Упражнения для укрепления мышц коленного сустава

Предлагаем ознакомиться с материалом на тему: "Упражнения для укрепления мышц коленного сустава" с полным раскрытием тематики. В статье содержатся различные точки зрения и комментарии к ним. Все вопросы вы можете задать в комментариях.

Эффективные упражнения для укрепления коленных суставов

У вас хрустят суставы и постоянно чувствуете боль в коленях? Или у вас были травмы коленного сустава и не получается вернуть себя к прежней физической форме? Тогда этот комплекс упражнений поможет вам восстановить и укрепить колени. Его можно с лёгкостью выполнять самостоятельно в домашних условиях!

Занимайтесь спортом, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ !

В каких случаях вы может повредить колени?

Следствием повреждения колена может быть его нестабильность, ограничение движений в суставе (ослабление действий различных групп мышц) или повреждения суставных структур (например, мениск). Чаще всего мы встречаемся с травматическим вывихом колена — очень тяжелое заболевание, требующее срочной реабилитации, которая не всегда является полностью эффективной.

Как оценить стабильность коленей?

Не нужно выполнять упражнения слишком сильно, чтобы не повредить колени в процессе тренировок. Также следует помнить о консультации с ортопедом.

Упражнения для укрепления коленных суставов

2. Укрепить коленные сгибатели

3. Укрепить экстензоры коленей

4. Растяжение задней стороны коленных суставов

5. Укрепить задние мышцы голеней

6.Упражнение скользящего движения в коленном суставе

Сядьте на стул (важна опора для спины и пространство для маневра ногами) в нормальном рабочем положении — ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. Лодыжки, бедра и колени разведите друг от друга. Пальцы ног остаются в том же месте, где и были. Это приведет к деформации ног наружу. Затем в этом положении, попробуйте свести слегка к себе бедра, не меняя положения ног в коленях. Упражнение повторите 10-20 раз.

Можно ли укрепить связки коленного сустава, и как это сделать?

Тот кто сталкивался с различными травмами или заболеваниями коленного сустава должен знать как укрепить его связки. Поскольку таких пострадавших не мало, вопрос о правильном укреплении коленей всегда актуален. Необходимо узнать, какие упражнения есть для улучшения слабых связок, какие методы способствуют усилению мышц.

Цель укрепления

Коленный сустав наиболее уязвимый, поскольку постоянная нагрузка идет именно на него.

Сухожилия, связки образованы соединительной тканью и не обладают особенной эластичностью, практически не имеют кровеносного снабжения. Казалось бы – какой смысл, а главное, какой подход должен быть к оздоровлению связок колена?

Все дело в том, что волокна связок в определенной области сустава вливаются в область мышц, становясь единой «сухожильно-мышечной» зоной. Именно эту зону и необходимо тренировать, поскольку мышцы как раз-таки имеют кровоснабжение, а значит могут стать крепче вместе с сухожилиями и связками.

Оздоровление связочного аппарата необходимо, оно дает такие результаты:

  • стойкость к нестабильности при травме;
  • противостояние различным инфекциям;
  • профилактика атрофии сустава;
  • возвращение функций колена после травм или болезней.

Растяжение или надрыв связок не редки, поэтому для любого человека улучшение состояния связочного аппарата будет не лишним.

Физические упражнения

Физические упражнения используют в качестве профилактики заболеваний, тогда тренировки могут быть динамичными и более сложными, или для реабилитации после травм и других проблем – тогда они должны быть легкими, пассивными, постепенно усиливающимися.

Большинство спортсменов или людей, которые сталкиваются регулярно с нагрузкой на колени, начинают тренировку связок коленного сустава.

Необходимо тренировать связки и мышцы, которые скрепляют большеберцовую кость, надколенник и верхнюю часть берцовой кости и участвуют в функции конечностей:

  1. Связка надколенника. Присоединяет четырехглавую мышцу(квадрицепс), находящуюся в передней области бедра и таза к большеберцовой кости, помогает удерживать конечность в согнутом или разогнутом состоянии.
  2. Подколенные связки. Подколенная и медиальные связки помогают сгибать и разгибать коленные суставы.
  3. Крестообразные связки. Не дают суставу сильно смещаться назад или в стороны.
  4. Задние и боковые связки. Соединяют ягодичные мышцы с задней областью большеберцовой кости.

Упражнения для укрепления коленного сустава должны акцентироваться на тех, при которых задействованы эти связки и мышцы.

