Упражнения от боли в суставах колен

Предлагаем ознакомиться с материалом на тему: "Упражнения от боли в суставах колен" с полным раскрытием тематики. В статье содержатся различные точки зрения и комментарии к ним. Все вопросы вы можете задать в комментариях.

Лечебная гимнастика при болях в суставах

Дискомфортные ощущения из-за чрезмерных нагрузок, после травм или переутомления показана специальная гимнастика. Упражнения при болях в суставах повысят выносливость, устойчивость к нагрузкам, улучшат подвижность, снимут мышечный спазм. Лечебная гимнастика помогает восстановить организм после операций, предотвращает дальнейшее развитие болезни (артрита, артроза), улучшает кровоснабжение и ускоряет обмен веществ в поврежденных тканях. Гимнастика при болях суставов способна улучшить общее самочувствие.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Даже «запущенные» суставы можно вылечить дома, без операций и больниц. Просто прочитайте что говорит Валентин Дикуль читать рекомендацию.

Эффективность упражнений состоит в сохранении подвижности суставов и снятии с них нагрузки.

Регулярные упражнения для суставов на ранних стадиях способны полностью излечить любую болезнь. На более поздних этапах всех видов артроза, артрита ЛФК поможет снять негативную симптоматику (боль, напряжение), уменьшить воспаление, укрепить мышечный каркас, предупредить осложнения и развить компенсаторные способности.

Комплекс упражнений при боли в суставах

Выполнять упражнения при боли нужно медленно, не сильно нагружая организм. Работать с суставами нужно ежедневно, начиная с хорошей разминки. Важно помнить, что упражнения при болях в коленях, плечах и других суставах должны выполняться плавно, без рывков и резких выпадов. Можно использовать подручные материалы (мячи, стулья, полотенца и т. п.) или заниматься на тренажерах. Подбор упражнений от болей в спине, в коленном суставе и в остальных сочленениях осуществляется только с участием врача.

Комплекс при боле в руках

При артрозе суставов рук эффективными будут упражнения для разминки и усиления мышц, окружающих больной сустав. Тренировка состоит в сжатии и разжатии кулаков, при этом можно использовать эспандер. Руки сложить на столе и с усилием подвигать пальцами, сдвигая и раздвигая, поднимая и вращая. Хорошая гимнастика — прокатывание карандаша между ладонями и по поверхности.

ЭТО действительно ВАЖНО! Прямо сейчас можно узнать дешевый способ избавится от болей в суставах. УЗНАТЬ >>

Упражнения при артрите плечевого сустава

Гимнастика при болях в коленях

  1. Сидя на стуле, поставить ноги на другой и немного согнуть колени. Сгибать и разгибать ноги 5—7 раз.
  2. Лежа на спине, одну конечность согнуть в колене. И разогнуть ее, упираясь пяткой в пол. Сделать также с другой. Выполнить 5 раз.
  3. Взять полотенце и, сидя на стуле, оба его конца взять в руки. На середину его поставить ногу и тянуть вверх медленно. Задержаться в таком положении. На каждую ногу сделать по 5 раз.
  4. Стоять, придерживаясь за опору. Согнуть и разогнуть каждую конечность в колене по 8—10 раз.
  5. Приподниматься как можно выше на носках обеих ног, и перекатываться на пятки. Повторить 25 раз.

Хорошие упражнения при проблемах с сочленениями на ногах те, что выполняются на велотренажере.

Занятия при поражении тазобедренного сочленения

Противопоказания

Не подходит гимнастика для больных суставов людям, которые имеют:

  • последнюю стадию артроза;
  • остеоартроз 3—4 стадии;
  • выраженную деструкцию хрящей;
  • обострение остеохондроза;
  • нарушение координации;
  • грыжу.

При боли в суставах важны любые физические упражнения и активные движения, но они должны быть без нагрузки и нерезкими. Нельзя выполнять гимнастику на голодный желудок и в первые дни после операции. Если ощущаются сильная боль в суставах или головокружение во время тренировки, то нужно сбавить темп, облегчить упражнения или вовсе прекратить.

Упражнения при боли в коленях: что можно и что нельзя

Какие бы упражнения при боли в колене вы не выбрали, главным остается методика их выполнения. Сколько раз, сколько подходов, в какой последовательности – именно это имеет первостепенное значение.

Упражнения при боли в коленях можно делать в период реабилитации, когда острая симптоматика спадет, и боли немного утихнут. Исключением является, пожалуй, остеоартроз колена первой-второй степени, когда упражнения необходимы, чтобы предотвратить разрушение сустава. Если же была травма колена, то упражнения можно начинать только по рекомендации травматолога.

