повышению артериального давления, поэтому должно выполняться с осторожностью пациентами, страдающими ишемической болезнью сердца и гипертонией.
  4. В положении лежа на правом боку согните одноименную ногу, а левую нижнюю конечность выпрямите и поднимите максимально вверх, задержите на 20-30 секунд. Затем упражнение повторите на левом боку.
  5. Сидя на стуле, поочередно выпрямляйте и поднимайте ногу, задержав ее на весу до минуты. Если при выполнении гимнастики сильно болят колени, снизьте амплитуду движений до прекращения ощущения дискомфорта.
  6. Повернитесь к спинке стула лицом в положении стоя и, придерживаясь за нее руками, плавно поднимайтесь на носки, задерживайтесь в таком положении на 3 секунды и опускайте стопы на пол.
  7. Исходное положение то же. Теперь необходимо вставать на пятки, максимально приподнимая стопы вверх.
  8. Исходное положение то же. Левую ногу поднимайте на носок при неподвижной правой ноге, затем это упражнение делайте другой ногой. Получается перекат с одной ноги на другую. Ощутите прилив крови к коленям.
  9. В конце комплекса гимнастики проведите самомассаж передне-боковой поверхности бедра от коленного сустава к паху в течение 5 минут. Сначала растирайте кожу, затем разминайте мышцы, в конце процедуры проведите поглаживание. После массажа должно ощущаться приятное тепло.

Упражнения при артрозе колена улучшают его двигательную функцию и снимают болевой синдром уже с первых дней занятий, однако для закрепления положительного эффекта важно пройти полный курс лечебной физкультуры. Для правильного выполнения гимнастики следует обратиться к врачу, который поможет поставить технику тренировок. Кроме того, в интернете размещены многочисленные наглядные видео, подробно объясняющие особенности упражнений при заболеваниях коленного сустава.

[2]

Видео (кликните для воспроизведения).

ЛФК для коленей эффективно восстанавливает их функциональную активность и являются важной частью комплексного лечения болезней опорно-двигательного аппарата. Правильный подход и следование рекомендациям специалиста при выполнении гимнастики поможет сохранить здоровье коленных суставов и предупредить прогрессирование патологического процесса.

Источники


  1. Ревматические заболевания. В 3 томах. Том 2 . Заболевания костей и суставов. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2014. — 520 c.

  2. Филоненко, С. П. Боли в суставах. Дифференциальная диагностика / С. П. Филоненко, С. С. Якушин. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2010. — 176 c.

  3. Колейчук Динамическая и кинетическая форма в дизайне. Методические материалы / Колейчук, В. Ф и. — М. : ВНИИТЭ, 2001. — 80 c.
Упражнения для укрепления коленных суставов и связок
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here