Например, подойдет такой комплекс упражнений:

  1. Необходимо встать так, чтобы левая стопа была поставлена за правой, руки вытянуть вверх. Наклонятся вперед как можно больше, но колени при этом сгибаться не должны. Таким образом происходит растяжка всех мышц верхней зоны конечностей.
  2. Сидя на спортивном коврике (поверхность не должна быть сильно твердой), вытянуть ноги вперед, затем одну ногу положить на другую и согнув ее в колене поднести ее к туловищу насколько возможно.
  3. Выпады. Такие движения помогут разработать связку надколенника, четырехглавую мышцу.
  4. Рядом поставить некоторое возвышение (можно взять маленькую скамеечку высотой не более 15 см). Вставать попеременно ногами на нее и быстро приходить в исходное положение. Это упражнение лучше делать под ритмичный мотив.
  5. «Стульчик». Необходимо производить приседания таким образом, чтобы колени были согнуты под углом 90°, спина должна быть прямой.

Каждое упражнение необходимо повторять не менее 10 раз в начале курса занятий и не менее 30 в конце. Далее, если это касается спортсменов, по истечении нескольких месяцев, можно усилить упражнения, например, делать их со штангой.

Перед таким комплексом лучше всего как следует разогреть конечности и таз – подойдет легкий массаж, небольшая пробежка.

Также оздоровить колени поможет скакалка. Но прыгать нужно правильно – колени должны быть немного согнуты, прыжки мелкими и быстрыми.

Недомогания после травмы

При растяжении или реабилитации после операции или болезни необходим ЛФК в щадящем режиме. Кроме того, на поврежденной конечности должен быть ортез или наколенник, чтобы не допустить разрушения, неустойчивости или рецидива заболеваний суставов. Например, после частичного повреждения связок, если не будет дополнительной поддержки в виде бандажа, велика вероятность их разрыва.

ЛФК необходимо проводить вместе со специалистом, обычно сначала все действия проводят на кровати и все они сводятся к поднятию конечностей и их удерживания, затем идут несильные сгибы. Далее ЛФК может быть усложнен.

Упражнения для укрепления коленей могут быть такими:

  1. Сидя, слегка нагнуться назад, опершись на руки. Стопы направить к туловищу, поднять попеременно конечности. Расстояние от пола до ноги должно быть примерно 15 см. Задержать конечность в таком положении на 15-20 секунд.
  2. Разгибание коленного сустава без помощи мышц и связок ног. Необходимо упереться поврежденной конечностью в стену, руками надавливать на сустав, пока он полностью не разогнется.
  3. Упражнения для укрепления связок с резинкой. Резинку привязать к конечности и к ножке кровати или любому другому предмету. Сначала лежа на животе сгибать ногу, затем лежа на спине. Таким образом, резинка, мешая, будет эффективно восстанавливать связки.
  4. Есть и другие упражнения для укрепления связок с резинкой. С той же привязанной резинкой из положения сидя тянуть конечность в противоположную от резинки сторону.
Читайте так же:  Отек после эндопротезирования коленного сустава

При выполнении таких упражнений следует помнить, что при возникновении сильной боли необходимо прекратить ЛФК.

Помимо этих упражнений со временем укрепить колени и связки поможет плаванье, занятие йогой.

Как еще оздоровить колени?

Ответ на вопрос о том, как укрепить коленный сустав, не должен ограничиваться рекомендациями о физических упражнениях. Иногда, особенно после травм, не обойтись без витаминных комплексов и хондропротекторов, а также необходимо выбрать правильный рацион.

Хондропротекторы, способствующие восстановлению связок, хрящей и костной ткани коленных суставов можно выбрать в аптеке, обычно это производные от хондроитина сульфата или глюкозамина сульфата.

Витамины можно извлечь из правильного питания или приобрести в аптеках препараты – комплексы:

  • кальций и витамин Д;
  • витамины группы В;
  • жирные кислоты;
  • коллаген.

Большое количество кальция находится в молочных продуктах, витамин Д и жирные кислоты – в морепродуктах. Коллаген можно найти во фруктах.

Забыть необходимо о кофеинсодержащих продуктах, курении и алкоголе.

Колени никогда не будут страдать, если у них будет поддержка связочного аппарата. Связкам же поможет правильно подобранный комплекс упражнений, выполняемый регулярно, витамины и полезные продукты.

Мы будем очень благодарны, если вы оцените ее и поделитесь в социальных сетях

Комплекс упражнений для коленных суставов и мышц

Заболевания и травмы суставов могут случиться в жизни каждого человека. Каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с банальным ушибом коленного сустава, лечение которого требовало холод в сочетании с покоем некоторое время. Однако многие патологии помимо адекватной терапии и ограничения нагрузок требуют упражнения для коленных суставов.