Боль в коленях: упражнения от специалиста

Эти упражнения помогут при болях в колене:

  • Пассивное разгибание.
  • Активное сгибание-разгибание колена.
  • Разгибание вверх.
  • Сгибание лежа на животе.
  • Приседания у стены.
  • Ступенька.
  • Упражнения со жгутом.

    Пассивное разгибание.

    Сядьте на пол на ягодицы, выпрямив больную ногу вперед, здоровая нога согнута.

    Подложите под щиколотку больной ноги небольшой валик. Позвольте коленному суставу больной ноги пассивно разгибаться под собственным весом. Если необходимо, можно усилить разгибание, слегка надавив здоровой ногой сверху.

    Подходит: после операций и травм, при которых нарушено разгибание колена или имеется контрактура для растяжения задних коленных связок.

    Запрещено: при растяжении задних связок колена, нестабильности сустава, кровоизлиянии в сустав, остром артрите.

    Активное сгибание-разгибание колена.

    Сядьте на пол на ягодицы, выпрямив обе ноги. Осторожно сгибайте больную ногу, придвигая стопу к себе, согнув колено и бедро. Повторите столько, сколько назначит врач.

    Подходит: в период реабилитации после травм колена, после ношения гипса, для укрепления коленного сустава.

    Запрещено: при остром артрите, в острый период травм, кровоизлиянии в сустав.

    Разгибание вверх.

    Сядьте на пол на ягодицы. Откиньте туловище назад и упритесь локтями в пол. Согните больную ногу. Теперь разгибайте ногу так, чтобы голень поднималась вверх. Упражнение аналогично предыдущему, но укрепляет мышцы передней поверхности бедра сильнее.

    Подходит: в период реабилитации после травм колена, после ношения гипса, для укрепления коленного сустава.

    Читайте так же:  Артрит сустава нижней челюсти

    Запрещено: при остром артрите, в острый период травм, кровоизлиянии в сустав.

    Сгибание лежа на животе.

    Лягте на живот, ноги выпрямлены. Руки согнуты в локтях, под головой. Голова лежит на руках. Сгибайте больное колено так, чтобы голень смотрела строго вверх. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра, помогает стабилизировать колено после травм.

    Подходит: в период реабилитации после травм колена, после ношения гипса, для укрепления коленного сустава.

    Запрещено: при остром артрите, в острый период травм, при кровоизлиянии в сустав, сгибательной контрактуре колена.

    Приседания у стены.

    Встаньте спиной к стене, ноги находятся на расстоянии одной стопы от нее, расстояние между ногами чуть шире плеч. Спиной и руками упритесь в стену, чтобы стабилизировать свое положение. Медленно приседайте, насколько позволяет больное колено, но не глубже, чем когда бедра будут параллельны полу. Не отрывайте спину от стены. Выпрямьтесь из приседа в исходное положение, повторите приседания 2-3 подхода по 5-10 раз.

    Подходит: в стадии реабилитации после травм, для укрепления колена и мышц передней поверхности бедра.

    Запрещено: в остром периоде травм и артритов, при нестабильности и остеоартрозе колена, при растяжении передних связок, при травмах менисков.

    Возможно несколько вариантов этого упражнения. Делайте так, как назначит вам врач. Для упражнения возьмите ступеньку высотой 20 см. Встаньте боком больной ногой на ступеньку, здоровую опустите на пол. Поднимайтесь и опускайтесь на ступеньке, разгибая больную ногу, выполните 5-10 раз по несколько подходов. Второй вариант: встаньте лицом к ступеньке. Поднимайтесь на ступеньку обеими ногами по очереди.

    Подходит: в активной стадии реабилитации, для укрепления колена, мышц передней и задней поверхности бедра.

    Запрещено: в остром и подостром периоде травм и артритов, при нестабильности и остеоартрозе колена, при растяжении связок, при травмах менисков.

    Упражнения со жгутом.

    Смысл упражнений со жгутом – дать большую нагрузку на мышцы вокруг сустава, не нагружая весом сам сустав. Жгут крепится к стене или двери на соответствующем уровне. На другом конце жгута нужно сделать петлю для ноги. Выполнять можно самые разнообразные упражнения: махи ногой вперед, назад, вбок, внутрь, махи с подъемом и т.п.

    Показания и противопоказания те же.

    Какие бы упражнения при боли в колене вы не выбрали, главным остается методика их выполнения. Сколько раз, сколько подходов, в какой последовательности – именно это имеет первостепенное значение. Качественную работающую методику может расписать только врач или опытный инструктор строго индивидуально. Вот почему лучше один обратиться к специалисту, чем потратить много сил, времени и в конечном итоге здоровья на самостоятельные занятия.опубликовано econet.ru.