Общая характеристика коленного сустава

Колено представляет собой сочленение бедренной и больше/малоберцовой костей. Принимает значительную нагрузку, часто подвержено травмам, разнообразным разрывам, особенно у спортсменов (баскетболистов, футболистов, профессиональных бегунов). Необходимость проведения лечебной физкультуры появляется после возникновения всевозможных патологий коленного сочленения. Есть несколько основных причин появления подобных поражений.

  1. Избыточная масса тела, приводящая к высокой нагрузке на суставы.
  2. Низкая двигательная активность – это большой риск повредить коленный сустав.
  3. Дефицит питания и развитие процессов дегенерации суставной ткани.
  4. Гонартроз, остеоартроз, другие инфекционные, дегенеративные патологии.
  5. Чрезмерные нагрузки (профессиональный спорт, например бег), травматические повреждения (растяжения, разрывы, перелом).
  6. Нарушения гормонального фона.
  7. Наследственность.
  8. Слабые связки, сухожилия, врожденные аномалии.

Большинство заболеваний коленей имеет характерные симптомы, локализованные на месте поражения:

  • патологические ощущения (трение, хруст) во время двигательной активности;
  • боли во время двигательной активности, иногда имеют жгучий характер;
  • заметное другим людям нарушение правильности движения, больной человек щадит патологически пораженную конечность;
  • колено опухает, появляется покраснение, температура кожи поднимается.

Диагноз ставится методами:

[1]

Доктор Бубновский : «Копеечный продукт №1 для восстановления нормального кровоснабжения суставов. Помогает при лечение ушибов и травм. Спина и суставы будут как в 18 лет, достаточно раз в день мазать. »

  • осмотра специалистами, опроса пациента;
  • рентгена сустава;
  • пунктирования суставных полостей при необходимости;
  • артроскопии;
  • МРТ, КТ коленного сочленения.

После постановки проводится лечение, которое заканчивается восстановительным периодом. Именно в это время применяются физкультурные мероприятия. Если не проводить ЛФК, может развиться контрактура колена, то есть ограничение его движения.

Подготовка к ЛФК

ЛФК для коленного сустава необходима, если:

  • вы восстанавливаетесь после долгого нахождения в гипсе;
  • у вас обнаружены дегенеративные (артроз) или воспалительные патологии колена;
  • произошло наружное травматическое повреждение колена;
  • длительная домашняя жизнь с избыточной массой тела привела к патологии колена;
  • нужно послеоперационная реабилитация;
  • чрезмерные перегрузки сустава.

Чтобы вы понимали, как укрепить связки коленного сустава, ниже будут приведены некоторые правила, их нужно соблюдать перед началом любой ЛФК.

  1. Начинаем любой комплекс ЛФК после консультации доктора. Самовольные занятия могут привести к негативным последствиям для поврежденной конечности, иногда требующим повторного лечения, в том числе операции.
  2. Любая гимнастика, лечебная физическая культура начинается после острого периода заболевания. Симптомы интоксикации, болевой синдром являются противопоказаниями к ЛФК.
  3. Важно, что лишь регулярная гимнастика для коленных суставов приведет к благоприятному результату.
  4. Любую ЛФК предпочтительно применять комплексно с прогулками пешком, занятиями в бассейне.
  5. Если появились неприятные ощущения с болью, то разные упражнения для укрепления коленных суставов и связок следует прекратить, возобновив только на другой день. Любые упражнения выполняются медленно, плавно.
  6. Приобретите фитнес коврик, небольшой мячик для детей, для некоторых упражнений он понадобится.
  7. Никогда не делайте упражнения с надрывом, лечебная физкультура направлена не к силовой тренировке, а для восстановления слабых после болезни коленей.

[2]

Существуют несколько важных противопоказаний к лечебной гимнастике.

  1. Скачки ВЧД и АД.
  2. Острое воспаление в любом месте организма.
  3. Грыжи.

Методики лечебной физкультуры: особенности и отличия

Множество разных врачей патентуют свои упражнения, предлагают разные методики лечения. Интернет пестрит различными картинками с иллюстрациями всевозможных упражнений. Иногда очень трудно выбрать нужный метод восстановления, особенно в пожилом возрасте. Начнем с рассмотрения самых популярных упражнений, поэтапно помогающих укрепить ваши колени. Все упражнения вы можете выполнять дома.

Рассмотрим распространенные упражнения.

  1. Встать прямо, нога поднята вверх. Сгибаем коленное соединение с максимумом возможных сил. Потихоньку выпрямляем конечность. Подтягиваем носок в сторону себя для напряжения икр. Десять повторов каждый день.
  2. Положение не меняем, выполняем носком круговые движения по очереди в разные направления. При этом нам необходимо обеспечить движение коленного сочленения. Другие суставы, в том числе в области щиколотки, не двигаются. Гимнастика выполняется на обеих конечностях по 5 раз.
  3. Стоим около постели, ноги ставим на ширину плеч. Опираясь на одну из них, становимся на носок. Второй ногой сгибаем и разгибаем коленное сочленение. Повторяется по 10 движений.
  4. Становимся на подушку, удерживаем ровное положение 2-3 минуты. Повторение этого упражнения для укрепления мышц коленного сустава восстановит их тонус.
  5. Присев на фитнес коврик, под колено кладём детский мяч. Сделав усилие ногой, давим мяч. Делаем 20 повторов.
  6. Как показатель хорошей работы больной конечности пробуйте выполнить «Велосипед», используя одинаково две конечности.
  7. Прыгаем со скакалкой. Начинаем с медленного темпа, как только видим, что у нас получается, увеличиваем. Обязательно при прыжках приземляемся, сгибая ноги в коленях.
Читайте так же:  Камфорное масло применение для суставов

Утренняя гимнастика

Многие имеют замечательную привычку заниматься зарядкой по утрам. Получив травмы коленного сустава, не думайте, что вы станете, лишены такой возможности. Есть небольшой комплекс лечебной физкультуры на каждое утро.

Как только проснетесь, одну ногу приподнимите, согните в коленном сочленении максимально и выпрямляйте. Потягивайте носок для напряжения и закачки икроножной мышцы. Выполняем десять подходов. Далее рисуем носочком круги. Чем правильнее ваш круг, тем больше эффект. Главное, чтобы двигалось ваше колено, остальные суставы не должны участвовать в «рисовании». Выполняйте упражнение по разным сторонам до пяти подходов обеими конечностями.

Затем можем подняться с кровати. Встаем около кровати, положение «ноги на ширине плеч». Одну ногой стоим носком, центром тяжести станет вторая конечность. Оторвем носок от поверхности, нога висит в воздухе. После этого максимально сгибаем и разгибаем ногу. Каждой ногой совершаем десять повторов. При трудности выполнения делайте данную часть гимнастике сидя на стуле.

ЛФК укрепляющая коленные суставы

После того, как сможете делать легкую гимнастику, необходимо возвращать мышцам со связками прежнюю форму. Для этого используем упражнения для восстановления мышц и связок коленного сустава.

Восстановление коленей по Бубновскому

Современная медицина не воспринимает доктора Бубновского всерьез. Но он приобрел народную славу, а методы восстановления, которые нам предлагает Сергей Михайлович, дают ошеломляющие результаты. Главное, что мастер сам смог излечиться при помощи своих упражнений. Более того, его восстановительные центры предлагают специальные тренажеры для восстановления различных патологий двигательного характера.

Разберем несколько основных упражнений.

  1. Для первого мы будем использовать лед, мелко крошим его, приматываем тряпкой к коленям. С помощью опор становимся на колени, ходим столько, сколько сможем выдержать. Процедура очень болезненная, первые подходы может не получиться сделать и шага.
  2. Вторая методика усложняет нашу задачу, теперь мы должны занять положение «на пятках», держась за какую-нибудь опору с обеих сторон. Когда вы решите становиться на пятки, выдыхайте звуком «ХА!», как говорит доктор: «Изгоняйте болезнь!».
  3. Третье упражнение предназначено для разработки мышц, коленных связок. Положение на полу, вытянув нижние конечности, схватив большие пальцы стоп, потяните их к себе. Этим вы улучшаете кровообращение.

Более сложные техники:

  1. Первое упражнение представляет собой приседания с поддержкой. При этом спина должна быть прямая, приседаем до прямого угла в коленном сочленении.
  2. Нужно встав на колени, вытянуть руки перед собой, сделав мощный выдох, плавно опуститься обратно.
  3. Сущность этого упражнения заключается в подтягивании ноги, нужно лежать, тянуть конечность к ягодицам, не отрывая стопы от пола. Повторяем столько, сколько получится.
  4. После окончания всех мероприятий необходим прием контрастного душа.