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

    Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

    Упражнения при болях в коленных суставах

    Выполняется сидя:

    1. Расслабьтесь, выпрямите обе ноги. Медленно потяните мыски ног на себя. Расслабьтесь.
    2. При помощи рук подтяните правую ногу к груди, зафиксируйте позу, а затем медленно отпустите. Повторите для левой ноги.
    3. Слегка приподнимите ноги и, стараясь не сгибать колен, поводите ими поочерёдно вверх-вниз на маленькой амплитуде. Расслабьтесь и опустите ноги.
    4. Согните одну ногу в колене, а потом медленно разогните её вперёд и немного вверх. Поменяйте ноги.
    5. Начните мягко давить ладонями на бёдра и колени, прижимая их к полу. Одновременно пытайтесь противодействовать давлению, двигая попеременно бедрами туда-сюда.
    6. Потянитесь правой рукой за левой, осторожно поворачиваясь всем корпусом вокруг центральной оси, и коснитесь пола пальцами левой руки. Затем плавно выпрямитесь. Расслабьтесь и повторите для другой стороны.
    7. Свободно раскиньте руки в стороны и вверх, а затем, медленно наклоняясь вперёд, попытайтесь дотянуться руками до стоп. Постарайтесь при этом не круглить спину.


    Выполняется лежа:

    1. Лёжа на спине, потянитесь всем телом, откинув руки назад и вытянув вперёд пальцы ног.
    2. Согните ноги в коленях, держа стопы на полу. Двумя прижмите правую ногу к себе. При этом следите за тем, чтобы не отрывать плечи от пола. Замрите, а после вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.
    3. Согните ноги в коленях и, не отрывая стоп от пола, постарайтесь приподнять таз как можно выше. Не расслабляя ягодиц, задержитесь в верхней точке на пару секунд, а затем медленно опуститесь обратно.
    4. Поднимите правую ногу и обе руки вверх, стараясь дотянуться пальцами до мыска. Потом расслабленно опустите конечности вниз. Повторите для другой ноги.
    5. Лягте на спину, положите руки за голову, после чего покрутите ногами в воздухе «велосипед» в разных направлениях: сначала на себя, потом от себя.
    6. Лягте животом на валик (и плотную подушку), опираясь руками в пол. Теперь, не делая резких движений, поочерёдно поднимайте по очереди ноги вверх. Старайтесь при этом не сгибать колени.
    7. Встав на четвереньки и запрокинув голову, прогнитесь в спине. А затем наоборот – округляясь в грудном отделе, выгните спину вверх.

    Выполняется стоя:

    1. Держась за перекладину перед собой, по очереди поднимайте ноги в стороны.
    2. Стойка – как в п.1. Выполняйте махи вперед-назад каждой ногой попеременно.
    3. Свободно размахивая руками от плеча, легко подкидывайте колени поочерёдно вверх, как будто маршируете на параде.
    4. Подтягиваете поочерёдно правое и левое колени к животу, помогая себе руками. Старайтесь не круглить спину и не гнуться вперёд. Если удерживать равновесие пока не получается, − можете выполнять упражнение, прижавшись спиной к стене.
    5. Взявшись за перекладину на уровне пояса, отведите таз назад, нагнувшись и встав на пятки. Спина должна быть прямая, колени постарайтесь не гнуть. Почувствовав растяжение, начните слегка присаживаться, чувствуя, как мышцы потягиваются от бедра и ягодиц. Оттолкнувшись от пяток и подтянувшись руками, плавно выпрямитесь.
    6. Поставив ноги на ширину плеч, поднимите руки над головой, а затем начните вставать на мыски и медленно потягиваться вверх. Хорошо, если ваши колени и спина тоже испытают ощущение приятного растяжения. Чтобы удерживать равновесие было легче, можно выполнять это упражнение у стены.
    7. Встаньте прямо. Затем немного согните колени, опустите на них ладони и, мягко пружиня, совершите несколько плавных вращений по часовой и против часовой стрелки. После этого можно выпрямиться и расслабленно потрясти плечами, руками и головой.
    Читайте так же:  Коллаген при болях в суставах

    Занятия лечебной физкультурой принесут вам несомненную пользу, но только в том случае, если вы возьмёте на заметку нескольких простых правил.

    [1]

    1. Все упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе.
    2. Амплитуда движений должна нарастать постепенно.
    3. Каждый комплекс начинайте с медленного выдоха, а заканчивайте – на вдохе.
    4. Ощущение дискомфорта или боли должно являться сигналом к немедленному прекращению тренировки.
    5. Продолжительность каждого занятия должна составлять не более 15 минут, но выполнять комплекс упражнений нужно регулярно желательно каждый день.

    Упражнения при болях в коленях

    Чрезмерная или недостаточная нагрузка, неправильная походка, неудобная обувь, старение – причин, по которым начали беспокоить хронические боли в коленях, может быть множество. Коленные суставы испытывают постоянное давление, поэтому при неправильном обращении изнашиваются очень быстро. Даже молодые люди могут замечать появление сезонной ноющей или «простреливающей» боли в коленном суставе.