Ниже представлено видео, которое демонстрирует техники доктора Бубновского.

ЛФК по методам Евдокименко

Ревматолог Евдокименко предлагает специальные упражнения для восстановления двигательных функций коленного сустава, поврежденных из-за воспалительных и дегенеративных процессов.

Лечим травму мениска физкультурой

Восстановительный период после активного лечения травмы мениска требует обязательного выполнения лфк. Упражнения при разрыве мениска мало чем отличаются от изложенных выше комплексов. Однако приведем некоторые примеры менисковых поражений.

  1. Больную и здоровую ногу по очереди поднимаем вверх. Делаем 15 подходов.
  2. Сгибаем голеностоп в разных направлениях. Делаем круговые движения ступней. Совершаем до 15 подходов.
  3. Набиваем небольшой мячик. Выполним до 20 подходов.
  4. Далее ляжем на спину. Сгибаем коленное сочленение обеих конечностей. Стопы прижать к полу. Если больно, то прекращаем до следующего дня.
  5. После этого ляжем на живот под ступни подложить валик. Больную ногу выпрямить на несколько секунд, после вернуть в исходное положение. Боль служит сигналом для переноса упражнения на следующий день.

Прочие способы восстановления суставов

Достаточно давно известно, что верховая езда — это способ, который укрепляет не только позвоночник, но вместе с ним суставы. Она рекомендуется людям разных возрастов. Поразительные целебные свойства езды на лошади позволяют восстановить нарушенную координацию движений и паралич конечностей. Можно использовать этот метод как при лечении воспалительных заболеваний (артрита), так при травмах различной сложности.

Многие специалисты отправляют своих пациентов с коленными патологиями прямиком к спортзалу. А в зале пациенты садятся за велотренажер. Регулярно занимаясь, человек получает несколько эффектов:

  • плавное движение разгоняет кровь, кровообращение усиливается, питание сустава тоже, это дает стимулы к восстановлению;
  • повышается подвижность суставов благодаря первому эффекту и регулярной работе мышц;
  • во время физической нагрузки снижается вес, что отразится на коленях положительно в будущем.

Меры профилактики коленных повреждений различного происхождения

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Любую болезнь и травму лучше всего предупредить. Рассмотрим некоторые рекомендации специалистов по профилактике для пациентов.

  1. Вводим в свою жизнь активный отдых. Очень хорошо подойдет йога как пример гармоничного развития мышечного каркаса тела.
  2. Следим за культурой питания. Обязательно обращаемся к диетологу, при патологическом увеличении веса. Питаемся комплексно, размеренно. Вводим в рацион кальций, это будет методом профилактики остеопороза.
  3. Следим за своим иммунитетом, не позволяем себе часто переохлаждаться. Своевременно лечим инфекционные заболевания, не допуская их развития, особенно воспаления верхних дыхательных путей. Таким образом, мы снизим риск заболевания ревматизмом и другими воспалительными патологиями, которые дают вторичные поражения суставов.
  4. Стараемся максимально исключить травмирующие факторы из своей жизни. Спортсменам, людям, выполняющим тяжелую физическую работу, рекомендуется вовремя лечить даже незначительные травмы, что значительно снизит риск тяжелых осложнений.
  5. Обязательно носим специальную обувь, обладающую ортопедическим эффектом. Если нет возможности делать это всегда, носим иногда.

Следуя всем рекомендациям, вы сможете значительно улучшить качество жизни, предотвратить тяжелые патологии, снижающие вашу двигательную активность, приводящие к возможной инвалидизации. А самое главное избавить себя от вредного лечения препаратами с большой стоимости, которое не всегда бывает эффективно.

Комплекс упражнений для коленных суставов и мышц – восстанавливаем и укрепляем

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.

Читайте так же:  Суставы будут как в 20 лет

Чем грозит травма колена

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Упражнения и техника выполнения

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Реабилитация – процесс многогранный и сложный. Как и сам коленный сустав.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Утренняя гимнастика для коленей

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

  1. Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца. Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.
  2. Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога. При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.

Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.

Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене. Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом). Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.

Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.

И третье упражнение – рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.

Приведенный комплекс – это мера профилактики возрастного ограничения подвижности колен.

К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.

Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.

Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

Рекомендации

Напоследок ряд рекомендаций:

  1. Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
  2. Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
  3. Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
  4. Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

Укрепляем коленные суставы упражнениями + чудесная гимнастика от боли в коленях

Коленный сустав один из наиболее сложных и подвижных в человеческом организме. На него возлагаются большие нагрузки при ходьбе, беге, прыжках, подъему по лестнице, статичных нагрузках. Различные травмы, воспалительные и дегенеративно-дистрофические процессы коленного сустава приводят к ухудшению кровоснабжения и питания тканей, истончению хрящевой прослойки внутрисуставных костных поверхностей, разрушению менисков, нарушению работы мышечно-связочного аппарата. Изменения целостности связок и костей, артриты и остеоартрозы провоцируют хроническое прогрессирующее воспаление и нарушение подвижности коленей. Для терапии используются медикаменты, физиопроцедуры, а также упражнения для коленных суставов. Последние могут использоваться как для профилактики, так и для лечения на различных этапах заболеваний. Они помогают значительно улучшить функцию опорно-двигательного аппарата и состояние человека в целом.

Читайте так же:  Лечебная гимнастика для плечевого сустава евдокименко

Упражнения для укрепления коленных суставов и связок: задачи и правила

Лечебная гимнастика для коленных суставов назначается специалистом с учетом таких факторов, как тяжесть патологического процесса и его характер, наличие сопутствующих заболеваний, возраст пациента. Полноценные тренировки можно начинать в период затихания острой фазы заболевания, когда болевой синдром снижается, температура тела нормализуется, а местные воспалительные проявления уменьшаются. Гимнастика направлена на решение следующих задач:

  • увеличение эластичности связочного аппарата коленного сустава;
  • укрепление мышц бедра и голени, которые принимают участие в процессе движения коленного сустава;
  • нормализация кровообращения, что благотворно влияет на метаболизм, активизирует синтез синовиальной жидкости и способствует восстановлению клеток хрящевой ткани;
  • улучшение общего самочувствия и настроения пациента, что также хорошо влияет на выздоровление.

Если выполнять упражнения для восстановления коленного сустава каждый день, то со временем функция коленных суставов сможет полностью или частично восстановиться в зависимости оттого, какова степень нарушений в анатомических структурах.

При выполнении гимнастики нужно учитывать следующее:

  • Тренироваться нужно регулярно. Курс лечения составляет 14-30 дней. В дальнейшем также рекомендуется выполнять упражнения для профилактики.
  • Делайте гимнастику 2-3 раза в день по 10-15 минут. Общая длительность занятия должна составлять 30-45 минут.
  • Нагрузку на коленные суставы нужно повышать постепенно. Сначала повторять упражнения рекомендуется по 3-4 раза, постепенно увеличивая это количество до 10-15.
  • В начале тренировки амплитуда движения должна быть низкой, а к концу должна увеличиваться.
  • Выполнять упражнения для укрепления коленного сустава нужно тщательно, качественно прорабатывая все мышцы и связки.
  • Закончив физкультуру, отдохните, лежа с разогнутыми коленями на твердой поверхности – это поможет улучшить кровообращение в прорабатываемых суставах.
  • После гимнастики можно принять контрастный душ, сделать массаж сустава и окружающих его мягких тканей.

Не ждите положительных результатов моментально. При наличии заболеваний для достижения эффекта придется заниматься долго и усердно.

Лучшие упражнения для коленных суставов

Заниматься можно и в домашних условиях. Рекомендуется иметь для занятий фитбол и обычный детский мячик. Мяч должен быть легким, со средней жесткостью.

Некоторые упражнения в гимнастике для коленных суставов способствуют укреплению всех мышц ног, другие изолированно прорабатывают только сустав. Условно можно разделить их на две группы – те, что восстанавливают мышечный тонус и те, что увеличивают подвижность непосредственно сустава. Нельзя выполнять только что-то одно, поскольку движения обеспечиваются именно суммарными характеристиками сустава, связок и мышц ног. Перед выполнением основного комплекса нужно провести разминку. Она особенно важна для тех, кто не имел травм, но столкнулся с болями или хрустом в коленях.

Утренняя гимнастика для коленей

Предложенные ниже упражнения для разработки коленного сустава помогают восстановить его подвижность после травм и способствуют профилактике возрастных изменений.

Такие упражнения для укрепления мышц коленного сустава помогают обеспечить профилактику ограничения подвижности колен, которое часто становится актуальным с возрастом. К примеру, в суставе может откладываться соль либо не хватать суставной жидкости. Связки и сухожилия же со временем становятся плотнее, утрачивают эластичность.