    Ключ к восстановлению пострадавших тканей – лечебная гимнастика ЛФК. Но учтите, что большинство упражнений не принесут облегчения, если неприятные ощущения уже начались. Острые фазы травм лечатся стационарно, с помощью медикаментов или даже операции. Заниматься необходимо, когда боль уже прошла. В этом случае гимнастика поможет вернуть изношенному суставу исходную гибкость и выносливость, предупредит повторное возникновение болезненных ощущений.

    Общая информация

    Лечебная гимнастика помогает как на начальных стадиях ослабления коленного сустава, так и пациентам, восстанавливающимся после операций. Нередко больные, страдающие от болей в коленях, стремятся обездвижить себя, чтобы предотвратить новые страдания. Но сустав состоит из тканей, способных к регенерации, следовательно, нуждающихся в движении.

    Гимнастика для больных коленей незаменима: она помогает разработать заживающий сустав, препятствует утрате подвижности. Это единственное средство, способное поставить на ноги пациентов с хроническим артритом и восстановить качество их жизни.

    Но необходимо помнить, что лечебная физическая активность должна отличаться от обычных тренировок в спортзале. На фитнес-тренировке или силовом занятии нормально выжимать себя до предела, добиваться чувства изнеможения и здоровых болей в мышцах. Но вот упражнения при болях в коленях нужно выполнять с максимальной осторожностью, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы.

    Придерживайтесь следующих правил:

    1. Убедитесь, что колено готово к работе. Болевые ощущения должны пройти естественным путем, тренироваться после приема обезболивающих строго запрещено. При наличии отечности или воспаления перенесите занятия.
    2. Начинайте двигаться аккуратно, незначительно распрямляя и сгибая колено. Постепенно растягивайте амплитуду движений.
    3. Сохраняйте плавность на каждом упражнении. Рывки, внезапные ускорения недопустимы.
    4. Начинайте с тех движений, которые даются вам легче. Разогревшись, постепенно подбирайтесь к более сложным упражнениям.

    Старайтесь следовать рекомендациям врача и придерживаться регулярности в выполнении гимнастики. Восстанавливающемуся суставу необходимо постоянное стимулирующее движение. Но не переусердствуйте: если от поворота или подъема колена вы испытываете боль, перенесите упражнение на вечер или на следующий день.

    Противопоказания

    Выбирая движения, учитывайте не только общие, но и индивидуальные противопоказания. Рекомендуется заниматься с особой осторожностью женщинам, переживающим болезненные менструации. Никогда не выполняют гимнастику в первые дни после операций. Запрещены занятия и для пациентов с грыжей бедра или паха.

    Некоторые элементы этой гимнастики могут усугубить состояние пациентов, страдающих от гипертонии, внутренних патологий или острых инфекций.

    Движения с анальгетическим эффектом

    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Большинство элементов восстановительной гимнастики не подходят для раннего лечебного периода, сопровождающегося мучительными болями в воспаленном суставе. Но специальная гимнастика для воспаленных суставов колен позволяет избавить больные ткани от стресса, запустить регенерирующий процесс и предотвратить возвращение болевого синдрома. Каждое упражнение можно выполнять, если беспокоит тупая боль в воспаленных тканях.

    Эти движения не подойдут для постоянной разминки и поздних этапов восстановления, так как для выздоравливающих пациентов они слишком простые. Но если у вас несильно болят колени, то попробуйте размять их следующим образом:

    1. Сядьте на пол, согните в колене здоровую ногу и подтяните ее к себе. Вторую ногу постарайтесь распрямить, подложите под пятку небольшую подушечку. Сохраняйте положение несколько минут, позволяя коленному суставу вытягиваться под давлением веса конечности.
    2. Выпрямите обе ноги, обопритесь руками на пол позади себя. Попытайтесь самостоятельно согнуть поврежденное колено, подвигая пятку ближе к корпусу. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно. При необходимости можно помочь себе: взять больную ногу за лодыжку и начать плавно подтягивать стопу к ягодице.
    3. Ложитесь на живот. Приподнимитесь на локтях, потянитесь корпусом вперед. Ноги должны лежать на полу. Плавно сгибайте и разгибайте поврежденную ногу. Постарайтесь постепенно достичь амплитуды, при которой голень занимает перпендикулярное положение относительно пола.
    4. Перевернитесь на спину. Снова обопритесь на локти, на этот раз разместив их за спиной. Подтяните к себе поврежденную конечность, затем попробуйте разогнуть ее, чтобы голень поднялась вверх. Повторите несколько раз.
    5. Встаньте на ноги. Установите перед собой небольшой ящик: он будет играть роль ступени. Выполните несколько «шагов» пострадавшей ногой: на ступеньку и назад, в исходное положение.
    Читайте так же:  Внутренняя коллатеральная связка коленного сустава

    Данные несложные движения прогоняют боль за счет стимуляции восстановительной активности суставных тканей. Как только организм выпускает в больное колено выброс веществ, предназначенных для борьбы с воспалением, неприятных ощущений становится значительно меньше.