Можно использовать эту гимнастику и при восстановлении ограниченной подвижности. Благодаря ей нельзя накачать мышцы, но можно именно укрепить, особенно тем, кто долгое время был без движения. Следующий же комплекс включает в себя упражнения для укрепления и восстановления мышц и связок коленного сустава

Упражнения для восстановления и укрепления коленей

Следующие упражнения предназначены для восстановления связок коленного сустава, его укрепления. Они часто включаются в реабилитационную программу после травм коленей и артроза.

Постелите на пол коврик и лягте на него спиной. Выполняйте следующие действия:

Эти упражнения можно выполнять и для каждой ноги поочередно, и связкой, делая для каждой из ног по 3-4 упражнения подряд.

Напоследок учтите ряд важных рекомендаций:

  • При артрозе коленного сустава тоже показаны перечисленные выше упражнения.
  • Комплексы являются реабилитационными, и в них задействованы не только колени, но и мышцы ног в целом.
  • При отсутствии мяча его можно заменить валиком и выполнять перекаты не на стуле, а в положении лежа.
  • Пока у вас есть проблемы с коленями, не ставьте себе цель накачать мышцы ног. Это предполагает большую нагрузку, и изначально нужно оздоровить суставы, а уже потом серьезно заниматься мышцами.
  • Выполняйте упражнения регулярно и правильно – только так вы сможете добиться положительного результата.

Правильная лечебная гимнастика для коленного сустава при болях поможет избавиться от этой и других проблем, предупредить ряд заболеваний, улучшить состояние организма в общем. Предлагаем посмотреть несколько видео с такими упражнениями.

Упражнения для укрепления коленей

По статистике более 80% бегунов время от времени испытывают проблемы с коленями. В некоторых случаях спортсмену достаточно лишь на время снизить интенсивность нагрузок. В других требуется временное прекращение занятий до полного восстановления. Есть ли способ избежать проблем с коленными суставами?

Упражнения для укрепления коленей

Поговорим об упражнениях для укрепления коленей.

Причины проблем с коленями

Если сравнивать тело с машиной, то суставы – это подшипники, отвечающие за подвижность. В течение жизни наши коленные суставы испытывают колоссальные нагрузки: ходьба, подъемы и приседания, бег, прыжки – все это влияет на здоровье коленей. Факторы, усугубляющие проблемы – лишний вес, гормональные сбои, чрезмерные физические нагрузки (особенно в беге, велоспорте, пауэрлифтинге).

У бегунов причинами болей в коленях часто становится неправильная техника бега, неумение правильно приземляться, бегать на «мягких» коленях, слабость окружающих мышц, недостаточная растяжка, проблемы с координацией, балансировкой тела.

Подвержены суставы и возрастным изменениям – со временем хрящевая ткань истончается, повреждается, слабеет защитная функция хряща. Отдельная группа риска – женщины-спортсменки. Среди них чаще встречаются травмы внешнего сустава (надкостницы). Это происходит по нескольким причинам:

  1. гормональные перепады (беременность, предменопаузальные изменения гормонального фона) отрицательно влияют на синтез клеток хряща;
  2. замечено, что женщины чаще выполняют повороты на прямых ногах;
  3. размеры мышц у женщин с возрастом сокращаются быстрее, чем у мужчин, что приводит к ухудшению поддержки сустава.
Читайте так же:  Лекарство дона для лечения суставов

Избежать неприятностей с коленными суставами можно, если рационально распределять физические нагрузки, следить за весом и регулярно выполнять упражнения для укрепления коленей. Правда, в самом коленном суставе мышц нет. Но с помощью упражнений мы можем укрепить мышцы ног и сухожилия, расположенные рядом и поддерживающие сустав в правильном положении.

Виды упражнений

Лучший способ укрепить колени — включение в разминку нескольких несложных упражнений для улучшения растяжки и увеличения мышечной силы бедра и голени. Но для начала определитесь какие упражнения будут полезны и безопасны конкретно для вас. Все упражнения для суставов делятся на:

  1. движения ненагруженного сустава
  2. движения нагруженного сустава.

Упражнения ненагруженные выполняются в положении сидя или лежа, когда вес тела не давит на колени (вращения, сгибания/разгибания). Их выполняют при болях в суставе, при обострении травмы или болезни. Цель таких упражнений – поддерживать состояние мышц и обеспечивать нормальную циркуляцию внутрисуставной жидкости, которая омывает хрящ и питает его.

Движения нагруженного сустава – это упражнения, выполняемые из положения стоя (выпады, приседания), когда колени нагружены естественным весом тела, а иногда и дополнительным утяжелением (гантели, штанга и т.п). Эти упражнения категорически противопоказаны для неподготовленных мышц, в остром периоде болезни, при сильных болях, после травмы.