    Если вы испытываете сложности с прохождением основного лечебного курса и быстро устаете, то выполняйте именно эти упражнения, чтобы подготовиться к более серьезным тренировкам.

    Общеукрепляющие движения

    Гимнастика при болях в коленях назначается не столько для устранения болевого синдрома, сколько для препятствия дальнейшей деградации воспаленных суставных тканей. Чем серьезнее травма, тем сложнее восстановить прежнюю подвижность.

    Наше тело способно справиться даже с хроническими болезнями суставов, но только в том случае, если мы будем поощрять его, подавая нужные сигналы. Именно такую роль играет укрепляющая гимнастика.

    Заниматься этими упражнениями следует, когда организм уже немного окреп и не отвечает болью на каждый неловкий поворот. Не забывайте о мерах осторожности, выполняя следующий комплекс:

    Эти движения благотворно воздействуют не только на поврежденный сустав, но и на мышцы и связки, поддерживающие колено. Стимуляция мышечно-связочного аппарата – лучшая профилактика новых травм.

    Самостоятельно меняйте при необходимости последовательность упражнений комплекса. Различные травмы вызывают разные осложнения, препятствующие возвращению нормальной амплитуды движений. Если какой-то элемент утомляет вас больше, чем остальные, замените его на упражнение, которое аналогично по воздействию, но лучше получается. Постепенно колено восстановится, и вы сможете выполнять все элементы комплекса.

    Пренебрежение гимнастическими упражнениями может привести к тому, что за время заживления ноги ослабнут, и возвращение к ходьбе окажется для сустава чрезмерной нагрузкой.

    Движения против артроза

    Артроз коленных суставов затрудняет выполнение лечебной гимнастики. Запущенные случаи невозможно скорректировать упражнениями – они лечатся только хирургическим путем. Но современные методы диагностики позволяют выявить артроз на ранних стадиях. Для многих пациентов это стало возможностью отказаться от операции, самостоятельно вернув себе здоровье.

    Следующий комплекс движений поможет почувствовать облегчение пациентам, страдающим от умеренных случаев артроза:

    1. Ложитесь на спину, поднимите ноги и осторожно выполняйте движения, имитирующие кручение педалей.
    2. Оставаясь на спине, поднимайте травмированную ногу, не распрямляя ее полностью. Держите на весу 5–7 секунд, затем опустите, отдохните и повторите.
    3. Снова поднимите больную ногу, но на этот раз оставьте ее в верхнем положении и выполните несколько сгибов в колене. Опустите.
    4. Перевернитесь на живот. Попытайтесь согнуть травмированную конечность в коленке так, чтобы дотянуться пяткой до ягодиц. Задержите на несколько секунд. При необходимости придерживайте стопу рукой.
    5. Возьмитесь руками за лестницу домашнего турника, спинку устойчивого стула или дивана. Плавно садитесь в полуприсед, удерживая равновесие с помощью рук.

    Будьте максимально осторожны, выполняя движения.

    Некоторые лекарства от артроза обладают обезболивающим эффектом. Обязательно узнайте, содержат ли ваши мази и таблетки анальгетические компоненты. Отсутствие болевой чувствительности может привести к усугублению состояния в ходе выполнения упражнений.

    Прислушиваясь к своим ощущениям, и, корректируя лечебную программу в соответствии с подсказками организма, вы сможете обратить течение болезни вспять и вернуть суставам прежнюю подвижность.

    Упражнения без нагрузки на колени для лечения, похудения и ягодиц

    Боли в коленных суставах не всегда являются абсолютным противопоказанием к занятиям физической культурой. Существует целый комплекс упражнений, которые не только не создают избыточной нагрузки на колени, но и помогают укрепить мышцы и связки, а также улучшить кровообращение и кровоснабжение суставов. Кроме того, регулярные занятия спортом в сочетании с разумной диетой помогут решить проблему избыточного веса, который является одной из самых частых причин болей в коленях.

    В каких случаях можно делать гимнастику при болях в колене

    Чтобы понять, можно ли выполнять какие либо упражнения, необходимо точно выявить причины боли в коленях. Только после постановки диагноза врачом можно проконсультироваться с ним о возможных видах физической нагрузки. Следует помнить, что в целом ряде случаев при болях в области колена любые нагрузки, даже минимальные, могут усугубить проблему и привести к необратимым последствиям.

    Если никаких серьезных заболеваний и травм не выявлено, умеренные физические нагрузки пойдут только на пользу: укрепив мышцы и связки, удерживающие сустав, вы сможете минимизировать риск травм при ходьбе и беге и снизите нагрузку непосредственно на сам сустав.

    В том случае, если главной причиной болей в коленных суставах является лишний вес, выполнение физических упражнений не просто желательно, но необходимо. В сочетании с разумными ограничениями в питании регулярные занятия спортом помогут нормализовать массу тела и, тем самым, избавиться от болей.

    Специальная реабилитационная гимнастика показана и тем, кто находится на этапе восстановления после травмы или оперативного вмешательства. В этом случае комплекс упражнений должен подбираться индивидуально для каждого пациента, а сами занятия проходить под контролем врача-реабилитолога.

    В случаях хронического артрита и остеоартроза специальные упражнения, выполняемые в период ремиссии, помогут сохранить подвижность сустава и восстановить его функции.

    В каких случаях физические нагрузки исключены

    Под запретом любые физические нагрузки и упражнения, вплоть до иммобилизации сустава, в следующих случаях:

    • острая фаза травмы,
    • повреждение или разрыв мениска,
    • артрит, остеоартроз и другие заболевания суставов в стадии обострения,
    • новообразования в суставе и тканях, его окружающих.

    Общие правила выполнения упражнений при болях в колене

    При наличии болей в коленях к тренировкам стоит подходить с особой осторожностью, чтобы не усугубить ситуацию и не травмировать сустав. Сделать занятия фитнесом комфортными и полезными для здоровья поможет соблюдение следующих простых правил:

    • Не занимайтесь, если колено болит.
    • Не принимайте обезболивающих, подождите, пока боль утихнет естественным образом.
    • Если в области сустава наблюдается отек и покраснение, отложите тренировку.
    • Всегда начинайте занятия с разминки.
    • Начинайте с упражнений, которые даются вам легче всего, постепенно переходя к сложным.
    • Начинайте движение медленно и плавно, слегка сгибая и разгибая колено. Увеличивайте амплитуду движения постепенно.
    • Двигайтесь как можно более плавно, без резких рывков и ускорений.
    • Если при выполнении упражнений вы почувствуете боль, тренировку следует прекратить.

    Важный аспект занятий лечебной физкультурой – регулярность. Частые, но не слишком продолжительные сессии помогут держать мышцы в тонусе.

    Лечебная гимнастика при болях в колене

    Общий комплекс для профилактики и лечения болей в коленях включает в себя упражнения, укрепляющие мышцы и связки, при этом минимизирующие нагрузку непосредственно на сам сустав. Выполнять их можно самостоятельно, в домашних условиях, используя в качестве инвентаря подручные предметы.

    Читайте так же:  Тип тазоб сустава при дисплазии

    В положении стоя

    • Ходьба на месте. Поочередно поднимайтесь на мыски ног, не отрывая носки от пола.
    • Вращения. Прижмите колени друг к другу, слегка согните ноги. Вращайте коленями поочередно против и по часовой стрелке.
    • Приседания у стены. Встаньте у стены, прижмитесь к ней плечами и спиной. Расставьте ноги на ширину плеч. Медленно приседайте, пока колени не образуют прямой угол. Так же медленно поднимитесь в исходное положение.

    В положении сидя

    • Сидя на стуле, поочередно поднимайте ноги, выпрямляя их в колене. Медленно опускайте.
    • Сидя на полу, выпрямите ноги. По очереди подтягивайте колени к груди, сгибая ноги. Медленно распрямляйте.

    В положении лёжа

    • Лёжа на спине, поднимите одну ногу. Выполняйте вращательные движения стопой по часовой стрелке и против неё. Медленно опустите ногу на пол, повторите движение другой ногой.
    • «Велосипед». Поднимите ноги, слегка согните, вращайте ими, будто крутите педали велосипеда.
    • Лёжа на спине, поочередно сгибайте ноги, подтягивая колени к груди.

    Упражнения с шарфом

    Для выполнения следующих упражнений вам понадобится длинный шарф из плотной ткани.

    • Сядьте на пол, вытяните ноги, выпрямите спину и плечи. Возьмите в руки концы шарфа, перекиньте его через стопы и слегка натяните. Постепенно натягивая шарф, поднимайте прямые ноги.
    • Лягте на спину, возьмите концы шарфа в руки, перекиньте через ступню правой или левой ноги. Медленно натягивая шарф, поднимите ногу до угла в 45 градусов, удерживайте в этом положении 20-30 секунд. Медленно опустите. Повторите несколько раз, затем поменяйте ногу.

    Упражнения со спортивным инвентарем

    Для выполнения следующих упражнений вам понадобится спортивная платформа высотой 10-15 см. Заменить её может любой предмет, способный выполнить роль ступеньки.