Упражнения для укрепления коленей

Если особых проблем с коленями нет, можно сразу приступать к упражнениям для нагруженного сустава – выпадам, приседаниям. Вначале с собственным весом, а по мере укрепления мышц возможно присоединение небольшого дополнительного утяжеления.

Простые упражнения для нагруженного сустава

1.Растяжка из положения стоя

Встаньте рядом со стеной, обопритесь об нее левой рукой. Согните правую ногу в колене, поднимите ее до параллельности бедра полу, возьмитесь за носок правой рукой. Потяните пальцы на себя, одновременно вытягивая ногу, выпрямляя ее перед собой. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку, повторите упражнение с другой ноги. Если у вас хорошая координация движений, выполняйте упражнение без опоры.

2.Выпады вперед

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, при этом согните левую так, чтобы она почти коснулась коленом пола. Медленно поднимитесь за счет выпрямления опорной ноги. Вернитесь в исходное положение и сделайте медленный выпад на другую ногу. Следите за осанкой и координацией. Повторите выпады по 10 раз на каждую ногу.

3.Приседания с опорой

Встаньте спиной к стене, стопы на ширине плеч, на расстоянии примерно 20 см от стены. Опираясь спиной на стену, медленно присядьте до угла 90 градусов в коленях. Бедра должны быть параллельны полу, голени – параллельны стене. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд (до ощущения жжения в мышцах). Медленно вернитесь в исходное положение, сбросьте напряжение с ног. Повторите еще дважды.

4.Приседания без опоры

Встаньте, широко расставив ноги. Носки смотрят вперед, стопы параллельны. Присядьте, чтобы бедра стали параллельны полу. Таз отведен назад, корпус кпереди не сгибается! Спина прямая, макушка тянется вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите не менее 5 раз.

5.Приставные шаги с приседаниями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вправо и одновременным приседанием. Приставьте левую ногу, выпрямьтесь. Теперь сделайте шаг влево с приседанием, приставьте правую ногу. Повторите не менее 10 раз на каждую ногу.

6.Растяжка подколенных сухожилий

Сядьте, согнув колени под углом примерно в 10 градусов. Возьмитесь за носки, потяните их на себя, одновременно напрягая мышцы задней поверхности бедра и голени. Задержитесь на 10 секунд в этом положении, затем расслабьте мышцы. Повторите 10 раз.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы и сухожилия, окружающие коленный сустав, улучшить координацию и защититься от травм.

Упражнения для ненагруженного сустава

1.Маятник (покачивания)

Сядьте на высокий стул или стол, чтобы ноги не касались пола. Покачивайте ногой вперед-назад и вправо-влево. Не стремитесь к большой амплитуде, не делайте круговых движений, иначе вы рискуете ухудшить ситуацию.

2.Скольжение по опоре

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, параллельны. Не отрывая ступни от пола, попеременно скользите ими с небольшой амплитудой вперед и назад. Усложненный вариант – скользить обеими ногами одновременно.

3.Сгибания и разгибания

Лягте на правый бок, согните правую ногу в колене. Выполняйте сгибания и разгибания в коленном суставе по 8-10 раз. Перевернитесь на левый бок, повторите цикл. Такие упражнения помогают уменьшить боль и воспаление, улучшить питания хряща.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Важно помнить: все движения должны быть плавными и мягкими. Не пренебрегайте предварительной консультацией с вашим врачом или специалистом по лечебной физкультуре. Выполнение упражнений через сильную боль недопустимо! Начинать следует с небольших нагрузок, прислушиваясь к реакции организма. Если боли не усиливаются, можно постепенно увеличивать нагрузку. При возобновлении или усилении болей нагрузку следует немедленно уменьшить.

Источники


  1. Гершбург, М. И. Кинезотерапия от боли в спине. Курс лечебной гимнастики для профилактики и лечения остеохондроза позвоночника / М. И. Гершбург, Г. А. Кузнецова. — М. : Эксмо, 2012. — 192 c.

  2. Николай, Мазнев Артрит, артроз, подагра. Болезни суставов. Авторские методики лечения / Мазнев Николай. — М. : Рипол Классик, Дом. XXI век, 2010. — 232 c.

  3. Реуцкий, И. А. Диагностика ревматических заболеваний. Руководство для врачей / И. А. Реуцкий, В. Ф. Маринин, А. В. Глотов. — М. : Медицинское информационное агентство, 2011. — 440 c.
Упражнения для укрепления мышц коленного сустава
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here