    • Встаньте больной ногой на платформу. Здоровой ногой поднимайтесь и спускайтесь с платформы. Движения совершайте медленно и плавно.
    • Поднимайтесь и спускайтесь с платформы в течение нескольких минут. Не совершайте резких рывков, двигайтесь плавно.

    Упражнения при артрозе

    При артрозе в тяжелой форме или стадии обострения любые упражнения будут не только неэффективны, но и небезопасны, однако на ранней стадии заболевания физическая активность поможет сохранить подвижность суставов и улучшить их кровоснабжение. Выполнять все упражнения следует медленно и осторожно, постепенно увеличивая амплитуду движения и без резких рывков и ускорений.

    • Лёжа на спине, поднимите ногу, подержите её на весу 5-8 секунд. Распрямлять полностью ногу не нужно.
    • Лёжа на спине, поднимите ногу. Удерживая её в верхнем положении, несколько раз согните и разогните её. Медленно опустите, повторите упражнение другой ногой.
    • Лёжа на спине, медленно вращайте ногами, будто вы крутите педали велосипеда.
    • Лёжа на животе, согните ногу в колене и постарайтесь коснуться ягодицы пяткой. Задержитесь в этом положении несколько секунд, при необходимости удерживая стопу рукой.
    • Опираясь рукой о спинку стула, медленно опуститесь в полуприсед и так же медленно поднимитесь. Повторите несколько раз.

    Авторские методики

    Среди множества разработанных специально для борьбы с болями в коленных суставах упражнений можно выделить несколько авторских методик, заслуживающих внимания.

    Методика доктора Бубновского

    Разработанная врачом Сергеем Бубновским система упражнений в сочетании с общим закаливанием организма направлена на предотвращение дегенеративных изменений в тканях сустава. Основной идеей автора методики была выработка такого режима тренировок и общеукрепляющих процедур, который поможет организму самостоятельно противостоять заболеванию, не прибегая к помощи медикаментов. Автор рекомендует сочетать упражнения с обливаниями холодной водой, ледяными обертываниями и массажем.

    Методика Игоря Гришина «Живые колени»

    Игорь Гришин, он же Мастер Го – автор методики «Живые колени», преподаватель восточных единоборств. После того, как у него был диагностирован артроз, Гришин решил самостоятельно разработать программу упражнений, направленных на борьбу с болью в суставах. Методика Гришина – сочетание физических упражнений, дыхательной гимнастики и духовных практик.

    Методика Валентина Дикуля

    Методика бывшего тяжелоатлета Валентина Дикуля поможет в тех случаях, если болят колени, локти и тазобедренные суставы. В своей программе специалист по нарушениям опорно-двигательного аппарата предлагает сочетать упражнения с растяжкой. Разработанный им комплекс помогает вернуть суставам подвижность, упругость и снизить болевые ощущения.

    [2]

    Упражнения для похудения и укрепления мышц при больных коленях

    Снизить вес, укрепить мышцы ног и ягодиц, при этом не создавая больших нагрузок на колени, помогут следующие упражнения:

    • Отведение ноги назад у опоры. Встаньте ровно, обопритесь о спинку стула. Медленно отводите прямую ногу назад до максимального положения. Удерживайте ногу в отведенном положении несколько секунд, напрягая ягодицу, затем медленно опустите. Повторяйте, чередуя ноги.
    • Для тех, кто не знает, как накачать ягодицы и укрепить заднюю поверхность бедра, не нагружая колени приседаниями, есть простое упражнение: встаньте на четвереньки, одну ногу выпрямите и поставьте на мысок. Поднимайте прямую ногу так высоко, как только можете, удерживая в верхнем положении несколько секунд. После 10-15 повторов поменяйте ногу.
    Читайте так же:  Сколько стоит укол в плечевой сустав

    Профилактика болей в коленях

    Любое заболевание легче предупредить, чем лечить. Чтобы сохранить суставы здоровыми на долгие годы, придерживайтесь простых правил профилактики:

    • Не пренебрегайте умеренными физическими нагрузками, укрепляющими мышцы и связки.
    • Не травмируйте суставы непосильными нагрузками.
    • Придерживайтесь рационального, здорового и полноценного режима питания.
    • Не переохлаждайтесь.
    • Носите удобную и физиологичную обувь.

    Если вы постоянно ощущаете боль в коленях, вставая с постели, вы в этом не одиноки. Статистика показывает, что около 50 миллионов россиян чувствуют то же самое. Поэтому рекомендуем изучить представленные упражнения, которые помогут при болях в коленном суставе.

    7 упражнений при болях в коленном суставе

    На самом деле, колени являются наиболее часто ранимым суставов в теле, и это не является большой неожиданностью, учитывая их повседневное использование, в результате чего возникает износ. Простой подъём по лестнице, например, оказывает давление на коленные суставы, равное четырёхкратному весу тела. Однако никогда не поздно начать борьбу с этой распространённой проблемой. Так же, как и в случае с ржавым шарниром на двери, коленные суставы тоже можно привести к первоначальному виду.

    Если вы постоянно страдает суставными болями, то рекомендуем попробовать Акулий жир для суставов отзывы на который можно почитать на нашем сайте.

    Ключ лежит в укреплении мышц, окружающих коленные суставы — четырёхглавой мышцы бедра (передняя мышца), подколенные сухожилия (обратные мышцы бедра) и аддуктор (внутренние мышцы бедра). Крепкие мышцы вокруг колена будет сохранять их силу и сделают менее восприимчивыми к различным травмам. Это также поможет уберечь суставы от жёсткости, обеспечивая их необходимой поддержкой, что упростит все передвижения и, соответственно, уменьшит боли.

    Следующие простые упражнения помогут в растяжке и укреплении области колен.

    Прямой подъём ног (лёжа)

    1. 1. согнуть колено одной ноги, держа другую ногу прямо;
    2. 2. поднимите ногу с пола и удерживайте 5 секунд, после чего опустите её;
    3. 3. сделайте 5 повторений с каждой ногой.

    Для достижения эффективных результатов, делайте это упражнение утром и на ночь. Вы также можете сделать это в постели.

    [3]

    Шаги по лестнице

    Начните с нижней ступени лестницы. Поднимите левую ногу на ступеньку выше, затем верните её назад. Проделайте это же упражнение с правой ногой. При необходимости держитесь за перила и продолжайте повторять данное упражнение до ощущения усталости.

    Приседания

    Держитесь за стул. Приседайте, пока ваша коленная чашечка не будет на уровне поверхности стула. Вернитесь на положение стоя. Для начала хватит 10 повторений. Со временем приседайте по уровню подготовки своего организма, только убедитесь, что не сгибаете колени под прямым углом.

    Скрещивание ног

    1. 1. сядьте на край кровати;
    2. 2. скрестите лодыжки и прижмите ноги вверх, пока не почувствуете напряженность мышц бедра;
    3. 3. замрите на 10 секунд, после чего расслабьтесь;
    4. 4. поменяйте ноги и повторите;
    5. 5. проделайте упражнение по 5 раз на каждую ногу.

    Сгибание коленей

    1. 1. садитесь на пол, а ноги вытяните перед собой;
    2. 2. медленно согните колено, пока вы не почувствуете, что мышцы сильно напряжены;
    3. 3. задержитесь в таком положении на 5 секунд;
    4. 4. потом выпрямите ногу, сколько вы можете, и удерживайте в течение 5-7 секунд;
    5. 5. сделайте 10 повторений на каждую ногу.

    Прямой подъём ног

    1. 1. сядьте удобно на кресло. Ровно держите осанку;
    2. 2. выпрямите и поднимите одну ногу, зафиксируйте её в верхнем положении и медленно считайте до 10, затем не спеша опускайте ногу;
    3. 3. сделайте 10 подходов с каждой ногой.

    Если почувствуете, что упражнение даётся вам довольно легко, попробуйте выполнять упражнение с лёгкими весами на лодыжках. Делайте это упражнение каждый раз, когда садитесь на кресло.

    Подъём со стула

    1. 1. Сядьте на стул. Без помощи рук для поддержки, встаньте, затем садитесь обратно. Убедитесь, что каждое движение делается медленно и контролируется.
    2. 2. Повторяйте это упражнение в общей сложности 1 минуту. Со временем, когда начнёте чувствовать себя более комфортно, попробуйте увеличить время упражнений на 1 минуту и попробуйте выполнять подъёмы с более низкого стула или нижних ступенек лестницы.

    Надеемся, что эти упражнения помогут вам ослабить боль в коленном суставе. Будьте здоровы и добавляйте сайт Здоровина.ру в свои закладки.

    Рекомендуем к прочтению:

    • Как восстановить коленный сустав с помощью йоги автор: Здоровина Р.Ф.
    • О массаже коленного сустава автор: Здоровина Р.Ф.
    • Помощь домашних животных при боли в суставах автор: Юлия

    Материал подготовила

    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Юлия Андреева

    Учусь в медицинском институте. Веду колонку в блоге. Хочу стать хорошим специалистом и помогать людям.

    Источники


    1. Орехова, Л. В. Артрит. Новые решения для отчаявшихся / Л. В. Орехова, А. Ю. Полянина. — М. : Этерна, 2016. — 288 c.

    2. Сустав. Морфология, клиника, диагностика, лечение / В. Н. Павлова и др. — М. : Медицинское информационное агентство, 2011. — 552 c.

    3. Псориаз и псориатический артрит / В. А. Молочков и др. — М. : КМК, Авторская академия, 2013. — 332 c.
    Упражнения от боли в суставах колен
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here